栄養バランス抜群な蕎麦の献立は？
蕎麦を献立のメインにする際には、その他のおかずでタンパク質や食物繊維、ビタミンを摂るようにします。定番のおかずである天ぷらを合わせる際も、野菜を多めに取り入れると食物繊維を補うことができますよ。
また、ガッツリ食べたいときには、肉や魚を使ったメニューを取り入れるのもおすすめです。管理栄養士がピックアップしたレシピから、ぜひお好みの献立を立ててみてくださいね。
蕎麦の献立に合せたいおかず【魚料理】の主菜レシピ3選
あっさりしたイメージの魚料理ですが、調理の仕方次第では食べ応えのあるおかずに。その日の気分に合わせてレシピを選ぶと、より満足感の高い献立になりますよ。
①かつおのたたきトマトぽん酢
さっぱりした味わいの蕎麦に合わせるなら、主菜もさっぱり系のメニューが相性抜群！カツオは鉄分が豊富で高たんぱくなのが特徴。貧血気味の方や、育ち盛りのお子様におすすめです。
トマトの赤が鮮やかなので、色味の偏りがちな蕎麦のサイドメニューにぴったりですよ。
◆かつおのたたきトマトぽん酢 サラダ仕立て
②鮭の柚子味噌ホイル焼き
高たんぱくでアスタキサンチンなど抗酸化物質も多く含む鮭を、柚子味噌で香り豊かに焼き上げた主菜です。
ホイル焼きにすると身がふんわりと仕上がるので、お子様にも食べやすいのが嬉しいポイント。具材を包んで蒸し焼きにするだけという手軽さも魅力ですね♪
◆鮭の柚子味噌ホイル焼き
③塩さばカレー竜田焼き
出典：oceans-nadia.comDHAやEPAなど良質な脂質を多く含んでいるサバを、カレー風味でカラッと揚げた主菜です。
カレーの風味の味付けと揚げて調理することで、魚臭さを軽減。魚が苦手なお子様にも食べやすい味に仕上がります。
カレーの味がアクセントになるので、あっさりとした蕎麦のサイドメニューにぴったりですよ。
◆塩さばカレー竜田焼き
蕎麦の献立に合せたいおかず【肉料理】の主菜レシピ4選
つるりと食べられる蕎麦には、ガッツリ食べ応えのある肉料理を合せるのもおすすめ。食べ盛りのお子様も大満足なレシピをご紹介します。
①合鴨の味噌漬け
鴨肉は鶏肉に比べて6倍もの鉄分を含み、健康と美容に欠かせないビタミンB群もたっぷり。特にビタミンB2は鶏肉の４倍近くあり、コラーゲンも豊富に含まれています。
そばとの相性抜群な鴨肉は、昔から鴨南蛮として親しまれてきました。スーパーマーケットで販売されていることも多く、鶏肉と同じ感覚で調理することができますよ。
ぜひ蕎麦の献立の主菜として組み合わせてみてはいかがでしょうか？
◆合鴨の味噌漬け
②チーズ入り♪ひとくち豚カツ
ガッツリボリュームのある主菜が欲しいなら、カツを合わせるのがおすすめ。
チーズを入れることでコクが増し、カルシウムもプラスされて献立の栄養価もUPしますよ。薄切り肉を使用しているので、調理時間も短縮できるのが助かりますね。
しっかりとした味付けが、あっさりとした蕎麦との相性抜群のおかずです。
◆【チーズ入り♪ひとくち豚カツ】リピ決定！バッター液で簡単！
③鶏チャーシュー
鶏モモ肉を使った、プリっとした食感で食べ応えもあるジューシーなおかずです。そのまま食べても、蕎麦に乗せて鴨南蛮風にしても相性ばっちり！
鶏むね肉でも同様に作ることができるので、よりヘルシーに仕上げたい方は試してみてくださいね。
◆お肉柔らか♡おかわりが止まらない！レンジで鶏チャーシュー♪
④鶏手羽中の甘辛炒め
さっぱりとした蕎麦には、甘辛い味が食欲そそる「鶏手羽中の甘辛炒め」もおすすめ。
鶏手羽中は、プリっとした程よい肉質が特徴です。骨からの身離れも良く食べやすいので、お子様もパクパク食べること間違いなし！
しっかりとしたタレの味が、蕎麦との相性抜群のおかずです。
