刺身がメインの献立には何が合う？
刺身はさっぱりとしたメニューなので、主菜をプラスする場合には揚げ物やタレを使ったものなど、味のしっかりした料理を選ぶと献立に満足感が出るのでおすすめです。
献立に副菜・汁物を添えて、野菜やキノコ、海藻類を摂るようにすると栄養バランスを整えることができますよ。
メニュー選びに迷ったら、管理栄養士がピックアップしたレシピを参考に、ぜひお好みの献立を立ててみてくださいね。
刺身の献立に合うおかず【サラダ・和え物】の副菜レシピ4選
刺身の献立にビタミンや食物繊維を補いたいなら、サラダや和え物といったおかずを添えてみましょう。時短で仕上がるレシピも多いので、もう一品プラスしたいときにも活躍してくれますよ。
①ワカメとカニカマの酢の物
出典：oceans-nadia.comミネラルと食物繊維が豊富なワカメがたっぷりと入った酢の物です。
お酢は、胃酸の分泌を促進させる作用や腸の蠕動運動を促す働きがある食品。 消化吸収を助け、便秘を解消してくれる効果が期待できますよ。
カニカマが入ることで色味の鮮やかな副菜に。 忙しい時でもサッと作れるレシピなので、献立が物足りない時のもう一品にもおすすめです。
◆＼かつおで旨みUP／ワカメとカニカマの酢の物
②トマトのにんにくポン酢
トマトをポン酢でさっぱりと頂く副菜です。
にんにくの効いたパンチのある味付けは、たんぱくな味わいの刺身に添えることで、食欲を増進させてくれますよ♪
シンプルなレシピなので、付け合わせがもう一品欲しいというときにも活躍すること間違いなしです。
◆5分でできる♩おつまみにも◎トマトのにんにくポン酢
③アボカドと豆腐の和風やみつきサラダ
出典：cookien.com森のバターと呼ばれるほど濃厚な触感が特徴のアボカドを使用したサラダです。
アボガドは、ビタミンEや食物繊維、カリウムを豊富に含む食材。 脂質も多く含まれていますが、そのほとんどは不飽和脂肪酸と呼ばれる悪玉コレステロールを減らしてくれる働きを持つ脂肪酸です。
高タンパクな豆腐と一緒に頂くことで、刺身の献立にもぴったりなヘルシーな付け合わせになりますよ。
◆アボカドと豆腐の和風やみつきサラダ
④オクラと豆腐のネバネバごまサラダ
緑黄色野菜のオクラと、高タンパクなお豆腐を合わせたさっぱりとしたサラダです。
オクラのねばねば成分は、水溶性食物繊維によるもの。 急激な血糖値の上昇を防いだり、コレステロールの吸収を妨げたりする効果がありますよ。
豆腐が入って食べ応えがあるので、刺身だけでは物足りない時の副菜にも最適です。
◆オクラと豆腐のネバネバごまサラダ☆
刺身の献立に合うおかず【付け合わせ】の副菜レシピ3選
献立が物足りない時には、副菜をもう一品プラスしてみませんか？
刺身と相性抜群の、栄養抜群な副菜レシピをご紹介します。
①穴子の餡掛け茶碗蒸し
コクのある穴子が入ったあんをたっぷりかけて仕上げた茶わん蒸しです。
穴子にはビタミンAやEが豊富。
眼精疲労に効果があるだけでなく、抗酸化作用も期待できますよ。
柔らかで上品な食感が、刺身と一緒に頂くことで、贅沢な気持ちにしてくれそうですね♪
◆穴子の餡掛け茶碗蒸し
②基本の筑前煮
シンプルで飽きの来ない筑前煮は、あっさりとした刺身の献立にぴったり。
根菜がたっぷり摂れるので、刺身だけでは摂れない食物繊維をしっかりと補うことができますよ。
鶏肉やこんにゃくも入って、食べ応えも十分！ しっかり食べたい日にもおすすめの副菜です。
◆基本の筑前煮
③ピーマンの焼きびたし
刺身の献立に、出汁の効いた「ピーマンの焼き浸し」はいかがですか？
