おでんの献立でお腹も栄養もホクホクに！
寒い日の夕飯におでんを取り入れると、体が温まるだけでなく栄養面でもばっちりの献立に仕上がりますよ。
豊富な具材でたんぱく質やミネラルが摂取できるなど、栄養バランスが整いやすくて◎
低カロリーながらお腹も満足の献立が叶います。
さまざまな副菜や付け合わせを組み合わせて食物繊維やビタミンをしっかり摂れば、さらに充実した食卓に♪
おでんの優れた特徴を生かしながら満足感が得られる献立を、栄養士が厳選してご紹介します。
おでんの献立に合うおかず【付け合わせ】の副菜レシピ7選
野菜があまり含まれていないおでんの栄養バランスをアップさせるために、緑黄色野菜などを使った栄養豊富な副菜を一品添えましょう。
サラダやマリネなどさっぱりするものがおすすめ。
カラフルなメニューが一品あると、華やかで見た目にも美味しい食卓が完成しますよ。
①生ハムとパプリカのマリネ
出典：cookien.com赤と黄色のパプリカを使用したマリネはさっぱりとした味わいで、おでんに組み合わせるお口直しにもぴったりの副菜です。
パプリカはビタミンCが豊富で、免疫機能の維持やコラーゲンの形成に役立つ食材。
生ハムのピンクとタマネギの白色がパプリカの色合いと合わさって、華やかに仕上がります。
地味な色合いになりがちなおでんの献立に足すもう一品におすすめです。
◆生ハムとパプリカのマリネ
②ほうれん草とゆで卵の和風サラダ
ほうれん草は鉄分やビタミン、食物繊維が豊富に含まれる緑黄色野菜。
ゆで卵のたんぱく質との絶妙な組み合わせで、子どもでも食べやすいですよ。
ほうれん草の緑プラス卵の白と黄色のコントラストが美しいですね♪
おでんの付け合わせにぜひ添えたい一品です。
◆♡ほうれん草とゆで卵の和風サラダ♡【#副菜#野菜#簡単レシピ#時短#節約】
③シンプルごぼうサラダ
おでんに合うおかずとして、ポリポリと歯ごたえたっぷりなごぼうと人参を合わせたサラダはいかがでしょう。
マヨネーズベースのドレッシングを和えるので、子どもでも食べやすいですよ。
歯ごたえのある副菜は、やわらかいおでんのお供にぴったりです。
◆子供もパクパク！シンプルごぼうサラダ♡ レシピ・作り方
④カリフラワーの梅肉和え
出典：oceans-nadia.comカリフラワーと梅干を合わせたシンプルなレシピ。
歯ごたえと梅干の酸味が心地よく、箸休めにもぴったりの付け合わせですよ。
白いカリフラワーに梅干の赤色が合わさって、見た目にもきれい！
おでんはもちろん、ほかのおかずとの相性もばっちりです。
◆カリフラワーの梅肉和え♩少ない材料ですぐできる！簡単副菜
⑤アボカドの塩こんぶ和え
おでんのサイドメニューにおすすめなのが、栄養豊富なアボカドを用いた副菜。
オレイン酸という不飽和脂肪酸が多く含まれるアボカドは、悪玉コレステロールを抑える働きがある健康食材です。
アボカドを切って塩こんぶやごま油と和えるだけのシンプルなレシピなので、もう一品欲しいときにもささっと作れるのが嬉しいですね♪
◆アボカドの塩こんぶ和え
⑥ちくわと豆苗の柚子胡椒和え
簡単に作れる付け合わせが、おでんの献立にはおすすめ！
一年中手に入りやすい食材としておなじみの豆苗は、ビタミンAやC、Kと葉酸を豊富に含んでいる野菜です。
特に骨の形成を助けるビタミンKが豊富に含まれていますよ。
成長期や骨が脆くなりやすい更年期の女性にはぴったり♪
柚子胡椒を使ってピリッと辛みを利かせた和え物は、おでんの副菜として相性抜群です。
◆ちくわと豆苗の柚子胡椒和え
