エクササイズ①背骨を動かすストレッチ
マットレスや布団に寝っ転がる前にストレッチ♪
背骨を動かすことは、自律神経系への働きかけにもなります。
日々の生活で使い切れていない背骨の可動域にしっかりとアプローチ。
優しく呼吸をしながら行ってみましょう！
運動の仕方
1. あぐらや正座で座り、頭の後ろで手を組みます。
2. 胸を天井方向に広げるようにし、息は胸の前側に吸いこみます。
3. 息を吐きだしながら、お腹をのぞき込んで背骨を丸めます。
背骨を反らせたり丸めたり、5〜7回繰り返してみましょう♪
運動のポイント
- 気持ちよく呼吸をすることがポイント
- 呼吸は、口を閉じて鼻から息を吸っていきます
- 首や頭の運動にならないように、胸の後ろの背骨に意識を向けて
期待できる効果
- 胸椎(胸の背骨)のストレッチ
- 呼吸を深める
- 自律神経系を整える
エクササイズ②背中で合掌ストレッチ
お次は、肩・首・腕・背筋を刺激する背中の合掌です！
完ぺきに手を合わせられなくても大丈夫。毎日少しずつ行ってみましょう。
家事やデスクワークで凝ってしまう上半身の血流を良くしてくれるエクササイズ。
寝る前にも血流を促すことで、枕に頭を下ろした時の感覚が変わるハズ♪
運動の仕方
1. あぐらや正座で座り背骨を立てたら。背中側で手を合わせてみましょう。
2. ここからは応用編。肩ができるだけ捻じれないようにし、顔を左側に向けてみましょう。
3. 同じように、右側に顔を向けてみましょう。
運動のポイント
- 骨盤の上に肋骨を真っすぐに置きます
- 頭が前に出たり、顔が上を向いたりしないようにしてみて！
- 肩を開いて呼吸をします
期待できる効果
- 呼吸の改善
- 肩や首、また腕の血流改善
- 巻き肩の改善
エクササイズ③背骨伸ばしストレッチ
続いては、寝る前にベッドや布団の上に座って行う最後のストレッチです。
背骨を動かすストレッチ、背中で合掌ストレッチと合わせることで、さらに呼吸を深めていきましょう。深い呼吸は睡眠導入に大切な要素です。
気持ちがいいと感じるスピードより、少しだけゆっくりとした呼吸を意識してみましょう♪
運動の仕方
1. ヒザを立てて座り、手のひらを前に突き出します。
2. そのまま腕を体の後ろへ。できるだけベッドから持ち上げます。
3. その手をゆっくりとベッドに置きます。
4. 息を吸いながら、手を押して胸を天井に押し上げて呼吸を繰り返します。
①から④を5回繰り返しましょう♪
運動のポイント
- 手のひらを前に突き出した時、手首は左右均等になっていますか？
- ベッドに置いた手は力強く下に押して、胸を開きます
- 首や頭の運動にならないように、背骨全体に意識を向けて
期待できる効果
- 呼吸の改善
- 胸や肩のストレッチ
エクササイズ④枕で簡単！睡眠導入ストレッチ
最後は枕やクッションを使った仰向けのストレッチです♪
枕をそのまま使ってもOK！ もしくは二つ折りやロールして細長くするのがおすすめ！
このストレッチを行った後は、枕を取りだして、背中が沈む感覚を味わってみて♪
運動の仕方
1. 枕やクッションを背中側にセットします。
2. 胸の後ろ、肩甲骨の下あたりに当たるようにセットします。
3. 頭の後ろで手を組んで、ゆっくりと仰向けに。
4. 息を吐きながら、胸の背骨を丸めます。
③と④を、10回ほど繰り返してみましょう♪
運動のポイント
- ③のポジションが気持ちよければ、止まって呼吸をしてもOK！
- 呼吸をし続けましょう
- 首や頭の運動にならないように、胸の後ろの背骨に意識を向けて
期待できる効果
- 胸椎(胸の背骨)のストレッチ
- 呼吸を深める
- 自律神経系を整える
寝る前の少しの時間、マットレスや布団の上でぜひストレッチを継続してみて♪
少しずつ、寝つきが良くなったり睡眠の質が良くなったりするかもしれません。
呼吸を意識したストレッチを取り入れることで、自律神経が整いやすい状態にもなりますよ。
ママたちの睡眠のお悩みが少しでも改善されて、熟睡につながりますように。
※負荷の高い腹筋エクササイズは、産後直後の方は控えるようにしてください。
◆フィットネスインストラクター Alyssa
BASI pilates comprehensive instructor/Animal Flow Instructor
大手スタジオを退職後、介護のいらない老後・健康寿命の大切さを広める活動に専念。
横浜を中心としたマシーンピラティスのレッスンおよびオンラインとリアルを併合した新しい形のフィットネススタジオ「WORKOUT COMMUNITY（https://workoutcommunity.jp/）」でオンラインレッスンを担当している。
Instagram @my_your_movement_
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