【7月24日の献立】お品書き
- しっかり味の混ぜご飯「焼きアジと薬味のまぜご飯」
- フライパン一つで「かぼちゃの挽肉炒め」
- こく旨！「シメジと厚揚げのおかかバター炒め」
一人分のカロリーは、727kcal。総料理時間は、60分強です。
しっかり味の混ぜご飯「焼きアジと薬味のまぜご飯」
焼きアジの香ばしい香りと薬味の香りが良く合う混ぜご飯です。シメにお茶漬けにしても、美味しいです。
香味野菜は、唾液や胃液の分泌を活発にして、食欲を刺激し、栄養素の吸収を促進します。夏の食欲がない時でも食べやすいと思います。
一人分のカロリーは、359kcalです。
材料(2人分)
白米 1合 150g
水 110g
【調味料A】
塩 小さじ1/6 1g
醤油 小さじ1 6g
酒 大さじ3 45g
アジ＜干物＞ 小1尾 70g
ゴマ油 適量
ショウガ＜みじん切り＞ 2片 20g
ゴマ(白) 2g
大葉＜千切り＞ 2枚 2g
ミョウガ＜千切り＞ 2個 30g
作り方
- 白米を研いで炊飯器に入れ、水を加えて30分ほど浸水させ、【調味料A】を加えて炊飯する
- フライパンにゴマ油を引き、アジを弱火〜中火で、片面4分ずつ蓋をして蒸し焼きにする
- 「2」のアジの骨に気をつけながらほぐし、「1」の炊きあがったご飯、ショウガ、ゴマと混ぜ合わせる
- 器に盛り付け、大葉とミョウガを添える
フライパン一つで「かぼちゃの挽肉炒め」
フライパン一つでできる副菜です。
カボチャには、ビタミンACEと呼ばれる、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEが含まれます。β-カロテンは肌の機能を正常保ち、保湿成分の生成を助け、ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促し、ビタミンEは肌の老化を抑えます。
また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、232kcalです。
材料(2人分)
合挽肉 70g
油 大さじ1/2 6g
カボチャ＜4cm角切り＞ 1/6個 250g
タマネギ＜薄切り＞ 1/3個 50g
水 3/4カップ 150ml
【調味料A】
醤油 大さじ1/2 9g
塩 少々 1g
胡椒 少々
作り方
- フライパンに油を入れ中火で加熱し、合挽肉を入れて火が通るまで炒める
- カボチャ・タマネギを加えて炒め、全体に油が回ったら、水を加えてひと混ぜし、蓋をして弱火で7〜8分煮込む
- 蓋をあけ、水分を飛ばしながら炒め合わせ、最後に【調味料A】を加えて味を調える
こく旨！「シメジと厚揚げのおかかバター炒め」
バターを使用し、お肉を使わなくても、コクと旨味のある、一品です。
厚揚げには、カルシウムが含まれます。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
一人分のカロリーは、135kcalです。
材料(2人分)
厚揚げ＜4cm四方・1cm幅カット＞ 2/3個 100g
バター 12g
シメジ＜ほぐす＞ 1パック 100g
鰹節 2g
醤油 小さじ2弱 10g
葉ネギ 1/2本 1.5g
作り方
- 厚揚げは熱湯をかけて油抜きをする
- フライパンにバターを熱してシメジを中火でさっと炒め、「1」の厚揚げを加えて1分ほど炒める
- さらに、鰹節と醤油を加えて、さっと炒め合わせて葉ネギを飾る
【7月24日の献立】ポイントは？
旬のアジと大葉のコラボ！ほっかほかで美味しい混ぜご飯、こちらも旬のカボチャを使ったご飯が進む甘辛味の炒め物、さっと作れる厚揚げの副菜の献立です。アジなどの青魚にはEPA・DHAなどのn-3系多価不飽和脂肪酸が含まれ、動脈硬化予防に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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