タコライスの献立に一工夫して栄養満点に！
ひき肉やレタス・トマトなどの新鮮な野菜、チーズなどをご飯にトッピングした、栄養満点の沖縄料理「タコライス」。
手軽に調理できるのが特徴で、夕飯のメインにもぴったりの一品です。
副菜や付け合わせ、汁物などを添えて定食風にすれば、簡単にバランスのとれた食事が実現しますよ。
ボリュームがほしいときには、沖縄料理をもう一品追加するのもあり！
栄養士おすすめのおかずをプラスして、楽しい食卓を手に入れましょう。
タコライスに合う献立【付け合わせ】の副菜レシピ10選
タコライスの献立の栄養面を充実させるために、ビタミンやミネラル、食物繊維を補える副菜を一品プラスしましょう。
アボカドやナッツなど、良質な脂質を含む食材を上手に取り入れるのもおすすめですよ。
①ピーナッツバターで「ジーマーミー豆腐風」
出典：oceans-nadia.com落花生で作るジーマーミー豆腐は、沖縄を感じさせてくれる付け合わせのひとつ。
沖縄以外ではあまりお目にかからない食材であるものの、ピーナッツバターを使って作れるこちらのレシピは必見ですよ！
プルプルな食感とコクのある味わいで、タコライスのあと一品に相性抜群の副菜です。
◆ピーナッツバターで「ジーマーミー豆腐風」
②和風にんじんしりしり
にんじんしりしりも沖縄の郷土料理ながら、今や全国区となったおかずのひとつ。
にんじんの甘みを存分に味わえる副菜です。
カロテンを豊富に含むにんじんは、脂と相性が◎
炒めて食べるこのスタイルは、栄養価的にもとても理にかなっています。
タコライスの献立に足すもう一品にぜひどうぞ！
◆だしパックでうま味が凄い！和風にんじんしりしり
③蒸しサラダ豆のヘルシーワカモレ
グリーンがとてもきれいなアボカドのワカモレに、ミックスビーンズを加えて食感をプラスしたヘルシーな副菜です。
アボカドには良質な脂質、ミックスビーンズには良質な植物性タンパク質と食物繊維がたっぷり含まれています。
栄養バランスを整えたいときのサイドメニューにもぴったりですよ♪
◆蒸しサラダ豆のヘルシーワカモレ
④じゃがいものオイマヨコロコロ
出典：cookien.comオイスターソースとマヨネーズのコクのあるソースにコロコロと可愛らしいサイズのじゃがいもを合わせた、やみつきになるおかずです。
子どもも大好きな味付けで、喜ぶこと間違いなし！
タコライスに合うメニューでお困りなら、いかがでしょうか。
◆じゃがいものオイマヨコロコロ
⑤ごろごろ蒸し野菜のサラダ
さつまいもやれんこんなどの根菜も入っている、ゴロゴロ野菜のサラダです。
タコライスに使っているレタスやトマト以外の食材を使った副菜を添えれば、さまざまな食材から多様な栄養素が摂取できますよ。
彩りが鮮やかで食卓を華やかにしてくれるので、どのような献立のサイドメニューにもおすすめです♪
◆ごろごろ蒸し野菜のサラダ
⑥タコのセビーチェ《メキシコ風マリネ》
やわらかなタコを使った、さわやかな味付けのセビーチェを付け合わせにいかがでしょう。
セビーチェとは南米で食べられている、魚介類のマリネのこと。
さっぱりとした味わいと異国情緒あふれる香りが、タコライスともよく合いますよ。
◆タコのセビーチェ《メキシコ風マリネ》
⑦ツナとパプリカのマリネ
タコライスに合うメニューとしておすすめなのが、ツナとパプリカのマリネ。
さっぱりする付け合わせは、食欲がないときにもおすすめですよ。
パプリカはビタミンAやCが豊富に含まれていてツナとも相性抜群！
ツナのタンパク質と不飽和脂肪酸、パプリカのビタミンや食物繊維が一緒に摂れるヘルシーな副菜です。
◆ツナとパプリカのマリネ
⑧アボカドとささみのチョップドサラダ
フレッシュなアボカドとささみ、トマトを細かく刻んで、バジルのきいたドレッシングで和えたサラダです。
タコライスのサイドメニューにすれば、栄養満点の献立に！
タンパク質豊富なささみとオレイン酸豊富なアボカド、リコピンやビタミン豊富なトマトの組み合わせが嬉しいですね♪
ヘルシーな付け合わせにしたいときにもおすすめです。
◆さっぱり美味しい⭐︎『アボカドとささみのチョップドサラダ』
⑨オレンジとマスタード香るシーフードマリネ
たっぷりのシーフードを、オレンジの香りがさわやかなマリネ液で漬け込んだフレッシュな一品です。
さっぱりとした仕上がりでタコライスとの相性も抜群ですよ！
魚介類には、お肉だけでは摂取しにくいミネラルが豊富。
お肉料理の副菜としてもう一品プラスするなら、魚介類を使ったメニューがおすすめです。
◆オレンジとマスタード香る、シーフードマリネ
⑩ピリッとスパイシーなふりふりフライドポテト
ちょっぴりジャンクでタコライスのお供に最適なおかずをあと一品、献立にいかがですか？
ブラックペッパーとカレーパウダーでスパイシーに仕上げた、カリカリのフライドポテトです。
