エクササイズ①丸まって広げる！ストレッチ
まず最初に、肩甲骨の横運動である内転・外転運動を行いますよ。
背骨と連動させることで、だれでも肩甲骨を動かせちゃいます♪
運動の仕方
1. 四つ這いの姿勢をとり、肩甲骨をニュートラルなポジションへ。
2. 背骨を大きく丸め、おへそを覗き込みます。
この時、手を力強く押して、肩甲骨同士を引き離しましょう。
3. 胸を張り、上背部を反らせます。
ネクタイを前へ押し出すイメージで、肩甲骨同士を寄せ合いましょう。
10回ほど繰り返してみましょう♪
繰り返すうちに、肩甲骨の動きにより敏感になれるはず！
運動のポイント
- 首の動きだけになっていませんか？背骨の上部を動かすと、肩甲骨も動きます！
- 肩と耳の距離を長く保ちながら行ってみましょう
エクササイズ②胸を開くストレッチ
お次は、普段呼吸がしづらいと感じる方や、巻き肩と感じる方には特におすすめしたいストレッチです♪
簡単なポジションに見えて、実際にやってみると深いストレッチを感じられるはず！
胸筋や上腕二頭筋を伸ばして、胸周りに呼吸を入れやすくするストレッチです。
運動の仕方
1. 四つ這いの姿勢をとります。
2. 手を少しずつ前へと伸ばしていきます。
3. 胸を床の方へと押し下げ、状背部を反らせていきます。
胸の前から二の腕、ワキのストレッチを感じて数回繰り替えしてみましょう♪
運動のポイント
- 肩と耳の距離を長く保ち続けましょう
- ③のポジションでは、膝の真上に骨盤をキープしましょう
- 肩や首に無理のない範囲で行ってみてくださいね！
エクササイズ③ひねって広げる！ストレッチ
少しずつ肩回りがほぐれてきたら、お次は背骨をひねる動作を加え、肩甲骨周りの筋肉をよりストレッチさせていきますよ♪
背中の筋肉をほぐし、肩の横側の筋肉にもストレッチをかけていきますよ！
運動の仕方
1. 四つ這いの姿勢から、左腕を右ワキの下へとくぐらせます。
2. 指先を遠くへと伸ばすようにし、左の肩を床へ置きます。
3. 余裕のある方は、右腕を天井へと伸ばし、目線も指先へ。
反対側も同様に。②もしくは③のポジションで15秒ほど呼吸を続けてみましょう。
運動のポイント
- 遠くへと指先を伸ばし続ける意識で動いてみましょう♪
エクササイズ④首･肩が温まる！ストレッチ
最後は、首と肩をしっかりと温めた後、デコルテを広げるストレッチです。
しっかり身体の背面の筋肉をアクティブにし、肩甲骨を正しい筋肉で支えていきますよ。
後半部分は椅子に座りながらでも簡単にできちゃうので、デスクワークの途中に取り入れるのもおすすめ♪
運動の仕方
1. 正座の状態になり、身体の後ろで指を組んで腕を後ろ方向へと引っ張ります。
2. お尻を持ち上げて上半身を前傾したら、天井に向かって腕を持ち上げ15秒キープ！
3. 身体を真っすぐに戻し、拳を左の脇腹へとセットします。
4. 首を左に傾げ、右の首筋をストレッチさせます。
右側でも同様に行ってみましょう♪15秒ほどキープして呼吸をしてみて！
運動のポイント
- 肩と耳の距離を長く保ち続けましょう
- ②は重力に逆らって腕を持ち上げるので、ちょっぴり大変ですが、チャレンジ！
- ③〜④のストレッチでは、特に肩が上がらないように注意しますよ♪
いかがでしたでしょうか？床を利用するストレッチはベッドの上でもできますし、座りながらできるストレッチはお仕事中にもできそうですね♪
ぜひ、肩甲骨の運動習慣を日常に取り入れて、重〜い肩を軽やかな肩へ生まれ変わらせちゃいましょう！
※負荷の高いエクササイズは、産後直後の方は控えるようにしてください。また、ストレッチで肩こりが完治することはありません。必要に応じて、医師に相談してください。
◆フィットネスインストラクター Alyssa
BASI pilates comprehensive instructor/Animal Flow Instructor
大手スタジオを退職後、介護のいらない老後・健康寿命の大切さを広める活動に専念。
横浜を中心としたマシーンピラティスのレッスンおよびオンラインとリアルを併合した新しい形のフィットネススタジオ「WORKOUT COMMUNITY（https://workoutcommunity.jp/）」でオンラインレッスンを担当している。
Instagram @my_your_movement_
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