やさしい骨盤底筋トレーニング〜尿もれや産後太りにも効果あり!?〜

美容

今回は産後のお悩みに多い、骨盤底筋群のゆるみに効果的なエクササイズをご紹介♪
実は骨盤底筋群のゆるみは、尿漏れや頻尿に繋がるだけでなく、内臓を支える働きが弱くなり下腹部ぽっこりや姿勢にも関わる大切な筋肉群なんです。
エクササイズは、家事育児の合間に取り組みやすいものを厳選してみました!毎日少しずつ、生活に取り入れてみてくださいね♪

フィットネスインストラクター Alyssa
Alyssa
2022.06.06

エクササイズ①引き上げカーブ

まずは、骨盤の底から上へと引き上げる感覚を探してみましょう!
優しい呼吸をしながら行ってみてくださいね♪

運動の仕方

1. 体育座りをして、背骨を長く伸ばします。骨盤をしっかりと起こしましょう。

エクササイズ①引き上げカーブ

2. 息を吐いて下腹を薄くし、下から上へと内臓を引き上げるイメージで背骨を丸くしましょう。

エクササイズ①引き上げカーブ

これはNG!お腹を下方向に押しつぶしていませんか?

エクササイズ①引き上げカーブ

背骨を伸ばしたり丸めたり、5〜7回繰り返してみましょう♪

運動のポイント

  • お腹にしわを作らないことを目標に、背骨は長いカーブにします
  • 呼吸が先!優しく息を吐いて、お腹を薄くしてから丸まりましょう!
  • 背骨を伸ばすときも呼吸が先!吸う息で体の中を満たしてから動きます

期待できる効果

  • 下腹ぽっこりを改善
  • 下腹部とインナーマッスルへの刺激
  • 尿もれ改善

エクササイズ②引き上げ骨盤エクササイズ No.1

お次はクッションや枕を使って、引き上げの練習です!
呼吸とともに内臓の位置は常に揺れています。
骨盤の前面にある恥骨から、どんどん内臓を遠ざけるように呼吸してみましょう!

運動の仕方

1. 仰向けで足を立て、クッションや枕をヒザに挟み、内ももで優しく潰しましょう。

エクササイズ②引き上げ骨盤エクササイズ No.1

2. 腰のうしろに手を置き、息を吐きながら骨盤をカール・腰の重さを手に預けます。

エクササイズ②引き上げ骨盤エクササイズ No.1

3. 息を吸いながら腰を反らせ、手と腰のあいだに隙間を作ります。

エクササイズ②引き上げ骨盤エクササイズ No.1

骨盤の両方向へのカールを5回〜7回チャレンジしてみて!

運動のポイント

  • 動作よりも呼吸が先に!吐く息はお腹を薄く、吸う息は背骨を長く♪
  • 頭や肩がたくさん動いてしまうのは、全身運動になっているから!あくまで骨盤だけ動かして!
  • お腹をつぶさないように、下から上へ内臓を引き上げるイメージで!

期待できる効果

  • 下腹部へ刺激を入れます
  • 呼吸と腹横筋の連動
  • 尿もれ改善

エクササイズ③引き上げ骨盤エクササイズ No.2

続いては、少しだけ応用編!骨盤を持ち上げた状態で、引き上げの練習です♪
前ももの張りにも繋がるので脚痩せ効果も♡

運動の仕方

1. 仰向けになり、骨盤の上に両手の平を置きます。

エクササイズ③引き上げ骨盤エクササイズ No.2

2. 骨盤を持ち上げてヒザ→骨盤→お腹とスベリ台のようにナナメにします。

エクササイズ③引き上げ骨盤エクササイズ No.2

3. 息を吸いながら、骨盤を下1cm下げ、床と平行にします。

エクササイズ③引き上げ骨盤エクササイズ No.2

4. 息を吐きながら、下腹部を引き込み、もう一度ナナメの角度をつくります。

エクササイズ③引き上げ骨盤エクササイズ No.2

手で骨盤の角度を感じながら、上げ下げを10回繰り返してみましょう♪

運動のポイント

  • 手の平で骨盤の角度(床と平行→ナナメ)を確認しながら行いましょう!
  • 足は真上から踏み込み続けます
  • 優しく息を吐くことで、お腹を薄くしながら動いてみましょう
  • 動作よりも呼吸が先に!吐く息はお腹を薄く、吸う息は背骨を長く♪

期待できる効果

  • 前ももの張りを改善
  • 姿勢の改善
  • 尿もれ改善

エクササイズ④おしりキュっとエクササイズ!

最後は骨盤底のおしり側にもアプローチ。
おしりのシェイプアップにも繋がるエクササイズ♪
ここまでの引き上げの意識を継続しながら行ってみましょう!

運動の仕方

1. 正座で座り、ヒザは肩幅に開きます。

エクササイズ④おしりキュっとエクササイズ!

2. 息を吸いながら、上半身を前傾させ、おしりの緊張を抜いていきます。

エクササイズ④おしりキュっとエクササイズ!

3. 息を吐きながら、ヒザ立ちになり、おしりの筋肉をキュッと収縮させます。

エクササイズ④おしりキュっとエクササイズ!

5回×3セット行いましょう!

運動のポイント

  • ヒザ立ちになるときは腰を反らないように、息を吐いて下腹部を引き込みます
  • おしりにキュッと力が入るのを感じましょう

期待できる効果

  • 骨盤底筋群の強化
  • おしりのシェイプアップ
  • 尿もれ改善

骨盤底筋トレーニングは、続けることが大切!骨盤底筋群が鍛えられれば、尿もれの改善が期待できたり、ぽっこりお腹などのダイエットや姿勢改善にも繋がります。!今注目されている膣トレーニングにも関連していますよ♪
家事や育児の合間に、安全な場所で挑戦してみてくださいね!

※負荷の高い腹筋エクササイズは、産後直後の方は控えるようにしてください。

フィットネスインストラクター Alyssa

◆フィットネスインストラクター Alyssa

BASI pilates comprehensive instructor/Animal Flow Instructor
大手スタジオを退職後、介護のいらない老後・健康寿命の大切さを広める活動に専念。
横浜を中心としたマシーンピラティスのレッスンおよびオンラインとリアルを併合した新しい形のフィットネススタジオ「WORKOUT COMMUNITY(https://workoutcommunity.jp/)」でオンラインレッスンを担当している。
Instagram @my_your_movement_

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