こちらのレシピは、しんなりするまでピーマンにしっかりと火を通しておくところがポイント。 苦みが大幅に抑えられ、より食べやすい味に仕上がりますよ。
普段ピーマンが苦手なお子様でも、こちらのレシピならパクパク食べてくれそうですね♪
◆ピーマンの焼きびたし
刺身の献立に合うおかず【季節別】の副菜レシピ4選
旨味たっぷりの旬の食材を使った副菜は、栄養価にも優れた優秀な付け合わせ。食卓に季節感も演出できるので、おもてなし料理にもぴったりですよ。
〈春〉そら豆の春巻き
パリパリとした食感が楽しい春巻きも、刺身の付け合わせとしておすすめのおかずです。
春が旬のそら豆にはレシチンという脂質が含まれ、血中のコレステロールの酸化や蓄積を防ぐ効果があります。
具材にささみが入っているので、あっさりした味わいに。
食べ応えも抜群なので、献立にボリュームが欲しい時にぴったりの副菜です。
◆そら豆の春巻き
〈春〉菜の花のごまマヨあえ
菜の花はビタミンやミネラルを多く含む春の食材。 なかでも細胞の生産や再生を助け、体の発達に重要な役割を果たす葉酸は、妊婦さんや小さなお子様に最適な栄養素です。
こちらのレシピでは、味付けにマヨネーズを使っているところがポイント。食べやすい味に仕上がり、刺身の付け合わせにぴったりの副菜に。
春らしい色味も、食卓の雰囲気をぱっと明るくしてくれそうですね！
◆【菜の花のごまマヨあえ】子どもも大好き！あと一品の春の香り
〈夏〉きゅうりとオクラとトマトの酢の物
夏野菜をたっぷり使った酢の物です。
夏野菜は瑞々しく、カリウムが豊富。汗で不足しがちな水分を補給して、熱のこもった体を内側からクールダウンさせる効果が期待できます。
さっぱりとした味わいの副菜なので、あっさりした刺身の献立も好相性ですよ♪
◆きゅうりとオクラとトマトの酢の物
〈夏〉ししとうとみょうがの天ぷら
夏に美味しいみょうがは、独特の香りが最大の特徴。 胃酸の分泌促進や血行を良くする働きがあります。
薬味として使われることが多いですが、加熱することで香りが穏やかになり、シャキシャキとした触感が楽しいおかずに。
天ぷらは刺身の定番の副菜ですが、旬の食材を使うことで食卓に季節感が生まれます。 刺身の付け合わせに迷ったら、ぜひ試してみてくださいね。
◆ししとうとみょうがの天ぷら
〈秋〉大学芋
秋に食べたい大学芋は、カリっと揚げられたサツマイモにしみ込む照りのある甘いタレが特徴。たんぱくな刺身がメインの献立に、甘味と重厚感をプラスして満足感をアップさせてくれますよ。
子どもから大人まで大好きな副菜なので、献立にプラスすれば喜ばれること間違いなし！
◆外はカリッ♡中はホクホク♡大学芋
〈秋〉きのこのガーリック蒸
旬のきのこをたっぷりと使用した、にんにくが効いた副菜です。 パンチのある味わいが食欲をかき立てるので、あっさりとした刺身の献立のアクセントにもぴったり。
きのこ類はビタミンＤが豊富な食材。カルシウムの吸収を助ける働きがあるので、成長期のお子様に最適です。
食べ応えもあるので、刺身だけでは物足りない時のおかずにもおすすめですよ。
◆きのこのガーリック蒸し
〈冬〉白菜とりんごのサラダ
瑞々しい白菜とリンゴを合わせた、フレッシュなサラダです。 水分を豊富に含んだ食材を摂り入れることで、冬場の隠れ脱水を防ぐ効果も高められます。
さっぱりとした味わいが、主菜の刺身とも相性抜群！
シャキシャキとした食感は、献立の箸休めとしても最適です。
◆シンプルが美味♪【白菜とりんごのサラダ】白菜消費に♪
〈冬〉ホタテ、金柑とほうれん草のソテー
柑橘系の華やかな香りが食欲をそそる副菜です。
冬が旬のほうれん草に高タンパクなホタテと金柑を加えたソテーは、おもてなし料理にもぴったり。
