エクササイズ①足指のスキマストレッチ
まず最初に、足指を広げるストレッチから始めていきます！
指の間には、どれくらいの空間がありますか？
もし指の間が狭くなっている方は、足裏の筋肉も固くなっている可能性があります。
このスキマストレッチは一日に一回は、行ってほしいストレッチです！
運動の仕方
1. 床もしくは椅子に座り、右足の指の間に、左手の指を絡ませていきます。
2. 足首を曲げて、指を反らせます。
3. 足首を伸ばして、足の甲から指先にかけて伸ばします。
運動のポイント
- 手の指を、できるだけ深く絡めましょう。
- ゆっくり、大きく、気持ちがいいと感じるように動かしてみましょう。
- ③の時は、写真のように足首はまっすぐに伸ばして！
エクササイズ②足指じゃんけんエクササイズ
お次は、足指じゃんけん！
簡単なエクササイズではありますがしっかり行うことで、足裏・指への意識を深めることができますよ。
運動の仕方
1. 足が見えるように座ったら、まずはグーに握ってみましょう。
2. お次は親指をはっきり動かしてチョキ！(親指を反らせる・曲げる両方向へ)
3. 最後は指を反らせてパー！
足裏の３つのアーチのうち、足指のつけ根が横のアーチを作っています。
手の拳と同じように、足の拳が見えるくらいグー！
親指をはっきり動かしてチョキ！
横アーチを大きくするイメージでパー！
朝起きたら一回、お風呂の中でも一回など、気づいたらやってみてください！
運動のポイント
- それぞれ５秒ほど力を入れてキープしてみましょう！
- 指の力だけでなく、足裏の筋肉も使っているのを意識してみて！
- 応用編！それぞれの足で別の形を作ってみて！(右足グー、左足パー 等)
エクササイズ③伸び〜る指！ポイントエクササイズ
日々の歩行運動で、足裏の空間や指の踏み方を意識したことはありますか？
じゃんけんで足指・足裏の筋肉が温まったら、お次は指を伸ば〜すエクササイズ。
歩行時、丁寧に足をついてみましょう。また、関節の空間を作るイメージで遠くに指を伸ばしながらついてみましょう。
そうすることで、優しく衝撃を吸収することができ、アーチも意識できます。
そのための準備運動が、このエクササイズ！
運動の仕方
1. 床に座り、足を前に伸ばしましょう。かかとをつきだして、足首を曲げます。
2. 指のつけ根を押し出しながら、足首を伸ばしていきます。
3. 一番最後に、指を遠くへと伸ばします。
①→③を行ったら、③→①と順番を逆にして繰り返してみましょう！
NG参考
写真のように、①のポジションの時は、指が反りかえらないようにしてみて！
運動のポイント
- 足首の曲げ伸ばし(①、②)の時は、指は動かないように！
- 指の動き(③)の時は足首は動かないように、アイソレーションを意識します。
エクササイズ④モンキーバランス
歩行時のご自身の足の動きをスローモーションでイメージしてみましょう。
かかとの近くから着地し、徐々に足指まで体重移動、最後は指で地面を蹴る動きです。
この体重移動、そして指の運動がいつもできていますか？
最後にご紹介するのは、指で地面を蹴るためにも必要なエクササイズ。
上半身を一緒に動かすことで、足裏でバランスを取り、感覚を深めてみましょう♪
運動の仕方
1. しゃがんだポジションでつま先を外に向け、できるだけ足裏を床へ。
両手を前に伸ばして小さく丸まります。
2. 手を広げながら、ゆっくりと足裏を浮かせ、つま先立ちになります。
3. つま先に乗って地面を押し、胸を開きましょう。
4. ゆっくりと足裏を下ろしていき、①のポジションに戻ります。
呼吸をしながら、5回ほど行ってみましょう。
運動のポイント
- 親指をしっかりと踏み、足首が外に逃げないようにします。
- ③→④の時は、ゆっくりと足裏を下ろしていくことがポイント♪
- 指で地面を押して、できるだけかかとを上げるチャレンジをしてみましょう！
- さらにチャレンジする方は、③のポジションで背中をまっすぐに！お尻を浮かせます。
いかがでしたでしょうか？足の裏への意識が生まれてきたでしょうか？
歩く時の体重移動や指の長さ、地面を蹴る感覚など、毎日意識して歩いてみると
それだけで改善が期待できるかも知れません。
ベッドの上、お風呂の中、ソファで休憩する時など、ちょっとした時間に取り入れてみてくださいね♪
※負荷の高いエクササイズは、産後直後の方は控えるようにしてください。また、ストレッチで必ず、足裏(足底)アーチが復活したり、足のお悩みが改善・解消するわけではありません。必要に応じて、医師に相談してください。
◆フィットネスインストラクター Alyssa
BASI pilates comprehensive instructor/Animal Flow Instructor
大手スタジオを退職後、介護のいらない老後・健康寿命の大切さを広める活動に専念。
横浜を中心としたマシーンピラティスのレッスンおよびオンラインとリアルを併合した新しい形のフィットネススタジオ「WORKOUT COMMUNITY（https://workoutcommunity.jp/）」でオンラインレッスンを担当している。
Instagram @my_your_movement_
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