お茶漬けにぴったりのおかずで栄養満点の献立に！
お茶漬けは、ご飯に海苔やあられなどをのせてお茶をかけて食べる、シンプルな味わいの料理です。
鮭や鯛などのトッピング次第で栄養豊富になり、さまざまな風味が楽しめるのも魅力♡
朝食から夕食まで主食として重宝するものの、献立を一層豊かにするためには付け合わせや副菜が必要です。
献立には、たんぱく質豊富な肉や魚を使った主菜や、ビタミンやミネラルが補える副菜をプラスしていきましょう。管理栄養士おすすめのレシピをぜひ参考にしてください。
お茶漬けに合う献立【肉・魚・豆腐料理】の主菜レシピ7選
お茶漬けを主食とした献立の栄養バランスを整えるために、タンパク質源となる主菜をプラスしましょう。
お茶漬けと相性の良いおかずを7品ピックアップしましたので、ぜひ作ってみてください！
①鮭の焼き漬け
出典：cookien.com良質な脂質とタンパク質の摂れる鮭をシンプルに焼いたら、もう一手間。
上品な出し汁に漬けるだけで、身の中までしっかり味が染み込みます。
お茶漬け定食に必須とも言える、お茶漬けに合うおかずです。
◆鮭の焼き漬け
②豚肉の梅大葉チーズ巻き
出典：oceans-nadia.com大葉にチーズ、梅が入った肉巻きレシピを付け合わせにいかが？
豚肉とチーズのコクで食べ応えがありつつ、さわやかな大葉と梅の酸味がきいているので見た目以上にペロッと食べられます。
冷めても美味しいので、お弁当にも活躍しますよ。
お茶漬けに合うものの中でもおすすめの一品です。
◆豚肉の梅大葉チーズ巻き
③れんこんとサバの香味味噌炒め
良質なタンパク質と脂質が豊富なサバに、シャキッと歯応えのあるれんこんを合わせた味噌炒めを献立の主菜にしましょう！
生姜とニンニクがきいていて、サバの独特な臭みが軽減されているのも◎
ヘルシーにボリュームアップできるので、食べ盛りのお子さんや男性も満足してくれますよ。
◆れんこんとサバの香味味噌炒め【#作り置き #お弁当 #簡単 #節約 #時短 #魚 #鮭でもぶりでも #鶏肉や豚肉でも #主菜】
④鶏肉と長ねぎの甘辛炒め
タンパク質と鉄分が豊富でジューシーな鶏もも肉に、とろっと旨みあふれる長ねぎを甘辛く炒めた主菜。
お茶漬けの献立に合わせるもう一品にいかがでしょうか。
ねぎにはβ-カロテン、ビタミンC、葉酸、カルシウムなどが含まれているので、栄養バランスも整いますよ。
◆鶏肉と長ねぎの甘辛炒め
⑤豆腐入りれんこんのはさみ焼き
肉ダネに豆腐を入れたら、ふわふわでヘルシー！
甘辛い味付けとシャキッとした食感、ジュワッと広がる肉汁が絶品のおかずです。
さっぱりヘルシーなお茶漬けの付け合わせとして、野菜もお肉も摂れる主菜は便利。
これだけで、全体の栄養バランスが整います。
◆【ヘルシーおかず】豆腐入りれんこんのはさみ焼き
⑥厚揚げの生姜きのこあんかけ
コスパと栄養が優秀な厚揚げと、旨みたっぷりの3種のきのこを合わせたおかずレシピ。
一口食べれば、出汁ときのこの風味、生姜の香りが口いっぱいに広がります。
とろんとしたあんが、全体の一体感を高めていますよ。
お茶漬けに合うおかずをお探しなら、ぜひどうぞ！
◆給料日前の救世主！「厚揚げ」を使った簡単節約主菜レシピ集（5選です）
⑦豚バラとしらたきのピリ辛野菜炒め
お茶漬けがさっぱりとヘルシーなので、おかずで少しカロリーをとっても◎
つるんとしたしらたきにたっぷりの野菜、豚バラ肉でしっかりボリュームもあるから、食べ応え抜群です。
ピリ辛でコクのある味わいが、全体の満足感をぐっと高めてくれますよ。
こってりさを和らげてくれるお茶漬けの付け合わせにも相性抜群です！
◆豚バラとしらたきのピリ辛野菜炒め
お茶漬けに合う献立【付け合わせ】の副菜レシピ10選
栄養豊富な副菜をお茶漬けに足せば、さらに充実した献立に仕上がりますよ。
簡単に作れるレシピやお酒のおつまみになるものなどを紹介するので、ぜひ参考に作ってみてくださいね♪
①のり巻きチーズちくわ
コスパ◎のおすすめ副菜。
高タンパク質で低脂質なちくわにコクのあるチーズ、ミネラル豊富なのりを合わせた一皿です。
表面のカリッとした香ばしさの中にじゅわっと広がる旨みと磯の風味が、絶妙にマッチ！
お酒のお供にも最高の、お茶漬けに合うおかずです。
◆のり巻きチーズちくわ【とまらないおつまみレシピ♪】
②キャベツとしめじのマヨポン炒め
