【10月20日の献立】お品書き
- ゴマとキムチが香る「韓国風おにぎらず」
- ゴマ香る「モヤシと切干大根のナムル」
- とろ〜り栄養満点「チンゲン菜と卵のスープ」
一人分のカロリーは、710kcal。総料理時間は、35分強です。
ゴマとキムチが香る「韓国風おにぎらず」
安い牛肉でも下味をつけて片栗粉をまぶし焼くととてもやわらかく仕上がります。
ラップに包んだ状態で半分に切ると断面がきれいに仕上がり、さらに手も汚さずに食べることができおすすめ！お弁当にもおすすめの一品です。
牛肉、ホウレン草は鉄の豊富な食材で、鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、502kcalです。
材料(2人分)
【材料A】
牛肩ロース(薄切り) 100g
醤油 小さじ2 12g
酒 小さじ2 10g
砂糖 小さじ4 12g
片栗粉 小さじ1 3g
ゴマ油 適量
ホウレンソウ＜3cm程度に切る＞ 1/3束 100g
醤油 小さじ1 6g
焼き海苔 2枚 2g
ご飯 340g
ゴマ(白) 3g
キムチ 40g
作り方
- ビニール袋に【材料A】を入れてよく揉みこみ、1時間置く
- 「1」の袋の中に片栗粉をいれて粉っぽさがなくなるまで混ぜ、フライパンにゴマ油をひき、中火で牛肉をほぐしながら炒める
- 肉がほぐれたら弱火にし、蓋をして2〜3分加熱し、肉に火が通ったら、いったん取り出しておく
- 肉汁が残っている状態のフライパンにホウレンソウを入れて強火で炒め、しんなりしたら鍋肌に醤油を入れて混ぜる
- ラップの上に焼き海苔をのせ1人分のご飯を薄く広げ、ご飯の半分に1人分のゴマ、「2」の肉、「3」のホウレンソウ、キムチを順に重ねる
- 半分に折りたたみギュッと押し、開かないように端をラップで閉じ、包んだ状態で半分に切る
ゴマ香る「モヤシと切干大根のナムル」
切干大根やゴマはカルシウムの豊富な食材です。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。切干大根を入れることでカルシウムが豊富になる他、モヤシからでる水気を吸って、お弁当に入れても水っぽくならずおすすめです。
一人分のカロリーは、66kcalです。
材料(2人分)
モヤシ 1/2袋 100g
切干し大根＜水で戻す＞ 15g
【調味料A】
ゴマ油 小さじ1 4g
醤油 小さじ2 12g
砂糖 小さじ1 3g
すりごま(白) 3g
ニンニク＜すりおろし＞ 2g
作り方
- 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したらモヤシ、切干し大根を加えて1分茹で、ザルにあげて流水で冷やす
- 水気をしっかりとしぼり、【調味料A】と混ぜ合わせる
とろ〜り栄養満点「チンゲン菜と卵のスープ」
ホールコーン缶の汁を足すと、甘味が出てさらに美味しくなります。
一人分のカロリーは、141kcalです。
材料(2人分)
チンゲンサイ 1株 100g
鶏ガラ出汁 500ml
酒 大さじ2 30ml
コーン＜缶＞ 大さじ4 60g
水溶き片栗粉【A】
片栗粉 小さじ2・2/3 8g
水 大さじ2 30ml
卵＜溶きほぐす＞ 1個 50g
ゴマ油 大さじ1/2 6g
作り方
- チンゲンサイは縦に4等分にし、食べやすい大きさに切る
- 鍋に鶏ガラ出汁と酒を入れ、沸騰したら、「1」のチンゲンサイとコーンを入れる
- 再度沸騰したら、【A】でとろみをつけ、溶いた卵とゴマ油を流し入れる
【10月20日の献立】ポイントは？
甘辛に炒めた牛肉とキムチが食欲をそそる韓国風おにぎらず、モヤシと切干大根のナムル、チンゲン菜と卵のスープの献立です。牛肉やホウレン草には鉄が含まれ、鉄は貧血予防に役立ちます。おにぎらずは、ラップに包んだ状態で半分に切ると断面がきれいに仕上がりますよ♪
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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