【1月16日の献立】お品書き
- 減量したい時にもオススメ！「鶏むね肉と豆苗のレンジ蒸し」
- 「キャベツの和え物」
- 食物繊維たっぷり「長ネギ甘辛炒め」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて704kcal。総料理時間は、30分強です。
減量したい時にもオススメ！「鶏むね肉と豆苗のレンジ蒸し」
鶏ムネ肉は鶏モモ肉と比較して脂肪が少なく減量時などにお勧めの食材です。豆苗は1年を通して安価で、お財布にも優しい一品です。
豆苗にはβ-カロテンが含まれ、β-カロテンは肌の機能を正常に保ちます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。
一人分のカロリーは、266kcalです。
材料(2人分)
鶏ムネ肉＜そぎ切り＞ 250g
塩 少々 0.8g
酒 大さじ1 15g
豆苗＜半分の長さに切る＞ 120g
【調味料A】
砂糖 小さじ1 3g
醤油 大さじ1 18g
ゴマ油 小さじ2 8g
ゴマ(白) 4g
作り方
- 鶏ムネ肉は塩と酒を振って揉みこみ、5分置く
- ボウルに【調味料A】を入れて混ぜ合わせる
- 耐熱容器に「1」の鶏ムネ肉を入れ、豆苗をのせてふんわりとラップをかけたら、600Wの電子レンジで4分加熱する
- 「2」のタレをかけ、ゴマを散らす
「キャベツの和え物」
ゴマ油を使用することで香りをたたせ、少ない塩分でもおいしく食べられるように工夫しました。
食塩の摂り過ぎは、高血圧に繋がります。高血圧は、動脈硬化の原因となるため、食塩を控えることで高血圧、動脈硬化の予防に繋がります。
一人分のカロリーは、56kcalです。
材料(2人分)
【材料A】
キャベツ＜短冊＞ 100g
キュウリ＜縦半分に切って、斜めの薄切り＞ 1/2本 50g
ニンジン＜千切り＞ 1/10本 10g
【調味料B】
酢 大さじ1 15g
砂糖 大さじ1/2 5g
ゴマ油 大さじ1/2 6g
塩 小さじ1/5 1.2g
作り方
- 鍋に湯を沸かし、【材料A】を入れて1分茹で、湯から取り出し水で冷やしたら、ザルにあげて水気を切る
- ボウルに【調味料B】を入れて混ぜ合わせ、「1」の具材を和える
食物繊維たっぷり「長ネギ甘辛炒め」
長ネギを甘辛タレで炒めた、シンプルな副菜です。
長ネギには、食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、67kcalです。
材料(2人分)
長ネギ＜4〜5cm程度に切る＞ 160g
ゴマ油 適量
【調味料A】
醤油 小さじ1・1/2 9g
みりん 小さじ1・1/2 9g
酒 大さじ1 15g
七味唐辛子＜お好みで＞ 適量
作り方
- フライパンを中火にかけてゴマ油を引き、長ネギを焼く
- 表面に焼き色が付いたら、蓋をして弱火で3分加熱する
- 【調味料A】を加えて、中火でタレを絡めながら水分が少なくなるまで炒め、お好みで七味唐辛子を散らす
【1月16日の献立】ポイントは？
電子レンジで簡単に作れる鶏ムネ肉と豆苗のレンジ蒸し、キャベツの和え物、長ネギの甘辛炒めの和風献立です。今が旬の長ネギは甘味があり、シンプルに焼くだけでとてもおいしく食べられます♪
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。
