【体幹トレーニング】大人女子こそ鍛えるべき！簡単にできるやり方4つ

エクササイズ①肘つきプランク

まずは体幹部のアクティベーションとして肘をつくプランクです！
手の平で体を支えるプランクよりも難易度が低く、どなたでも挑戦していただけます。
朝起きたら一回、寝る前に一回など、家で過ごす時間・日常にも取り入れやすいですよ♪
最初は、長い時間正しい姿勢がキープできなくても大丈夫！
ご家族で一緒にトライしてみるのも楽しいかも！？

運動の仕方

1. 肩の真下に肘をついて四つ這いになります。

2. 両足を伸ばしたら、後頭部・骨盤・かかとが一直線のイメージをしましょう。

(NG参考写真)
写真のように骨盤が上がったり、目線が上がったり、腰が反るのはNGです！
姿勢が崩れないように意識して行ってみてくださいね。

まずは正しい姿勢で30秒キープを試してみて！

運動のポイント

• 肘から手の平にかけて床を力強く押します
• かかとを後ろに押すイメージで
• おへそを引き込み、尻尾を丸めるイメージをしてみて！

期待できる効果

• 腹筋群への刺激
• バランス感覚の改善

エクササイズ②サイドプランク

お次は、身体の向きを変えて行ってみましょう。
ターゲットになる筋肉群は、くびれを作る筋肉や肩周りの筋肉。
毎日少しずつでも継続したら、くびれをゲットできるかも！？

運動の仕方

1. 肩の真下に肘をついて、膝を曲げて横向きになります。

2. 身体をまっすぐに保ちながら、骨盤を持ち上げます。

(NG参考写真)
写真のように、体幹がつぶれてしまい、肩に寄りかかるのはNGです！
上半身を引き延ばして、デコルテを広く保ちましょう。

反対側も同様に、骨盤の上げ下げを5〜7回×3回繰り返しましょう♪

運動のポイント

• 背骨を自然なS字カーブに保ってみましょう
• 腕と足、両方に体重を均等に乗せて

期待できる効果

• 腹筋群の強化
• くびれを作る腹斜筋の強化

エクササイズ③四つ這いバランス

さて、正面・横向きと体幹の感覚を掴んだら、お次はバランスチャレンジです！
腹筋群と肩回りの筋肉の働き、そして身体を客観的に観察する意識が大切♪
ここで意識できたら、ふとした瞬間のじぶんの姿勢にも意識を向けられるようになるかも！？

運動の仕方

1. 手を肩幅にセットして、四つ這いになります。

2. 4点(手のひらと足)にかかる重心が変わらないようにし、足を上げます。

3. さらにチャレンジしたい人は、対角線上の手を前に伸ばしましょう。

(NG参考写真)
写真のように、目線が上に上がり、腰が反るのはNG！

②もしくは③の姿勢で、15秒キープを３回行いましょう♪

運動のポイント

• おへそが落ちないように引き込み、尻尾を丸めるイメージをしてみて！
• 骨盤が左右どちらかに開いていませんか？床と平行に！

期待できる効果

• 体幹力アップ！
• バランス力アップ！

エクササイズ④手の平プランク

最後は、応用編です！でも難しい内容ではないので、ぜひチャレンジしてくださいね♪
手の平で支えるので、より体幹が求められ、負荷も上がります！
正しいポジションでプランクすれば、腹筋にもとっても効きますよ。

運動の仕方

1. 手を肩幅にセットして、四つ這いになります。

2. 4点(手のひらと足)にかかる重心が変わらないようにし、片足ずつ伸ばしてプランク。

3. さらにチャレンジしたい方は、右足をお腹の下に向かって曲げます。

4. 左足も同じようにし、交互に10回繰り返してみましょう。

②のプランクは30秒以上キープを目標にチャレンジしましょう！

運動のポイント

• 後頭部・骨盤・かかとの斜め一直線を作ります
• しっかりと手の平で押して、背中を押し上げます

期待できる効果

• 体幹力アップ！
• 腹筋群の強化
• 姿勢維持力のアップ

毎日少しずつ続けると、体幹力がアップしますよ！
トレーニング初心者の方や忙しい方は、最初は大変かも知れないですが、少しずつ回数を増やしたり、時間を長くしたりと一日一歩ずつ進化していきましょう♪
体幹力はどんな運動の基礎でもあるので、ぜひ細かなフォームの意識をしながら続けてみてくださいね！

※負荷の高いエクササイズは、産後直後の方は控えるようにしてください。

◆フィットネスインストラクター Alyssa

BASI pilates comprehensive instructor/Animal Flow Instructor
大手スタジオを退職後、介護のいらない老後・健康寿命の大切さを広める活動に専念。
横浜を中心としたマシーンピラティスのレッスンおよびオンラインとリアルを併合した新しい形のフィットネススタジオ「WORKOUT COMMUNITY（https://workoutcommunity.jp/）」でオンラインレッスンを担当している。
Instagram @my_your_movement_

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