◆鶏手羽中の甘辛炒め
蕎麦の献立に合せたいおかず【サラダ・和え物】の副菜レシピ4選
蕎麦に不足している栄養をサラダや和え物で補えば、ダイエットはもちろん健康にも嬉しい献立になります。色味も鮮やかなので、食卓を華やかにしたい時にも活躍してくれますよ♪
①和風ポテトサラダ
出典：cookien.comポテトサラダに和風だしとひじきを入れて、和風にアレンジした副菜です。
お子さまも大好きなマヨネーズ味のポテトサラダに、鉄分やミネラルの豊富なひじきをプラスして栄養価もＵＰ！ 大葉を散らすことで色味も鮮やかになり、蕎麦の献立をより華やかにしてくれますよ。
◆和風ポテトサラダ
②和風 大根サラダ
大根をたっぷりと頂ける、さっぱりとした味付けの副菜です。
シャキシャキ食感の大根には、消化を助ける酵素がたっぷり。胃腸の働きを助ける効果が期待できます。
大根をスライスして調味料を掛けるだけという手軽さも嬉しいですね♪
◆あっさり♫さっぱり♫和風 大根サラダ
③豆腐とミックスビーンズの豆豆サラダ
サッと作れるだけでなく、見た目も華やかなサラダです。
高タンパクな豆腐とミックスビーンズを豊富に使ってヘルシーに仕上げているので、ダイエット中でも罪悪感無く食べられるのが嬉しいポイント♡
食べ応えがあるので、献立をボリュームUPしたい時にも活躍してくれそうですね。
◆高たんぱく♪豆腐とミックスビーンズの豆豆サラダ
④切り干し大根の梅しそ和え
煮物のイメージが強い切り干し大根を和え物に仕上げたレシピです。 梅肉の酸味とさっぱりとした風味が、蕎麦のサイドメニューにぴったりです。
天日干しすることで旨味や栄養が凝縮された切り干し大根には、カルシウムや鉄分、ビタミンB群、 食物繊維がたっぷり！ 蕎麦の献立に添えることで、栄養バランスをしっかりと整えてくれますよ。
◆切り干し大根の梅しそ和え
蕎麦の献立に合せたいおかず【副菜・付け合わせ】のレシピ6選
献立の栄養バランスを整える、蕎麦と相性の良い副菜をピックアップしました。その日の気分に合わせて、ぜひお好みのレシピを試してみてくださいね。
①南瓜の甘辛照り焼き
かぼちゃを甘辛く照り焼きにした副菜で、さっぱりした味わいのお蕎麦にアクセントとなります。
緑黄色野菜であるかぼちゃは、ビタミンＡやＥなど脂溶性ビタミンを多く含む食材。油を使って調理することで吸収率をぐんと上げることができます！
優しい味わいが、子どもから大人まで年齢問わず喜ばれますよ。
◆お箸が進む！南瓜の甘辛照り焼き
②玉ねぎと枝豆・じゃこのかき揚げ
蕎麦の副菜には、やはり天ぷらがベストマッチ。玉ねぎの甘みが際立つ「かき揚げ」はいかがですか？
枝豆は鉄分が多く含まれる食材です。カルシウムをはじめとするミネラルが豊富なじゃこと一緒に調理することで、献立の栄養価もグッと高まります。
かき揚げのサクサク感も、蕎麦のつるりとした食感を引き立ててくれますよ。
◆玉ねぎと枝豆・じゃこのかき揚げ
③焼き出汁ナス
焼きナスにたっぷりのお出汁を吸わせた、ジューシーな副菜。
こちらのレシピでは、油と相性の良いナスを揚げ焼きにして、生姜の風味豊かなだし汁で仕上げています。
しょうがの辛味と香り成分には、防腐剤、強壮剤、利尿剤の効果があるため、熱を冷まし、食欲を促し、消化を高めてくれますよ。
さっぱりとした風味も、あっさりした蕎麦の献立にぴったりです。
◆白だしで超簡単(^_-) 焼き出汁ナス♪
④だし巻き卵の和風あんかけ
ふんわりと焼き上げた出汁巻き卵に、和風あんをかけて仕上げた上品なおかずです。
卵は、高タンパクでビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素を含む、完全栄養食品とも呼ばれる食材。蕎麦の副菜に添えれば、献立の栄養価がグッとUPしますよ！