ビタミンC、ビタミンU、食物繊維が豊富なキャベツに、低カロリーでビタミンD、食物繊維が豊富なしめじを合わせた副菜です。
たっぷりの野菜もマヨネーズのコクとポン酢のさわやかさが加わって、箸が進む味わいに。
栄養豊富に仕上げたいお茶漬けの付け合せにぴったりですよ♪
◆キャベツとしめじのマヨポン炒め レシピ・作り方
③小松菜とちくわとひじきの和風サラダ
彩り豊かで、ヘルシーな副菜レシピ。
定食に添える小鉢としても最適です。
不足しがちなタンパク質やカルシウム、鉄分が十分に補えるので、全体の栄養バランスが整いますよ。
ごま油の風味も相まって、子どもでも食べやすいおかずに仕上がっています。
◆小松菜とちくわとひじきの和風サラダ
④かぶの葉〜明太バター炒め〜
ビタミンCやβ-カロテン、ビタミンEなどが豊富なかぶの葉がメインの、コスパのいいおかずレシピ。
明太子のプチっとした辛さと、バターのコクがきいています。
お茶漬けのお供に少し加えて、一緒に楽しむのもおすすめです。
◆カブの葉〜明太バター炒め〜
⑤コンニャクの味噌ダレ和え
つるんと弾力のあるコンニャクは、これだけでも存在感あり！
低カロリーで食物繊維たっぷりだから、ダイエットにも強い味方です。
お茶漬けがどんどんすすむ、甘辛い味付けの相性抜群の付け合わせ。
七味をかけてピリ辛にしても美味しいですよ。
◆コンニャクの味噌ダレ和え レシピ・作り方
⑥さつま揚げのネギポン
献立のもう一品に、あっさり食べられる副菜はいかが？
旨みが豊富なさつま揚げにはタンパク質、鉄、カルシウム、ビタミンB12などが含まれていて栄養満点！
刻んだネギの風味と、ごま油とポン酢の香りが相性抜群ですよ。
お酒のお供にもぴったりな簡単おかずです。
◆さつま揚げのネギポン☆
⑦和風ポテトサラダ
ミネラルを豊富に含むひじきが入った和風ポテトサラダを付け合わせに。
マヨネーズのコクとまろやかさが◎
出汁の香りも楽しめるので、和定食の副菜にもぴったりです。
◆和風ポテトサラダ
⑧椎茸のネギ味噌焼き
椎茸にはビタミンD、食物繊維などが豊富。
コクのあるネギ味噌と相まって、さらに椎茸の旨みを引き立てている副菜です。
ヘルシーなのに食べ応えがあるので、全体の満足度と栄養バランスがUP！
お茶漬けのもう一品にもぴったりですよ。
◆乗せて焼くだけ!!椎茸のネギ味噌焼き❤ レシピ・作り方
⑨小松菜と高野豆腐のふくめ煮
鮮やかな小松菜と、白だしの上品な味わいが染み込んだ高野豆腐のふくめ煮。
定食に添える小鉢にもぴったりの副菜です。
高野豆腐には不足しがちなタンパク質、鉄、食物繊維などがたっぷり！
長期保存が可能で和洋中どの料理にも活躍するので、常備しておくと便利ですよ。
◆小松菜と高野豆腐のふくめ煮
⑩塩だれ人参サラダ
加熱は全て電子レンジだからとっても簡単！
手軽にもう一品添えたいときにおすすめの、お茶漬けに合うおかずです。
人参にはビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2など水溶性のビタミンが豊富。
生のまま食べるレシピなので、栄養素を損なわずに摂れますよ。
ニンニクとごま油の風味がついた味付けで、人参嫌いでも食べやすいのが嬉しいですね♪
◆やみつき！塩だれ人参サラダ【作り置き】
ほかにも献立記事がたくさん♪おすすめメニューが気になる方はこちらをチェック！
【季節別】お茶漬けのもう一品にぴったりの副菜レシピ
簡単に栄養バランスを整えるのにおすすめなのが「旬の食材」です。
旨みたっぷりの時期に収穫した栄養豊富な食材で、美味しい副菜を作りましょう！
＜春＞アスパラガスとひじきの炒め煮
栄養豊富な献立にしたいときの付け合せにぴったり！
みずみずしいアスパラガスにはβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化物質が豊富です。
ひじきで不足しがちなミネラルも補えるので、ヘルシーに栄養バランスが整いますよ。
◆ご飯がすすむよ〜！アスパラガスとひじきの炒め煮
＜春＞たけのこのバターしょうゆ焼き
春にはぜひ作りたい、お茶漬けに合うおかずです。
たけのこにはタンパク質、カリウム、チロシン、食物繊維などが豊富。
シンプルにバターと醤油、黒こしょうで炒めれば、旬のたけのこ本来の旨みを存分に堪能できますよ。
