【10月19日の献立】お品書き
- 暑い時期に嬉しい梅味♪「鶏肉のしそ巻き焼き」
- 茹でて和えるだけ「小松菜とニンジンのシラス和え」
- 王道お味噌汁「もやしとワカメの味噌汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて683kcal。総料理時間は、45分強です。
暑い時期に嬉しい梅味♪「鶏肉のしそ巻き焼き」
鶏ムネ肉は鶏モモ肉と比べて脂質が少なく、タンパク質が多く食材です。タンパク質は、筋肉を作る材料となります。運動後は、タンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
大葉で巻き、梅肉ソースで味付けすることにより夏の暑い時期、食欲のわかない時でも食べやすい1品です。
一人分のカロリーは、295kcalです。
材料(2人分)
鶏ムネ肉＜削ぎ切り(8等分)＞ 260g
塩 少々 0.8g
大葉 8枚 8g
片栗粉 大さじ2 18g
油 適量
【調味料A】
梅干し＜種をぬき包丁でたたく＞ 3個 21g
みりん 大さじ1 18g
砂糖 小さじ1 3g
カツオ出汁 1/4カップ 50g
作り方
- 鶏ムネ肉に塩を振り、鶏モモ肉を挟むように大葉を貼り付けたら片栗粉を薄くまぶす
- フライパンを中火にかけて油を多めにしき、「1」の鶏ムネ肉の両面に焼き色がつくまで焼いたら、蓋をして弱火で6分蒸し焼きにする
- 鍋に【調味料A】を入れて弱火にかけ、とろみがつくまで煮詰める
- 「2」の鶏ムネ肉を器に盛り付け、「3」のソースをかける
茹でて和えるだけ「小松菜とニンジンのシラス和え」
茹でることでカサが減るため、沢山の野菜量を食べることができます。
小松菜・しらす干しはカルシウムを含みます。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。一人分のカロリーは、38kcalです。
材料(2人分)
ニンジン＜千切り＞ 1/3本弱 70g
小松菜＜4cm幅に切る＞ 1・1/2株 80g
【材料A】
ゴマ油 小さじ3/4 3g
塩 少々 0.8g
ゴマ(白) 1g
シラス 6g
作り方
- 鍋に水を沸騰させ、ニンジンを加えて10秒後に小松菜を加え、1分弱茹で、冷水に取りしっかり水気を切る
- 「1」に【材料A】を加え、混ぜ合わせる
王道お味噌汁「もやしとワカメの味噌汁」
もやしとワカメの味噌汁です。
一人分のカロリーは、35kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400g
モヤシ 80g
ワカメ＜乾＞ 2g
味噌 大さじ1・1/3 24g
作り方
- 鍋にカツオ出汁を入れて沸騰させ、モヤシとワカメを加えて、1分程煮る
- 火を止め、味噌を溶かし入れ、再び弱火にかけ沸騰寸前まで加熱する
【10月19日の献立】ポイントは？
鶏肉にしそを巻き、梅肉ソースをかけた鶏肉のしそ巻き焼き、彩りの良い小松菜と人参のシラス和え、モヤシとワカメの味噌汁の和風献立です。鶏肉むねは、モモ肉に比べて脂質が少なく、ヘルシーな食材です。モモ肉を使用すると、よりジューシーに仕上がります。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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