ほっこりとする優しい味わいは、家族みんなが喜ぶメニューです。
◆【だし巻き卵の和風あんかけ】節約食材で料亭風！絶品すぎる♡
⑤焼き厚揚げのゆずおろしポン酢
厚揚げ豆腐をカリっと焼いたステーキを、柚子風味のおろしポン酢でさっぱりと頂く副菜です。ボリュームがありながらも、メインは豆腐なので高タンパクでヘルシーに食べられますよ♡
柚子の香りが食欲をそそるので、ビールのおつまみとしてもおすすめです。
◆焼き厚揚げのゆずおろしポン酢
⑥鶏むね肉のやみつきネギ塩まみれ
献立のボリュームを足したい時のもう一品には「鶏むね肉のやみつきネギ塩まみれ」がぴったりです。
食べ応えのある鶏むね肉を使ったおかずは、食事の満足感がUPすること間違いなし！風味の強い長ネギをたっぷりと使用したパンチのある味わいは、献立のアクセントにも最適です。
◆【レシピ】鶏むね肉のやみつきネギ塩まみれ
ほかにも献立記事がたくさん♪おすすめメニューが気になる方はこちらをチェック！
蕎麦の献立に合せたいおかず【季節別】の副菜レシピ8選
食卓に季節感を運んでくれる旬の食材。手に入りやすく栄養価も高いので、積極的に使いたいですよね。季節別のおすすめレシピをご紹介します。
〈春〉ふきのとうの花開くサクサク天ぷら
花が開いたような見た目の天ぷらです。
春の訪れを知らせてくれる食材であるふきのとうは、ビタミンEなど抗酸化作用をもつ栄養素を豊富に含みます。独特の苦みはポリフェノール類によるもので、新陳代謝を活発にし、食欲増進や消化の促進効果も期待することができますよ。
春の味覚をぜひ出汁の風味豊かな蕎麦と一緒に楽しんでみてください。
◆春の山菜で！ふきのとうの花開くサクサク天ぷら♪
〈春〉新ごぼうのきんぴら
掘りたての新ゴボウを使ったきんぴらは、柔らかく爽やかな香りが魅力のおかず。 いつもの千切りよりも少し太めに切りそろえれば、ゴボウの食感を存分に楽しむことができますよ。
普通のゴボウよりも柔らかいので、お子様にもおすすめ。甘辛い味とゴボウの風味が食欲をそそる一品です。
◆【やわらかくて食べやすい】新ごぼうのきんぴら
〈夏〉夏の揚げ出し豆腐
大根おろしを合わせてさっぱりと頂く揚げ出し豆腐。
しっかり冷やして薬味をたっぷり添えることで、食欲の落ちやすい夏場でも食べやすい副菜となります。
豆腐にたっぷり染みた出汁の旨味が、食事に満足感をプラスしてくれますよ。冷ややっこでは物足りないときや冷たいおかずがもう一品欲しい時にもおすすめです。
◆〜夏の揚げ出し豆腐〜
〈夏〉ゴーヤのコチュジャン和え
夏が旬のゴーヤをコチュジャンで和えた、パンチのきいた味わいの副菜です。
食欲の落ちやすい夏場には、ピリッとした味付けのおかずがおすすめ。
ゴーヤは疲労回復や血管を丈夫に保つ働きが期待できるビタミンＣや、体内の水分調整に必要なカリウムを豊富に含んでおり、夏にぴったりの食材です。
あっさりした蕎麦の献立にアクセントが欲しい時にも活躍してくれますよ。
◆ゴーヤのコチュジャン和え
〈秋〉松茸のホイル焼き
秋に旬を迎える松茸を贅沢にホイル焼きにした一品です。上品な蕎麦と一緒に合わせると、いつもよりワンランク上の食卓に。
蕎麦の優しい出汁の香りと風味豊かな松茸は、相性抜群の組み合わせです。
きのこの食べ応えある食感も、つるりとした蕎麦の付け合わせにぴったりですよ。
◆松茸のホイル焼き
〈秋〉秋の白和え
旬のサツマイモをたっぷりと使用した、上品な味の白和えです。
色味が鮮やかなので、蕎麦の付け合わせとして並べることで食卓を華やかな雰囲気にしてくれますよ。
