【1月14日の献立】お品書き
- 「鯖のカレームニエル」
- 鉄分たっぷり「ほうれん草とハムのバター醤油ソテー」
- 春にオススメ「タマネギのコンソメスープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて723kcal。総料理時間は、40分強です。
「鯖のカレームニエル」
カレー粉の香りでサバの臭みが抑えられ、食べやすいメニューです。カレー味でご飯がすすみます。
サバには、EPA・DHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は、動脈硬化予防に役立ちます。
一人分のカロリーは、330kcalです。
材料(2人分)
生サバ 2切れ 200g
塩 小さじ1/4 1.5g
カレー粉 小さじ1 2g
薄力粉 大さじ2 18g
トマト＜1cmの厚さに輪切り＞ 80g
バター 10g
カレー粉 少々
塩 少々
生パセリ＜みじん切り＞ 2g
作り方
- サバに塩を振り、カレー粉と小麦粉を混ぜ合わせたものを薄くまぶす
- トマトは、カレー粉と塩を薄く振りかけておく
- フライパンを中火にかけてバターを溶かし、「1」のサバと「2」トマトを加えたら、両面に焼き色がつくまで焼き、トマトのみを器に取り出す
- 蓋をして弱火で5分加熱したら、蓋を取って中火でサバの皮目がパリッとするように焼く
- 「4」のサバをトマトの上に盛り付け、パセリを散らす
鉄分たっぷり「ほうれん草とハムのバター醤油ソテー」
ホウレンソウは、炒める前に水に漬けることで、下茹でしなくてもあく抜きすることが出来ます。ホウレンソウには鉄が含まれ、鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、54kcalです。
材料(2人分)
ホウレンソウ 200g
バター 5g
ハム＜短冊切り＞ 15g
醤油 小さじ1/2 3g
塩 少々 0.5g
胡椒(黒)＜粗挽き＞ 少々
作り方
- ホウレンソウは、5cmの長さに切り、5分程水に漬けておく
- フライパンを中火にかけてバターを溶かし、水気を切った「1」のホウレンソウとハムを加えて炒める
- ホウレンソウがしんなりしてきたら、醤油と塩、胡椒で味付けし、さっと炒める
春にオススメ「タマネギのコンソメスープ」
春が旬のタマネギを使用したレシピです。旬の甘いタマネギで是非お試しください。
一人分のカロリーは、24kcalです。
材料(2人分)
タマネギ＜薄切り＞ 60g
ニンジン＜千切り＞ 30g
水 2カップ 400ml
コンソメ＜顆粒＞ 小さじ2 6g
作り方
鍋にタマネギ、ニンジン、水を入れて火にかけ、沸騰したらコンソメと塩を入れて5分煮る
【1月14日の献立】ポイントは？
カレー味が食欲をそそる、鯖のカレームニエル、旬のほうれん草とハムのバター醤油ソテー、コンソメスープの洋風献立です。鯖などの青魚には、EPA・DHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は動脈硬化予防に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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