⑦スナップえんどうのくるみ味噌和え
シャキシャキ食感が特徴のスナップえんどうと、オメガ3脂肪酸が豊富なクルミを味噌と合わせた、コク深い味わいと食感が特徴の副菜です。
干しエビを加えることで旨味がプラスされて、さらに奥深い味わいが楽しめますよ。
おでんに合うおかずで困ったときにぜひ作ってみてくださいね♪
◆スナップえんどうのくるみ味噌和え
ほかにも献立記事がたくさん♪おすすめメニューが気になる方はこちらをチェック！
【季節別】おでんに組み合わせたい副菜レシピ
献立の栄養価をアップさせるなら、美味しさも栄養も最高の旬の食材を取り入れてみて。
おでんの献立に一品プラスするだけで、栄養バランスが整いますよ。
＜春＞菜の花のごま和え
春が旬の菜の花は、ビタミンA、C、K、葉酸、食物繊維が豊富。
ゴマの良質な脂質と組み合わせると、吸収率がアップしますよ。
栄養価の高い旬の和え物は、色合いも鮮やか！
サイドメニューとして添えれば、茶色に偏りがちなおでんの献立が華やぎます。
◆菜の花のごま和え
＜春＞春キャベツとじゃがいもの甘酢和え
春キャベツとじゃがいもをツナとお酢でさっぱり和えていただく、ヘルシーなサラダ。
食卓に彩りを添えてくれる、おでんに合うおかずです。
旬の春キャベツは甘さとやわらかさが絶妙♡
酸味の効いたさっぱりとした味付けなので、たっぷり春キャベツをいただけますよ。
◆春キャベツとじゃがいもの甘酢和え
＜夏＞ゴーヤと玉ねぎのチキンサラダ
夏のおでん、特に冷やしおでんをいただくときの副菜には、ゴーヤのサラダがおすすめです。
夏を代表するお野菜のゴーヤは、さわやかな苦みが最大の特徴。
ビタミンAやC、カリウムなどのミネラルを豊富に含み、抗酸化物質も含んでいるので、紫外線などのダメージが多い夏にはぴったりですよ。
おでんの献立に足すもう一品にぜひどうぞ。
◆ゴーヤと玉ねぎのチキンサラダ♩ レシピ・作り方
＜夏＞なすがとろける♡簡単焼きなすの煮びたし
旬のなすを使った煮びたしは、温かいままでも冷やしても美味しいおかず。
おでんやほかのおかずの付け合わせに相性抜群の副菜です。
香ばしい香りのごま油とさわやかな香りの生姜を使うことで、食欲の落ちやすい夏にもぴったりですよ♪
◆なすがとろける✿簡単❤焼きなすの煮びたし レシピ・作り方
＜秋＞さつまいもとごぼうのガーリック炒め
ホクホクのさつまいもとポリポリ食べられるごぼうを合わせた、食感とガーリックの風味がアクセントのメニューです。
やわらかい食感の具材が多いおでんと対照的な食感がポイント！
食物繊維をたっぷり含む食材の組み合わせなので、腸活にも効果的ですよ。
おでんに合うおかずにお困りの際にはぜひ作ってみてくださいね♪
◆さつまいもとごぼうのガーリック炒め
＜秋＞れんこんとお豆のごまマヨサラダ
秋から冬にかけて旬を迎えるれんこんを、歯ごたえを生かしたサラダに仕立てた副菜です。
おでんの献立に足すもう一品にいかがでしょうか。
タンパク質や食物繊維を豊富に含んでいるミックスビーンズと合わせることで、より栄養価がアップ！
食感も楽しい一品は、おでんの付け合わせにぴったりですよ♪
◆れんこんとお豆のごまマヨサラダ
＜冬＞ブロッコリーのごま和え
ブロッコリーに多く含まれるビタミンCとゴマに含まれるビタミンEは、ともに抗酸化作用に優れている最強の組み合わせ。
おでんの具とは対照的な鮮やかなグリーンとシャキシャキ食感が、献立の良いアクセントになりますよ。
おでんのお供として、箸休めにもおすすめです。
◆ブロッコリーのごま和え