◆簡単だけど絶品☆たけのこのバターしょうゆ焼き レシピ・作り方
＜夏＞ピーマンの焼きびたし
夏の献立にはもう一品、緑鮮やかなピーマンの副菜を。
ピーマンは大きく切ってじっくり焼くことで、苦味を抑えながら甘みを引き出せますよ。
ピーマン嫌いでも、食べやすい仕上がりになります。
お茶漬けにもよく合う、おかかの旨みと白だしの上品な味わいです。
◆ピーマンの焼きびたし
＜夏＞オクラと豆腐のネバネバごまサラダ
ヘルシーでタンパク質を含む豆腐に、食物繊維が豊富なオクラを合わせたさっぱりサラダ。
大葉とレモン汁のさわやかな香りも相まって、暑い夏でも食べやすいですよ。
お茶漬けのお供としても最適！
どちらもスルッと食べられそうですね。
◆オクラと豆腐のネバネバごまサラダ☆ レシピ・作り方
＜秋＞ヤンニョムごぼう
食物繊維、ポリフェノールなどが豊富なごぼうに、甘辛く味つけたヤンニョムごぼう。
歯応えがあって味にパンチがあるから、お茶漬けの良いアクセントになりますよ。
作り置きできるので、たくさん作っておくと忙しいときに重宝します！
お茶漬けに合うおかずで悩んだら、これで決まりですね♪
◆ごぼう1本でやみつき☆ヤンニョムごぼう
＜秋＞厚揚げのきのこあんかけ
厚揚げには、タンパク質のほかにもカルシウムやマグネシウムなど、骨を健康に保つ栄養素がたっぷり。
2種のきのこが入ったあんをかければ、旨みと食べ応えがぐんとアップしますよ。
お茶漬けのもう一品に、ぜひ作ってみてくださいね♪
◆厚揚げのきのこあんかけ レシピ・作り方
＜冬＞ぷりぷりホタテと寒縮みほうれん草のバターソテー♪
高タンパク質で低脂質なホタテに、縮みほうれん草を使った旨みあふれるソテー。
お茶漬けの付け合せにいかがでしょうか。
通常のほうれん草と栄養素は同じですが、寒さのストレスから水分を減らして糖分を溜め込もうとするので、より甘みが強く感じられますよ。
◆ぷりぷりホタテと寒縮みほうれん草のバターソテー♪
＜冬＞大根ステーキ
中までしっかり味が染み込んだ大根ステーキ。
旬の大根の甘みを存分に堪能できる副菜です。
ヘルシーなのに食べ応え抜群だから、献立全体の満足感がアップしますよ。
どんな和定食にも合うおかずです。
◆味がしみしみ♪メインになれる！大根ステーキ＼冷やしても美味／
お茶漬けに合う献立【味噌汁・スープ】の汁物レシピ5選
お茶漬けに具材たっぷりの汁物を足せば、栄養もお腹も満足の献立に！
冷蔵庫に余っている野菜をふんだんに入れて、素材の旨みを存分に楽しみましょう。
①バター香る、さつまいものお味噌汁
甘みの強いさつまいもと玉ねぎを使った汁物です。
通常の味噌汁にみりんとバターをプラスしているから、より甘みを感じられますよ。
デザートのようなスープが、上品であっさりしたお茶漬けとよく合います。
◆バターが合うよね【バター香る、さつまいものお味噌汁】
②豚ひき肉少々のトン汁♪
たっぷりの野菜に豚ひき肉が入った、旨みあふれる汁物です。
ヘルシーにタンパク質、ビタミン、ミネラルがバランスよくとれるから、献立の栄養価が底上げされますよ。
一味唐辛子のアクセントで、最後まで飽きずに食べられるのも◎
◆豚ひき肉少々のトン汁♪（油揚げ＆タマネギほか） レシピ・作り方
③キャベツ、ベーコン、チーズのコンソメスープ
ビタミンC、食物繊維の豊富なキャベツにコクのあるチーズが入った洋風スープを献立にいかが？
ベーコンの塩気が、よりキャベツの旨みを引き出します。
上品でシンプルな味わいなので、洋風スープでもお茶漬けと意外とマッチしますよ。
◆キャベツ、ベーコン、チーズのコンソメスープ
④滑らかカニカマ旨味出汁
ふわっとやわらかな食感が魅力のおぼろ豆腐がメインのスープ。
生姜、三つ葉、柚子など、さまざまな香りが楽しめる汁物です。
上品な味わいが、お茶漬けとも相性抜群ですよ！
◆滑らかカニカマ旨味出汁
⑤里芋のきのこたっぷり《和風♡チャウダー》
里芋の独特なぬめりガラクタンは、血圧を下げコレステロールを除去する効果が期待できる成分。
まろやかな豆乳ベースにベーコンの塩気がきいていて、ほっと安らぐようなスープが味わえる汁物です。
具だくさんで、お茶漬けの献立にもぴったりですよ♪
◆里芋ときのこたっぷり《和風♡チャウダー》
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