刺身と一緒に並べることで、華やかな色味が食事に贅沢感を与えてくれますよ♡
◆旬のごちそう「ホタテ、金柑とほうれん草のソテー」
刺身の献立に合うおかず【肉・卵】の主菜レシピ3選
食べ応え抜群の肉や卵を使ったおかずは、あっさりした刺身の献立をしっかりボリュームアップしたい時におすすめ。栄養バランスを考えたレシピなら、食事の満足度もグッとUPすること間違いなしです！
①鶏もも唐揚げ
にんにくと生姜の香りが食欲そそる唐揚げは、シンプルな刺身に合わせると相性バッチリ。
ぷりぷりジューシーな鶏モモ肉は、タンパク質が豊富で食べ応え抜群です。 パンチの効いた味は刺身の献立にはもちろん、お酒のおつまみとしても喜ばれますよ♪
◆【鶏もも唐揚げ】冷めてもカリッとジューシー
②厚揚げの豚肉巻き甘辛だれ
たんぱくな刺身には、食べ応えのあるおかずをプラスするのが◎
甘辛だれが食欲をそそる「豚肉巻き」は、刺身の献立をボリュームアップさせてくれますよ。
こちらのレシピは、豚肉の中の具材に高タンパクな厚揚げ豆腐を使っているところもポイント。食べ盛りのお子様も大満足なおかずです。
◆厚揚げの豚肉巻き甘辛だれ
③塩麹おでん
塩麴で仕立てた上品な仕上がりのおでんです。
卵や練り物など、タンパク質の豊富な具材をたっぷりと使用しているので、食べ応えはばっちり♡脂質控えめでヘルシーなところも嬉しいポイントです。
イカやタコなどの魚介類には、疲労回復効果のあるタウリンが豊富。 疲れたと感じる日の献立に、ぜひ試してみてくださいね。
◆お出汁がおいしい♩塩麹おでん
刺身の献立に合うおかず【魚介料理】の主菜レシピ4選
魚の刺身は、もちろん魚介料理との相性も◎しっかりとした味付けにすることで、刺身の献立を食べ応えのあるものにしてくれますよ。
①鮭の照り焼き
和食の王道である照り焼きは、刺身の献立との相性も抜群。
高タンパクな鮭には、アスタキサンチンという抗酸化物質が豊富な食材。疲労回復効果が期待できます。
しっかりした味付けなので、作り置きしてお弁当に入れても喜ばれますよ。
◆鮭の照り焼き
②牡蠣フライ わさびタルタル
魚介類のフライも刺身の献立によく合います。
プリプリの牡蠣をカラっと揚げたフライは絶品！ ワサビの入ったタルタルソースを添えれば、さっぱりと頂くことができますよ。
ワサビには、胃液の分泌を促進して消化を助けてくれる効果も。
食べ応えも抜群なので、刺身だけでは物足りない時に最適なおかずです。
◆牡蠣フライ わさびタルタル
③カレイの煮つけ
ふわっと柔らかく煮つけたカレイは、シンプルなお刺身の付け合わせにぴったりです。
ご飯によく合う甘じょっぱい味付けは、子どもから大人までみんなが大好きな味。 献立をあっさりとまとめたい時にもおすすめです。
◆臭みがなく、ふっくら仕上げるカレイの煮つけ レシピ
④いかのホイル焼き
イカは、低脂肪で高タンパク、タウリンなどミネラルを豊富に含むヘルシーな食材。
シンプルな味付けですが、ホイル焼きにすることで後引く味わいがたまらないおかずに仕上がります。
刺身の献立の付け合わせにはもちろん、お酒のおつまみとしてもおすすめ。
調味料と一緒に包んで焼くだけという簡単さも嬉しいですね♪
◆あっさりシンプル★いかのホイル焼き
刺身の献立に合うおかず【ご飯】の主食レシピ3選
具材が加わったご飯は、栄養価もばっちり！食べ応えもUPするので、食後の満足度も格段に向上しますよ。
①じゃことおろしの薬味ごはん
カルシウムやミネラルを豊富に含んでいる雑魚を、たっぷりの大根おろしや薬味と併せたご飯です。
大根に含まれるジアスターゼには胸焼けや胃もたれを防ぐ効果が期待できる栄養素。
