ゴーヤチャンプルに足りない栄養素を補給して栄養満点に！
「ゴーヤチャンプル」はビタミンCや食物繊維が豊富に摂取できる、健康的な主菜として最適な沖縄料理です。その特徴を活かしながらバランスの取れた献立にするために、付け合わせにもこだわりましょう。
例えば、副菜には緑黄色野菜や海藻類などを使って、足りない栄養素を補給するのが◎
ボリュームが欲しい時にはもう一品、タンパク質たっぷりのお肉のグリルなどを添えると、食卓に華やかさと栄養がプラスできますよ。
ゴーヤチャンプルに合う献立【付け合わせ】の副菜レシピ7選
献立の栄養バランスを整えるのに、栄養豊富なゴーヤチャンプルは超優秀なメイン。
足りない栄養素を副菜でプラスして、さらに充実した献立を目指しましょう！
①ブロッコリーとシーフードミックスのバター炒め
魚介の旨みを足したい献立の副菜におすすめ！
ビタミンC豊富なブロッコリーに、高タンパク質で低脂質なシーフードをコクのあるバターで炒めた一品です。
シンプルな味付けなので、ゴーヤチャンプルの時の献立にもぴったりですよ。
◆簡単！ブロッコリーとシーフードミックスのバター炒め レシピ・作り方
②小松菜とえのきのナムル
出典：cookien.com10分以内で簡単副菜！
献立のあと一品に最適です。
カルシウムやカリウムが豊富な小松菜とヘルシーなえのきを合わせたナムル。
味がぼけないように、和える時はしっかり水気をきるのがポイントですよ。
◆小松菜とえのきのナムル
③小海老のガリバタレモン醤油
高タンパク質で低脂質な海老のプリっとした食感と、食欲そそる風味がたまらない一品を付け合わせに。
ご飯やバケットにはもちろん、ビールなどのお酒にもぴったりです。
◆【家つま】小海老のガリバタレモン醤油 レシピ・作り方
④カリカリ厚揚げの甘辛しそチーズ
出典：oceans-nadia.comコスパよくタンパク質が摂れて、献立のボリュームもアップ！
ヘルシーにあと一品足したい時にもおすすめですよ。
チーズのコクとさわやかなしその香りがきいていて◎
ご飯にもお酒にも合うおかずです。
◆【節約だけどおいしさメイン級】カリカリ厚揚げの甘辛しそチーズ
⑤ほうれんそうのからしごま和え
栄養たっぷりの副菜を献立にプラスしたい時にはこちら！
どんな主菜にも合うので、たくさん作り置きしておくと便利ですよ。
ほうれん草には鉄分やビタミンCのほか、β-カロテン、ビタミンB1、B2などが豊富。
そこに香り高いごまと味噌の旨み、からしのアクセントがきいていて、ゴーヤチャンプルの良い箸休めになります。
◆ほうれん草のからしごま和え
⑥もやしと海藻のおつまみ塩ナムル
コスパの良いシャキシャキ食感が魅力のもやしに、ミネラル豊富なわかめを合わせたスピード副菜。
ヘルシーに栄養が摂れて、全体のバランスが整います。
カロリーが気になる献立に組み合わせる一品としてもおすすめですよ。
◆レンジで一発！『もやしと海藻のヤミツキ！おつまみ塩ナムル』安い！早い！美味しい！《簡単*節約*副菜*おつまみ》
⑦やみつき無限キャベツ
ラー油のピリッとしたアクセントとごま油の風味、塩昆布で味付けたやみつきキャベツを付け合わせにいかがでしょう。
旨みと辛味の絶妙なバランスで、もりもり野菜が進みますよ。
◆ごま油香る！やみつき無限キャベツ
【季節別】ゴーヤチャンプルにおすすめの副菜レシピ
新鮮で栄養価の高い旬の食材を使った副菜をプラスして、季節ごとのさまざまなメニューを楽しみましょう。
お値段も安く売られている場合が多いので、節約にもぴったりですよ。
＜春＞春の味覚♡筍の煮物
大ぶりの筍がうれしい煮物。
春の献立に組み合わせるのにはぴったりの副菜ですよ。
筍にはカリウム、食物繊維がたっぷり！
上品な出汁と磯の風味が、ゴーヤチャンプルともよく合います。
◆春の味覚♡筍の煮物 レシピ・作り方
＜春＞新玉ねぎとワカメのごま油香る醤油和え
普通の玉ねぎと違い、新玉ねぎは水分が多くて辛味が少ないのが特徴。
ビタミンやミネラルのほかに、ポリフェノールや香り・辛味成分で、血液サラサラや抗酸化作用が期待できます。
春にしか味わえない一品を、ぜひ献立の付け合わせにどうぞ！
◆【ささっと一品★】新玉ねぎとワカメのごま油香る醤油和え
