下腹部引き上げエクササイズ with クッション
まずは、下腹部からお尻周り、太モモにかけて心地よい負担をかけ、骨盤底筋を鍛える体操です。
続けることで、垂れたお尻も引き締められるかも！？
クッション無しでもOK。家事育児の合間にもできるお手軽な内容です。
やり方
1. 仰向けで膝を立て、かかとが膝の真下にあることを確認しましょう。
2. 内モモでクッションを挟み、おしりを持ち上げます。
3. おしりは高いまま、かかとの上げ下げを30回。
【運動のポイント】
- クッションを落とさないように！
- 尾骨(しっぽの骨)を巻き込み、モモの付け根をも持ち上げつづけて！
- 腕や腰は頑張りすぎず、モモ裏とおしりに刺激を感じましょう。
- 呼吸を忘れずに。
【効果】
- 内モモと連動する骨盤底筋群への働きかけ
- ヒップアップ
- 代謝アップ 等
ツイストくびれエクササイズ with クッション
続いては、気になるお腹周りにアプローチ！
続けることでくびれ効果が期待できる、骨盤底筋を鍛える体操です。
こちらも、クッション無しでもOKです。
やり方
1. 仰向けになり、スネを床と平行に持ち上げたら、クッションを挟みましょう。
2. 右へ骨盤ごとツイストし、息を吐いてセンターへ戻します。
3. 左も同じように。往復で15回行いましょう。
【運動のポイント】
- ツイスト時に、クッションを強く挟みましょう。
- 腰はそらないように、お腹に力を入れましょう。
- 呼吸を忘れずに。
【効果】
- くびれを作る腹斜筋への働きかけ
- バランス感覚アップ
- 内モモと連動する骨盤底筋群への働きかけ
骨盤起こし！カニのポーズ
最後の体操は、骨盤起こし！
猫背や姿勢の悪さが気になっているママは積極的にトライしてみて！
やり方
1. 指先を後ろに向けて、体の後ろに手のひらを置きます。
2. ウエストを長くし、内臓を潰さないようにします。
3. 骨盤や腰が丸まらないように、おしりを1センチ持ち上げて30秒キープ。
【運動のポイント】
- おしりは床から１センチ持ち上げればOK！
- おしりが浮いた状態でも、長いウエストで座骨から頭までナナメ後ろに伸びて！
- 手の幅を狭くし、肩を後ろに引きましょう。
【効果】
- 妊娠中の赤ちゃんの重さや、抱っこによる猫背の解消
- ウエストを引き延ばす意識が、骨盤底筋群にも働きかけます
- デコルテラインをきれいに
ご紹介した体操は、無理のない範囲で毎日1〜3セット行ってみてくださいね♪
骨盤のゆがみは、産後太りの最大の原因とも言われています。
セルフの骨盤ケアでは、骨盤のゆがみを解消したり骨盤を完全に元の位置に戻すことは難しいため、「痩せにくい」「体型戻しが難しい」と感じたら、専門の機関でみてもらうこともおすすめします。
◆フィットネスインストラクター Alyssa
BASI pilates comprehensive instructor/Animal Flow Instructor
大手スタジオを退職後、介護のいらない老後・健康寿命の大切さを広める活動に専念。
横浜を中心としたマシーンピラティスのレッスンおよびオンラインとリアルを併合した新しい形のフィットネススタジオ「WORKOUT COMMUNITY（https://workoutcommunity.jp/）」でオンラインレッスンを担当している。
Instagram @my_your_movement_
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