あっさりした味わいは、刺身の献立の主菜にぴったりですよ！
◆【5分】じゃことおろしの薬味ごはん【大量消費・簡単・時短】
②鯛めし
鯛をまるまる使って作る鯛めしは、おもてなしや特別な日の主食にピッタリ！ お米に鯛の旨味が染みこむので、栄養も逃さずしっかりと摂ることができますよ。
あっさりとした味わいは、刺身の献立とも相性抜群。 豪華な見た目に、食事の満足感もグッとUPすること間違いなしです！
◆炊飯器で簡単！豪華！鯛めしです☆
③鮭の炊き込み飯
手軽に作れる「鮭の炊き込みご飯」です。
鮭や舞茸には、ビタミンDが豊富に含まれており、カルシウムの吸収などに効果が期待できる食材。 舞茸と一緒に炊き込んだご飯は、上品な香りがと旨味がたまらない仕上がりに♡
具材を調味料と一緒に炊き込むだけの簡単レシピなので、調理に時間をかけたくない時にもおすすめの主食です。
◆鮭の炊き込み飯 Salmon Mixed Rice
刺身の献立に合うおかず【味噌汁・吸い物】の汁物レシピ5選
温かい汁物は、食材の栄養を逃さず摂れる優秀なおかず。食事の消化吸収も促進させてくれるので、ぜひ献立に積極的に取り入れてみてくださいね。
①サバ缶とトマトの味噌汁
サバの缶詰を使用した、あら汁風のお味噌汁です。
動物性の出汁と、トマトのグルタミン酸ナトリウムの相乗効果で旨味が凝縮。素朴な汁物ですが、深みのある味わいに仕上がります。
サバの栄養を丸ごと食べられるも嬉しいポイントですね♪
◆【さば水煮缶であら汁風♪】絶品！サバ缶とトマトの味噌汁
②梅もずく汁
梅干ともずくを使用した、さっぱりとした味わいが特徴のすまし汁です。
もずくはミネラルが豊富な海藻類で、食物繊維も豊富。 ツルっと食べられる食感が献立に変化を与え、食事をより楽しいものにしてくれますよ♪
刺身の献立との相性も抜群。献立をあっさりとまとめたい時にもおすすめの汁物です。
◆梅もずく汁／【music】Griffin Village
③豚汁
ニンニクと生姜、ごま油を使用した食べ応えのある汁物です。
たっぷりの根菜を炒めてから煮込むことで、野菜の持つ甘みや旨味がぎゅっと凝縮。コクのある、深い味わいの豚汁に仕上がります。
食材の栄養がぎゅっと詰まった贅沢な豚汁は、刺身の献立の栄養価もグッと向上させてくれますよ。
◆いちばん美味しい「豚汁」
④あさりのお味噌汁
あさりの旨味たっぷり味噌汁は、メインのお刺身とも相性抜群。 付け合わせにすることで、献立のまとまりを高めてくれますよ。
あさりには鉄分やミネラルが豊富。 貧血気味の女性や成長期のお子様にぴったりの汁物です。
◆旨みたっぷり！あさりのお味噌汁☆
⑤あおさと豆腐の味噌汁
あおさの綺麗な緑色と、お豆腐の白色のコントラストが美しい味噌汁です。
あおさは食物繊維が豊富で、カルシウムやビタミンも含まれる食材。 磯の香りが魚料理との相性が良いので、お刺身とも好相性です。
もう一品欲しい時にサッと作れる簡単さも嬉しいポイントですね♪
◆シンプル一番☆たっぷりあおさと豆腐の味噌汁
刺身がメインの献立は付け合わせを工夫して満足度をUP！
たんぱくな味わいの刺身は、メインとしては物足りないと感じる方も多いのではないでしょうか？もう少し献立にボリュームや食べ応えが欲しい時は、揚げ物やしっかりした味付けのおかずを付け合わせにしてみましょう。
栄養バランスを考えたレシピなら、お腹も心も大満足の献立に。ぜひ今回ご紹介した付け合わせや主食から、気になるものをチェックしてみてくださいね。
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