＜夏＞基本のなす南蛮
ゴーヤと同じ夏野菜のなすを使った一品なら、組み合わせの相性ばっちり♪
カリウム、ポリフェノール、食物繊維などもたっぷり含まれた副菜です。
甘酸っぱい味付けが、夏バテしやすい時期にぴったり！
献立のあと一品に悩んだら、ぜひ作ってみてください。
◆基本のなす南蛮
＜夏＞たたききゅうり(自家製梅なめたけ和え)
みずみずしくシャキッとした食感が魅力のきゅうりに、ヘルシーで食物繊維が豊富なえのきを合わせた和え物。
ゴーヤチャンプルの付け合わせにいかがでしょうか。
梅干しのクエン酸は疲労回復を促す効果が期待できるので、暑い時期には欠かせません。
さっぱりと食べられるので、食欲のない時の献立にもおすすめですよ。
◆たたききゅうり【自家製梅なめたけ和え】
＜秋＞きんぴられんこん
たっぷりの食物繊維を含むれんこんと、同じ根菜のにんじんを炒めたきんぴら。
シャキッとした歯応えも楽しめる、どんな献立にも合うおかずです。
脂溶性のビタミンも、油で炒めているから効率よく摂取できますよ。
箸休めやおつまみに、あと一品欲しい時にも重宝します。
◆きんぴられんこん
＜秋＞秋のおさつポテサラ
じゃがいもの代わりに旬のさつまいもを使った、甘みが特徴のポテサラを副菜に。
ツナの旨みとカラフルな野菜の組み合わせで、子どもも喜ぶ一品に仕上がっていますよ。
◆秋のおさつポテサラ【#簡単 #時短 #節約 #作り置き #お弁当 #レンジ #副菜】
＜冬＞大根とカニカマのマヨサラダ
冬の献立に副菜をプラスするなら、大根を使った一品がおすすめ！
ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、食物繊維の豊富な大根を活用すれば、簡単に献立の栄養バランスが整いますよ。
色鮮やかで高タンパク質、低糖質なカニカマを組み合わせると◎
ごま油の風味とマヨネーズのコクで、子どもも大好きな味に仕上がっています。
◆大根とカニカマのマヨサラダ
＜冬＞春菊と油揚げの塩みりん煮♪
旬の春菊を使った付け合わせはいかがでしょう？
独特な苦味が特徴の春菊にはβ-カロテン、カルシウム、ビタミンなどがたっぷり含まれていますよ。
鉄分、ビタミンEが摂れるヘルシーな油揚げも組み合わせるとよりGOOD！
旨みがプラスされるうえ、献立全体の栄養価がぐんとアップします。
◆春菊と油揚げの塩みりん煮♪ レシピ・作り方
ほかにも献立記事がたくさん♪おすすめメニューが気になる方はこちらをチェック！
ゴーヤチャンプルに合う献立【みそ汁・スープ】の汁物レシピ5選
ゴーヤチャンプルの献立には、おみそ汁やスープなどの汁物も付け足しましょう。
具材豊富にすれば簡単に栄養バランスが整えられるほか、消化を助けたり水分補給できたりと、さまざまな効果が得られますよ。
①白菜とキムチの豆乳スープ
高タンパク質で低脂質な豆乳と乳酸菌たっぷりのキムチで、コク深い味わいの汁物に。
たっぷりの白菜で食べ応えのある、満足度の高いスープです。
◆白菜とキムチの豆乳スープ
②栄養満点♪とろけるチーズの簡単ミネストローネ
たっぷりの野菜でビタミンが豊富に摂取できるスープに！
ベーコンが入っているので、食べ応えと旨みがアップしています。
チーズのまろやかさとトマトの酸味が、ゴーヤチャンプルとぴったりです。
◆栄養満点☆とろけるチーズの簡単ミネストローネ レシピ・作り方
③野菜たっぷりお豆の豆乳スープ
ビタミン、食物繊維の豊富なキャベツにウインナーの旨みとバターのコクが加わった、ヘルシーな豆乳スープ。
大豆も入っているから、ビタミンB1やビタミンE、葉酸、カリウム、マグネシウムなども補えますよ。
汁物として添えれば、簡単に献立の栄養バランスが整います。
◆【野菜たっぷりお豆の豆乳スープ】1人分50円 簡単/栄養満点
④ズッキーニとかぼちゃのみそ汁
ビタミンB群、ビタミンC、カリウムなどが豊富なズッキーニと、β-カロテンやビタミンC豊富なかぼちゃを組み合わせた、変わり種のおみそ汁です。
甘めで彩り鮮やかなので、献立に足せば食卓が華やかになりそう！
汁物を何にしようか迷ったら、ぜひ作ってみてください。
◆ズッキーニとかぼちゃのみそ汁
