反り腰・腰痛で悩む方必見！寝ながら簡単にできるストレッチのやり方

エクササイズ①ナンバー4ストレッチ

まず最初にご紹介するのは、おしりをほぐす「ナンバー4ストレッチ」です。

特に、足裏の重心が外(小指側)に偏りがちな方におすすめしたいストレッチです！
骨盤が開いてくると股関節の可動域・歩き方も変化してしまいます。
血流が滞っているおしりの筋肉をしっかりほぐしましょう♪

運動の仕方

1. 膝を立てて仰向けになります。

2. 左の足首を右膝に引っ掛け、膝を外に開きます。

3. 右のモモを掴んで、胸の方へと引き寄せます。

4. そのまま左右に骨盤をゆらし、筋肉全体へとストレッチを深めます。

反対の足でも同様に。

運動のポイント

• 足が数字の“4”の形に見えるように、しっかりと膝を開きます
• 骨盤をゆらすことで、おしりへ色々な角度から刺激を入れます

期待できる効果

• 臀筋のストレッチ
• 骨盤周りの血流改善

エクササイズ②腰椎を動かすストレッチ

お次は、反り腰の方には特におすすめのエクササイズです。

反り腰の方にも、様々なケースがあります。
骨盤が過度に前傾している場合や猫背によって腰に寄りかかっている方、または、コアが日常的に使えていない方など。
妊娠を経験することで、骨盤が前傾してしまうケースもあります。

どのケースにも当てはまるのが、腰の背骨が動きづらいということ。
そんな方は、このエクササイズでコアの動員と腰椎のストレッチを行ってみて！

運動の仕方

1. 膝を立てて仰向けになります。手は、肋骨を掴みます。

2. 息を吐いてお腹をエグるように、骨盤を後傾させます。

3. 腰椎を下→上へとマットから一つずつ剝がします。

4. 息を吐いて腰椎を上→下へと一つずつマットへ下ろしてきます。

②〜④を10回ほど行ってみましょう。

運動のポイント

• 肋骨を掴むことで、開く・閉じる動きを観察します
• 胸の後ろはマットにずっと置いておきます
• アーティキュレーション(背骨が一つずつ動くこと)がポイントです！

期待できる効果

• インナーマッスル・コアを鍛える
• 下腹部ぽっこり解消

エクササイズ③足を支えるコアワーク

腰椎をほぐしたら、次は腰椎を安定させる練習もしましょう！

背骨をニュートラルに保ちながら、足を動かします♪
足のエクササイズに見えますが、実際はコアのワークです。
日常生活、立っている時に腰に寄りかかってしまう方、階段で腰がツライ方に特におすすめです。

運動の仕方

1. 膝を立てて仰向けになります。手は、前ならえします。

2. 片方の足を持ち上げて、膝は90度にセット。

3. 膝90度を保ちながら、足の上げ下げを行います。

写真のように、足を持ち上げる時におしりが浮いたり
足を下げる時に腰が反ったりしていませんか？

片方の足ごとに、上げ下げ×5回行ってみましょう。

運動のポイント

• 優しい呼吸をすることで、肩の力を抜いてみましょう
• できるだけ背中はマットから離れないように！

期待できる効果

• インナーマッスル・コアを鍛える
• 股関節を正しく動かす
• 腸腰筋を鍛える

エクササイズ④対角線に伸びるストレッチ

最後は、少しだけバランス力にもチャレンジする腰のストレッチですよ♪

日常生活で腰が固まってしまう・痛みが出てしまう方の中には
肩の可動域や股関節の可動域が狭い方も多いのが事実。
対角線上に伸びるこのストレッチで、全身が伸び〜る感覚をゲットしてください！

運動の仕方

1. 右肘をついて、横向きに寝ます。左足を持ち上げてバランスを保ちます。

2. 左足をナナメ後ろへ伸ばし、左手を耳の横へと伸ばします。

3. 足と手を対角線に伸ばし、胸を床へと近づけます。

こんなのはNG！目線が上がり、腰が反っていませんか？
目線は床へ、おへそと肋骨を引き込みましょう。

各方向、③の状態で15秒キープしてみて♪

運動のポイント

• バランスが難しい方は、③の状態で手足を床へ下ろしてもOK！
• 手と足は、お腹から伸びているイメージでやってみて！
• 息を吐くことで、お腹を薄くし、おへそを引き込んで！(エクササイズ②のイメージ)

期待できる効果

• 腰のストレッチ
• 股関節・腹部・肩関節のストレッチ

腰痛や反り腰の原因はさまざまですが、仕事や子育ての忙しさからくるストレスが痛みに変わることもしばしばあります。
どんなに忙しくても、ベッドの上で5分だけ！
身体がほぐれれば、心もほぐれます。あなたのための5分をぜひ大事にしてください♪

※負荷の高いエクササイズは、産後直後の方は控えるようにしてください。また、ストレッチで腰痛が完治することはありません。必要に応じて、医師に相談してください。

◆フィットネスインストラクター Alyssa

BASI pilates comprehensive instructor/Animal Flow Instructor
大手スタジオを退職後、介護のいらない老後・健康寿命の大切さを広める活動に専念。
横浜を中心としたマシーンピラティスのレッスンおよびオンラインとリアルを併合した新しい形のフィットネススタジオ「WORKOUT COMMUNITY（https://workoutcommunity.jp/）」でオンラインレッスンを担当している。
Instagram @my_your_movement_

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