＜冬＞白菜とちくわのゆかり和え
冬のおでんの献立に合わせるもう一品におすすめなのが、白菜を使った簡単和え物！
霜が降りる頃に甘みが増す白菜を、さわやかな香りの赤しそ風味で仕上げた副菜です。
ビタミンCや葉酸、カリウムなどのミネラルが摂れる旬の白菜は甘みが強いため、シンプルな味付けがぴったりですよ。
◆【白菜とちくわのゆかり和え】レンチンで簡単♪
おでんの献立に合うおかず【肉・魚介料理】の主菜レシピ7選
おもてなしやおでんだけでは物足りないときには、肉や魚を使った主菜を添えることで献立が充実しますよ。
おでんだけの風味に飽きてしまう場合もあるので、メインとなるおかずがもう一品あれば喜ばれそうですね♪
①カツオのタタキ♪たっぷり白髪ネギの手作りだれ
鉄分を多く含んでいるカツオは、オメガｰ3脂肪酸も豊富なお魚。
熱々のおでんに合わせる主菜としては対照的な味わいながら、おでんと組み合わせると栄養バランスがとても良くなるのでおすすめですよ。
さっぱり食べられる一品なら、ほかのおかずの味を邪魔しません。
◆鰹のタタキ☆たっぷり白髪ネギ☆手作りだれ レシピ・作り方
②ふっくらアサリ＆旨味たっぷり煮汁！あさりの酒蒸し
あさりの酒蒸しはシンプルながら栄養価の非常に高いおかず。
手軽に作れるので、仕込みに手のかかるおでんの付け合わせにとてもおすすめです。
鉄分やタウリンなどのミネラルが豊富なのもあさりの魅力。
どんな献立でも、サイドメニューとして積極的に取り入れたいですね♪
◆ふっくらアサリ＆旨味たっぷり煮汁！あさりの酒蒸し レシピ・作り方
③鶏むね肉の竜田揚げ
おでんに合うおかずを献立に足したいとお悩みなら、大人も子どもも喜ぶ竜田揚げはいかがでしょう？
衣をカリカリに仕上げた竜田揚げなら、やわらかい食感の具材が多いおでんの良いアクセントに！
たんぱく質が豊富で脂質の少ないむね肉で作れば、ヘルシーな竜田揚げができますよ。
◆【鶏むね肉・節約レシピ】油はたったの大さじ2なのにカリッと香ばしい！！鶏むね肉の竜田揚げの作り方
④カリッとふっくらカキフライ♪タルタル添え
鉄分やミネラルが豊富なカキをサクサクの衣で香ばしく揚げたカキフライ。
プリプリの旨味が広がり、一口食べるたびに幸せな美味しさが広がります。
おでんのサイドメニューとして、食感や風味の違うものをプラスしたいときにおすすめです。
◆カリッとふっくらカキフライ☆タルタル添え
⑤山盛りキャベツのメンチカツ
おでんにガツンとした主菜をもう一品足したいときは、メンチカツで決まり！
ジューシーなお肉とたっぷりのキャベツを使って作ったメンチカツは、ボリューム満点ですよ。
食べ盛りのお子さんも満足すること間違いなしですね♪
◆野菜がもりもり食べられる❤山盛りキャベツのメンチカツ❤
⑥丸ごと〜骨まで美味しい！豆アジの南蛮漬け
骨まで食べられる小さな豆アジを使った野菜たっぷりの南蛮漬けを、おでんの付け合わせに。
甘酸っぱい漬けだれがさわやかで、食卓を華やかにしてくれますよ。
カルシウムたっぷりの豆アジを一緒に漬けこんだお野菜と食べれば栄養満点！
おでんに合うおかずとしてぴったりです♪
◆丸ごと〜骨まで美味しい！豆アジの南蛮漬け レシピ・作り方
⑦手羽中の塩麹レモンから揚げ
淡白な味わいになりがちなおでんの献立に足すもう一品におすすめ！
鶏の手羽中を塩麹とレモン汁で味つけてカリッと揚げた主菜です。
レモンのさわやかな香りで、食欲がそそられますよ。
たんぱく質がたっぷり摂れるうえ、サラダを添えれば食物繊維やビタミンが補えるので栄養バランスがばっちり整います。