⑤肉団子の春雨スープ
香味野菜を練り込んだ肉団子につるんとした春雨が入った、ボリューム満点のスープ。
しめじの旨みとカルシウム豊富な水菜の食感がきいていますよ。
◆肉団子の春雨スープ
ゴーヤチャンプルに合う献立【肉・魚・卵料理】の主菜レシピ7選
お腹いっぱい食べたい時や何品か主菜が必要なシーンには、肉や魚を使ったおかずを付け足しましょう。
豆腐や卵などのタンパク源をプラスできるレシピもおすすめですよ。
①塩麹で簡単！鶏胸肉のグリル焼き
塩麹のパワーで、ヘルシーで高タンパク質な鶏胸肉がしっとり。
食材本来の旨みを堪能できるシンプルな味付けの、どんな献立にも合うおかずです。
フレッシュな付け合わせとポン酢のさわやかさがたまりません。
◆塩麹で簡単！鶏胸肉のグリル焼き
②テリヤキハンバーグ
ジューシーで食べ応え抜群のハンバーグを、甘辛い照り焼きソースで仕上げた一品。
少しとろみがあるので、肉だねとよく味が絡みます。
ゴーヤチャンプルの時の献立に合わせるあと一品にいかがでしょうか。
◆テリヤキハンバーグ
③とろとろトマトシーフードグラタン
生クリームや牛乳ではなくトマトジュースを使うので、ビタミンが摂れてヘルシーな仕上がりに。
高タンパク質で低脂質なシーフードの具材が入っていて、食べ応えと旨みも十分ですよ。
あと一品悩んだ時の献立の主菜にぜひどうぞ。
◆トマトジュースで作る♪とろとろトマトシーフードグラタン
④鮭の玉ねぎ煮込み
献立の栄養価をぐっと上げたい時の付け合わせにいかがでしょう？
鮭はDHA/EPA、ビタミンB群、ビタミンA、C、D、Eなど、さまざまな栄養素を含むお魚。
玉ねぎを組み合わせることでカリウムやポリフェノールの力も加わるので、美容や健康にも役立ちますよ。
◆鮭のたまねぎ煮込み
⑤トマトのふんわり卵炒め
ビタミンC、ビタミンA、カリウムの豊富なトマトの酸味とまろやかな卵は相性抜群♪
ごま油の風味とニンニクのきいた味付けで、もりもりおかずが食べられます。
夏が旬のゴーヤとトマトもベストな組み合わせ。
ぜひゴーヤチャンプルの時の献立にどうぞ！
◆メイン食材2つだけ！トマトのふんわり卵炒め【コウケンテツさんレシピ】
⑥作り置きできるちょっと本格的な麻婆豆腐
子どもも一緒に食べられる麻婆豆腐のレシピなら、辛いのが苦手な方にもぴったり♪
豚肉と高タンパク質で低脂質な豆腐で、ヘルシーに栄養バランスが整いますよ。
あと一品主菜が欲しい時にもおすすめです。
◆作り置きできるちょっと本格的な麻婆豆腐
⑦韓国風 牛肉とセリのサラダ
ゴーヤチャンプルに合うおかずで悩んだ時にいかが？
献立に牛肉をプラスすれば、不足しがちな鉄がたっぷり摂れますよ。
セリはカロテン、葉酸、ビタミンC、カリウムなどが豊富で、独特な香りにはリラックス効果も。甘辛い味付けが、ご飯にもぴったりです。
◆『韓国風 牛肉とセリのサラダ』メインになる！
ゴーヤチャンプルに合う献立【ご飯・麺】の主食レシピ3選
たまには献立の主食も一工夫してみませんか？
メインにもなる、ゴーヤチャンプルにぴったりのレシピを紹介します。
①きのことしょうがの炊き込みご飯
食物繊維とビタミンDが豊富なまいたけに油揚げ、しょうがを入れた、香り高いご飯です。
しょうがは独特な辛味や風味が大きな特徴の香味野菜。
食欲を促進し、消化を高めるなどの健康効果が期待できる主食が完成しますよ。
◆きのことしょうがの炊き込みご飯
②じゃがいものドライカレー
献立のメインにもなる主食はいかがでしょう？
ホクホク食べ応えのあるじゃがいもに、タンパク質と旨みが抜群な合い挽き肉で食べ応え◎
スパイシーな風味とソースのコクが、ゴーヤチャンプルを引き立てます。
◆じゃがいものドライカレー レシピ・作り方
③ねぎの黒酢やきそば
ゴーヤチャンプルの献立に合わせる主食には、あっさり食べられる麺類もおすすめ！
ねぎには殺菌作用や血行促進作用のあるアリシン、免疫機能を維持するビタミンAやCなどが豊富。
そんなねぎにまろやかで芳醇な香りが魅力の黒酢が、相性抜群です。
◆ねぎの黒酢やきそば
▼関連記事はこちら
※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。
