エクササイズ①骨盤コントロール
まずは、骨盤と背骨の可動域チェックからスタート！
動かすのが得意な方向に偏っていませんか？
特に、背骨を丸める時の骨盤の後傾は、身体のコアを刺激してくれる動き。
運動の仕方
1. 四つん這いになります。手は肩幅、足は拳一つが入る幅に。
2. しっぽを丸めるイメージでお腹を引き込み、腰を丸めてみましょう。
3. 腰が丸まったら、連なる背骨を全部丸めてみて。
4. 今度は坐骨を突き出して腰をそらせ、連なる背骨を全部そらせてみて。
丸める動きとそらせる動き、各5回ずつ繰り返してみましょう。
運動のポイント
- 骨盤を最初に動かすようにしましょう
- 丸まった時は背中側のストレッチを感じて
- そった時はお腹側・胸のストレッチを感じて
- 中間のニュートラルポジションも途中で意識してみましょう
期待できる効果
- 骨盤のゆがみを改善
- 背骨のストレッチ・可動域アップ
- 下腹部とインナーマッスルへの刺激
エクササイズ②だんごむし腹筋
背骨を丸める動きに慣れてきたら、今度はキープする練習！
しっかりと呼吸することに集中しながら行うことで
体のコアであるインナーマッスルに働きかけていきますよ！
運動の仕方
1. つま先を立てて四つん這いになります。手は肩幅、足は拳一つが入る幅に。
2. 骨盤から背骨をしっかりと丸めましょう！
3. 姿勢を保って、両方のひざを1センチ浮かせましょう。
4. 背骨を丸めたまま、ひざを下ろしましょう。
5回×2〜3セット チャレンジしてみて！
運動のポイント
- 背骨を丸め続けることがポイント
- 3つ目の写真のように、ひざは床スレスレの高さをキープします
- 息を吐き切ってから、ひざを浮かせましょう
期待できる効果
- 下腹部へ刺激を入れます
- インナーマッスルを活性化
- 背骨の柔軟性アップ
エクササイズ③あおむけ骨盤底筋群トレーニング
続いては、足長効果も期待できる内モモと骨盤底筋群へ刺激をいれましょう。
広がった骨盤をもとの位置へ戻すために、内側の筋肉を働かせていきます！
運動の仕方
1. 仰向けになり、おしりの下に手を入れた状態で足を上げます。
2. 足は、カカト同士をくっつけてヒザを開いた状態に。
3. カカトを押し合いながら足をナナメ前に伸ばします。
呼吸をしながら、15回×2セット、チャレンジしてみて！
運動のポイント
- カカトがズレないように内モモを働かせてみて！
- 脚を伸ばす高さは、腰がそらないギリギリの高さを目標に
- カカトとお腹を反対方向に引っ張り合うイメージで
期待できる効果
- 妊娠期間による反り腰の改善
- コア・インナーマッスルに刺激を入れます
- 姿勢の改善
エクササイズ④ビッグレインボー腹筋
最後は少し負荷の高い、チャレンジエクササイズです！
クッションが近くにあったら、足の間に挟んで内モモも一緒にトレーニング。
キツくなってからの、最後の＋2回をやり切りましょう！
運動の仕方
1. 仰向けでヒジをつき、上半身は半分起こしておきましょう。頭は背骨の延長に伸びて。
2. ナナメ前に向かって脚を伸ばして。クッションはしっかりと挟んで。
3. 足先で大きな虹を描くように、右に骨盤をひねります。
4. もう一度大きな虹を描きながら、左に骨盤をひねります。
15回×3セット行いましょう！
運動のポイント
- クッションを落とさないように内モモを働かせて
- 腕は床をしっかりと押して、首を長く保ちます
- 腰がそらないように、おへそ・下腹を引き込んで！
期待できる効果
- 骨盤のゆがみ改善
- ウエストサイズのダウンに効果的
- 内モモと連動する骨盤底筋群へ刺激を入れます
- 左右差の改善
続けることで、気になる下半身にじわじわ効果を感じるはず！無理はせず安全な場所で挑戦してみてくださいね！
※負荷の高い腹筋エクササイズは、産後直後の方は控えるようにしてください。
◆フィットネスインストラクター Alyssa
BASI pilates comprehensive instructor/Animal Flow Instructor
大手スタジオを退職後、介護のいらない老後・健康寿命の大切さを広める活動に専念。
横浜を中心としたマシーンピラティスのレッスンおよびオンラインとリアルを併合した新しい形のフィットネススタジオ「WORKOUT COMMUNITY（https://workoutcommunity.jp/）」でオンラインレッスンを担当している。
Instagram @my_your_movement_
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