ごろっと存在感のあるサイズに切りそろえたサツマイモは食べ応えばっちり！
食物繊維もたっぷり摂れる、ヘルシーな一品です。
◆秋の白和え(さつまいもの白和え)
〈冬〉レンコンステーキ
冬が旬のレンコンを、厚めに切ってシンプルに仕上げた副菜です。
レンコンは、抗酸化作用に優れたポリフェノールの一種タンニンも含まれているほか、食物繊維や熱にも強いビタミンCが多く含まれているのが特徴。
厚めにカットすることで、蓮根のほっくりねっとりとした食感も楽しむことができますよ。
後引く美味しさが、あっさりした蕎麦のサイドメニューにぴったりです。
◆【野菜嫌いが唸る】レンコンステーキ
〈冬〉下仁田ネギのグリル
蕎麦の薬味に使うイメージが強い長ネギは、焼くことで素材の味が凝縮した贅沢なおかずに大変身します！
下仁田ネギは、普通の長ネギに比べて、太く、加熱することで甘味が増すことが特徴。
シンプルな味わいが、蕎麦の優しい出汁と相性抜群です。
簡単に作れるので、忙しい時のもう一品にもおすすめですよ。
◆レンジで時短☆下仁田ネギのグリル！
蕎麦の献立に合せたいおかず【汁物】のレシピ5選
蕎麦だけでは物足りないという時は、付け合わせに汁物を選ぶのも◎
具材たっぷりの汁物は、蕎麦に不足している栄養素をしっかりと補ってくれますよ。
①茶碗蒸し
出汁の効いた基本の茶碗蒸しです。
香り豊かな出汁と具材の旨味たっぷりの茶碗蒸しは、上品で絶妙な味わい。
卵を使っているので、タンパク質がしっかり摂れるところが嬉しいポイント。
コツさえつかめば簡単に作ることができるので、蕎麦の付け合わせに迷ったらぜひ試してみてくださいね！
◆★基本の茶碗蒸し★
②ふわふわ鶏団子とキャベツのごちそうスープ
蕎麦に合わせる汁物なら、具沢山のものがおすすめ。
大きめサイズにふんわりと仕上げた鶏団子は、食べ応え満点で献立の満足感をUPさせてくれますよ。
たっぷりの野菜と出汁の効いたスープが、蕎麦に足りない栄養をしっかりと補います。
献立をボリュームアップしたい時のもう一品にも活躍してくれるレシピです。
◆旨みあふれる【ふわふわ鶏団子とキャベツのごちそうスープ】
③コロコロ冬瓜と鶏ひき肉のスープ
ごろっと入った冬瓜に鶏肉の出汁がしっかりとしみ込んだ、旨味あふれる具沢山スープ。冬瓜はカリウムを豊富に含んでいるため、むくみ予防の効果が期待できます。
優しい味わいのなので、あっさりした蕎麦の付け合わせにぴったりですよ！
◆コロコロ冬瓜と鶏ひき肉のスープ
④牛すね大根の塩スープ煮
コクのある旨味あふれる牛すね肉をスッキリと塩味で仕上げたスープです。一緒に煮こんだ大根は、出汁がしっかりと染み込んで優しい味わいに。
食べ応えのある付け合わせが欲しい時にぴったりの汁物です。
◆牛すね大根の塩スープ煮
⑤鰯のつみれ汁
鰯のつみれがメインの、具沢山つみれ汁です。
DHAやEPAなどの良質な脂質が豊富に含まれる鰯が、風味豊かな出汁に旨味をプラスしてくれますよ。
食べ応えがあるのはもちろん、体に嬉しい栄養もたっぷりです。蕎麦の献立のサイドメニューに、ぜひ試してみてくださいね！
◆心もカラダもほっこり鰯のつみれ汁
天ぷら以外にも蕎麦にぴったりのおかずを試してみよう！
栄養バランスからメニューを考えてみると、相性抜群の意外な組み合わせが見つかることも。低カロリー高タンパクな蕎麦は、ダイエットや健康管理にも活躍する食材です。不足している栄養を付け合わせから補うことで、より体に嬉しい献立となります。ぜひ今回ご紹介した栄養バランス抜群のレシピの中から、気になるおかずをチェックしてみてくださいね！
▼関連記事はこちら
※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。
