【7月27日の献立】お品書き
- キュウリは炒めると美味しい！？「イカときゅうりの中華炒め」
- 野菜もりもり「ラーメンサラダ」
- とろ〜り栄養満点「チンゲン菜と卵のスープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて748kcal。総料理時間は、40分強です。
キュウリは炒めると美味しい！？「イカときゅうりの中華炒め」
キュウリやイカを使用した、低カロリーメニューです。キュウリやイカは、噛みごたえがあり咀嚼回数が増えるため、低カロリーながら満足感が得られます。
カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
ゴマ油の香りと鷹の爪(唐辛子)がアクセントになり、ビールにも良く合うレシピです。海老を加えるとより贅沢な一品になります。
一人分のカロリーは、124kcalです。
材料(2人分)
キュウリ 2本 200g
イカ 200g
片栗粉 大さじ1 9g
塩 少々 0.3g
ゴマ油 適量
ニンニク＜すりおろし＞ 2g
鷹の爪＜輪切り＞ 1本 1g
鶏ガラ出汁 小さじ1 3g
塩 少々 0.3g
オイスターソース 小さじ1・1/2 9g
作り方
- キュウリは、ピーラーで皮を縞目にむき、縦半分にしてから1cm弱の斜め切りにする
- イカは、斜め格子に切れ目を入れて一口大に切り、片栗粉、塩をまぶす
- フライパンを中火にかけてゴマ油、ニンニク、鷹の爪を加え、香りが出たら「2」のイカを加えて炒める
- イカに火が通ったら、「1」のキュウリ、鶏ガラ出汁、塩、オイスターソースを加えて強火でさっと炒める
野菜もりもり「ラーメンサラダ」
お好みで、ドレッシングをノンオイルタイプに変えると、さらに低カロリーとなります。
健康を気づかいたい方に、麺類といっしょにたっぷりの野菜を食べてもらえるヘルシーなサラダです。一人あたり100g以上の野菜が含まれています。
野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれ、肌の健康に役立ちます。
一人分のカロリーは、167kcalです。
材料(4人分)
中華麺＜生麺＞ 1袋 120g
モヤシ 1/4袋 50g
水 大さじ1/2 7.5g
パプリカ(赤)＜千切り＞ 1/3個 50g
パプリカ(黄)＜千切り＞ 1/3個 50g
キャベツ＜千切り＞ 小1枚 50g
調味料【A】
練りゴマ 大さじ1/2 7.5g
マヨネーズ 大さじ1・1/2 18g
酢 大さじ1・1/2 23g
砂糖 小さじ1/2 1.5g
醤油 大さじ1/2 9g
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 小さじ1/2 2g
すりごま(白) 大さじ1/2 4.5g
シラス 大さじ1・1/2 14g
ツナ＜缶＞ 2/7缶 20g
刻み海苔 適量 0.5g
作り方
- 中華麺は袋から出し、なま板の上で十文字にカットして麺をあらかじめ、短めにカットしておく
- 「1」の麺を、沸騰した湯で袋の表示に従ってゆで、流水にさらし、ザルで水気をきっておく
- モヤシに水を加えてラップをし、600Wの電子レンジに１分加熱する。
- パプリカ、キャベツはボウルに入れて、塩(分量外)を加えて揉み、5分ほどおいておく
- 「4」を流水で流し、水気をしっかりと切る
- 調味料【A】を別のボウルで合わせて、よく混ぜ合わせたところに、「2」の麺と「3」のモヤシ、「5」をよく混ぜ合わせる
- 皿に盛り、上にシラス・ツナ・刻み海苔をのせて完成
とろ〜り栄養満点「チンゲン菜と卵のスープ」
ホールコーン缶の汁を足すと、甘味が出てさらに美味しくなります。
一人分のカロリーは、141kcalです。
材料(2人分)
チンゲンサイ 1株 100g
鶏ガラ出汁 500ml
酒 大さじ2 30ml
コーン＜缶＞ 大さじ4 60g
水溶き片栗粉【A】
片栗粉 小さじ2・2/3 8g
水 大さじ2 30ml
卵＜溶きほぐす＞ 1個 50g
ゴマ油 大さじ1/2 6g
作り方
- チンゲンサイは縦に4等分にし、食べやすい大きさに切る
- 鍋に鶏ガラ出汁と酒を入れ、沸騰したら、「1」のチンゲンサイとコーンを入れる
- 再度沸騰したら、【A】でとろみをつけ、溶いた卵とゴマ油を流し入れる
【7月27日の献立】ポイントは？
旬のキュウリとイカを使ったご飯に合う中華風の炒め物、ボリューミーなラーメンサラダ、中華スープの献立です。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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