◆手羽中の塩麹レモンから揚げ
おでんの献立に合うおかず【ご飯】の主食レシピ3選
おでんの献立に合わせる主食には、混ぜご飯や炊き込みご飯もおすすめです。
海藻や根菜などの具材を加えれば、足りない栄養素が補えて栄養バランスもアップしますよ♪
①混ぜこみわかめご飯
おでんの時の主食にぴったりな「わかめご飯」。
わかめからは、不足しがちなミネラルや食物繊維がたっぷりと補給できますよ。
ゴマを入れることでビタミンEもプラス！
手軽に乾燥わかめで作れるレシピなので、献立に取り入れやすい一品です。
◆【混ぜこみわかめご飯】炊いたご飯に混ぜるだけ♡
②わさび香る「煮穴子のわさび釜飯」
おもてなしなどの際、おでんに合うご飯にお困りではないでしょうか。
甘しょっぱく煮た穴子を贅沢に使用した釜飯はいかがでしょう？
穴子のふんわりとした食感とコクのあるタレに、ワサビの風味を利かせたアレンジレシピ。
ツンと鼻に抜けるワサビの香りがクセになる一品です。
◆わさび香る「煮穴子のわさび釜飯」
③ひじきとレンコンの炊き込みご飯
おでんの時の主食にぜひおすすめしたいのが「炊き込みご飯」。
こちらはミネラル豊富なひじきと、食物繊維が豊富でシャキシャキ食感がクセになるレンコンを使用したレシピです。
鶏もも肉を入れることで、たんぱく質も摂れる栄養満点な一品に。
ほっとする優しい味わいが、おでんにもよく合います。
◆ひじきとレンコンの炊き込みご飯♪ レシピ・作り方
おでんの献立に合うおかず【スープ】の汁物レシピ5選
具材たっぷりの汁物をプラスすれば、お腹も栄養も大満足な献立に仕上がりますよ。
栄養バランスを整えるスープレシピを紹介するので、参考にしてみてくださいね♪
①わかめと長ねぎのスープ
おでんを献立のメインにして汁物を添えるなら、具材のかぶらないスープがおすすめです。
わかめと長ねぎのスープは、シンプルな組み合わせで飽きの来ない味わい。
ミネラルが豊富で食物繊維も摂れるわかめをたっぷりといただけるスープですよ。
◆わかめと長ねぎのスープ
②もやしの簡単ごまスープ
いりごまとごま油を使用した、香ばしい香りが特徴のスープ。
おでんとは異なる風味が楽しめる、おでんに合う汁物です。
ゴマはビタミンEが豊富で、強い抗酸化作用を持っている健康食材。
積極的に献立に取り入れたい一品です。
◆もやしの簡単ごまスープ
③たらと豆腐のキムチスープ
おでんの献立にパンチのある味わいが欲しいなら、キムチスープがおすすめ！
たらは低脂質で高たんぱくなうえ、旨味の強い食材です。
ピリ辛味の汁物にすれば、体の芯から温まりますよ。
◆たらと豆腐のキムチスープ
④シャキシャキ海藻塩こうじスープ
おでんだけではお野菜が不足気味だなと感じるときには、お野菜たっぷりのスープを添えると解決できます。
とろろ昆布とたっぷりのレタス、乾燥わかめのスープは、食物繊維をたっぷり摂れる組み合わせ。
野菜が足りない献立の栄養バランスをアップするのにおすすめです♪
◆【シャキシャキ海藻塩こうじスープ】食物繊維たっぷり☆
⑤ふわしゅわエビだんごのスープ春雨
はんぺんとむきエビで作った団子と春雨を合わせた旨味溢れるスープが、おでんに合う汁物としてぴったり！
はんぺんもエビも、低脂質で高たんぱくな食材。
ふんわりと仕上げたエビ団子の食感が楽しいスープですよ。
◆『ふわしゅわえびだんごのスープ春雨』主役級！おかずスープ♡
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