【7月20日の献立】お品書き
- レンジだけで作る「蒸し豚のハニーマスタードソース」
- カボチャの甘みが美味しい「かぼちゃのマリネ」
- 簡単おかず「しいたけのピザチーズ焼き」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて740kcal。総料理時間は、50分強です。
レンジだけで作る「蒸し豚のハニーマスタードソース」
レンジだけで簡単に調理することができる一品です。
脂肪の少ないモモ肉を使用し、油を使わず蒸すことで、カロリーを抑えています。カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、151kcalです。
材料(2人分)
豚モモ(ブロック)＜(脂無)＞ 180g
塩 小さじ1/3 2g
ショウガ＜薄切り＞ 1欠片半 15g
酒 小さじ1 5g
水 70ml
粒マスタード 小さじ1弱 5g
ハチミツ 小さじ1/2強 4g
醤油 小さじ2/3 4g
作り方
- 豚肉に塩をすりこむ
- お皿にショウガを間隔をあけて並べ、酒と水を入れる
- ショウガの上に豚肉をのせ、ラップをし600wのレンジで3分、裏返して3分加熱する
- 竹串をさして赤い肉汁が出ないか確認する。出た場合は、さらに1〜2分レンジにかける
- ラップをしたまま予熱で火を通し、冷ましてから切り分けて皿に盛る
- ソース【A】を混ぜ合わせてソースを作り、「6」の豚肉にかける
カボチャの甘みが美味しい「かぼちゃのマリネ」
甘いカボチャがさっぱりとしたマリネに変身します。和えて漬けるだけなので、簡単に作れます。
カボチャにはβ-カロテンが含まれます。β-カロテンは肌の機能を正常に保ちます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。
一人分のカロリーは、229kcalです。
材料(2人分)
タマネギ＜薄切り＞ 1/3個弱 40g
カボチャ＜5mm幅薄切り＞ 1/16個 100g
油 適量
【調味料A】
酢 1/4カップ 50g
オリーブオイル 大さじ2 24g
砂糖 小さじ2 6g
塩 少々 0.6g
胡椒 少々
ハム＜短冊切り＞ 2枚 40g
作り方
- タマネギは水に浸して辛味を抜き、水気を切る
- カボチャは少し多めの油で両面を揚げ焼きにする
- ボウルに【調味料A】を入れて混ぜ合わせ、「1」のタマネギ、「2」のカボチャ、ハムを加えて和え、冷蔵庫で10分冷やす
簡単おかず「しいたけのピザチーズ焼き」
シイタケにのせて焼くだけで簡単に一品・付け合わせになります。黒胡椒を多めにかけるとスパイシーな大人味になるのでおすすめ！
チーズはカルシウムの豊富な食材です。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
また、シイタケにはビタミンDが含まれ、ビタミンDは、摂取したカルシウムを効率よく吸収するのに役立ちます。
一人分のカロリーは、44kcalです。
材料(2人分)
シイタケ＜軸を除く＞ 6個 60g
塩 少々 0.2g
トマトケチャップ 大さじ1 15g
ピザ用チーズ 18g
胡椒(黒) 少々
作り方
シイタケに塩をし、笠の内側にトマトケチャップ、ピザ用チーズの順にトッピングし、トースターで5分焼き、胡椒をふる
【7月20日の献立】ポイントは？
レンジで簡単に作れる蒸し豚と旬のカボチャを使ったマリネ、簡単に作れるしいたけのピザ焼きの洋風献立です。かぼちゃにはβ-カロテンが含まれ、β-カロテンは動脈硬化を予防します。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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