箸休めやおつまみにもぴったりのサイドメニューに！
片栗粉をまぶして揚げることで外側はカリカリ、内側はホクホクに仕上がります。
◆ピリッとスパイシーなふりふりフライドポテト レシピ・作り方
ほかにも献立記事がたくさん♪おすすめメニューが気になる方はこちらをチェック！
【季節別】タコライスのもう一品にぴったりの副菜レシピ
タコライスの献立に合わせる副菜に悩んだら、旬の食材を使った一品を添えるのがおすすめ。
栄養価もさることながら、季節感を感じられる美味しいおかずを献立にプラスすれば、ますます食事が楽しくなりますよ♪
＜春＞春野菜の和風ピクルス
春野菜のうどやセロリ、新ゴボウに春にんじんなどの春の食材をたっぷりと詰め込んだ副菜を付け合わせにいかがでしょうか。
お出汁をきかせたさわやかなピクルスは、さっぱりと食べやすくて◎
お肉たっぷりのタコライスともよく合いますよ。
◆春野菜の和風ピクルス。
＜春＞春キャベツのコールスローサラダ
甘くてやわらかい春キャベツをふんだんに使用したコールスローです。
粉チーズをプラスすることで、コクをプラス！
たっぷりの食物繊維とビタミンを摂取できるもう一品をプラスして、献立の栄養バランスを整えましょう。
◆春キャベツのコールスローサラダ【作り置き】
＜夏＞白だしで簡単！ゴーヤチャンプル＆沖縄ごはん
タコライスに合わせる副菜として、夏ならゴーヤは外せません！
白だしをきかせた風味豊かな味付けと、ゴーヤのさわやかな苦みがあと引く味わい。
タコライスのサイドメニューにすることで、沖縄らしさを感じられる献立が完成しますよ。
◆白だしで簡単おいしく！ゴーヤチャンプル＆沖縄ごはん
＜夏＞沖縄っぽい♪ゴーヤともずくのさっぱり和え
献立のあと一品に、ゴーヤを使ったさわやかなメニューもおすすめ！
沖縄名物のタコライスに合うメニューとしてぴったりですよ。
トロッとしたのど越しのもずくと合わせてさっぱりと食べられるのが◎
ゴーヤにはビタミンCが豊富なため、紫外線を多く浴びる夏には積極的に取り入れたい食材です。
◆沖縄っぽい♪ゴーヤともずくのさっぱり和え
＜秋＞秋鮭のコブサラダ ハニーマスタードソース
秋鮭を使った彩り豊かなコブサラダです。
タコライスの付け合わせにすると、より華やかに食卓を彩ってくれますよ。
秋鮭は、豊富なタンパク質と抗酸化作用のあるアスタキサンチンが含まれた食材。
食物繊維やビタミンが豊富に含まれた野菜と合わせると、栄養満点でヘルシーなおかずに仕上がります。
◆秋鮭のコブサラダ ハニーマスタードソース
＜秋＞きのこと生ハムのアヒージョ
秋が旬のきのこをたっぷりと使ったアヒージョです。
タコライスのサイドメニューにいかがでしょうか。
きのこは、骨を強くするのに欠かせないビタミンDが豊富。
近年では摂取不足が報告されている栄養成分なので、特に旬の季節には積極的に取り入れたいですね♪
生ハムを使えば、旨味がプラスされて◎
箸休めとしてもお酒のお供としてもおすすめの副菜です。
◆きのこと生ハムのアヒージョ〜食物繊維とオイルで便秘対策にも◎
＜冬＞さつまいもとブロッコリーの卵サラダ
ほくほくとした食感のさつまいもと、コリコリ食感のブロッコリーの2つの食感が楽しめるサラダです。
冬が旬のブロッコリーは、ビタミンCが豊富で風邪予防や美肌づくりに欠かせません。
ぜひ、タコライスの献立に足すもう一品に作ってみてください♪
◆さつまいもとブロッコリーの卵サラダ
＜冬＞白菜とカリカリベーコンのサラダ
旬のみずみずしい白菜をたっぷりと使ったサラダです。
白菜は、ビタミンCや食物繊維をたっぷりと含んだ野菜。
カリカリベーコンを合わせることで、コクがプラスされてあと引く美味しさですよ。
白菜がたっぷり食べられる副菜をあと一品、献立に足してみてくださいね♪
◆メイン材料2つだけ！「白菜とカリカリベーコンのサラダ」
タコライスに合う献立【スープ】の汁物レシピ5選
食事全体の満足感をアップさせるには、汁物も必要不可欠な一品！
食べ過ぎを防いだり水分摂取をサポートしたり、食欲を刺激したりと、さまざまな効果が期待できますよ。
①こだわり出汁のイナムドゥチ
イナムドゥチとは沖縄の郷土料理で、豚とカツオの合わせだしがきいた定番スープのこと。
タコライスに合わせる汁物としては最適の一品です。
お野菜がたっぷり入っていて、栄養もたっぷりですよ。
出汁の風味でホッとできる汁物を献立にぜひ！
◆沖縄の元気スープ！こだわり出汁のイナムドゥチ
②もずくとおくらのスープ
鶏ガラと和風だしのダブルのお出汁を使った、優しいお味のスープです。
もずくはミネラルと食物繊維をたっぷりと含んだ、整腸作用がある食材。
沖縄産のもずくを使えば、よりリゾート感を味わえますよ。
◆【もずくとおくらのスープ】つるんと美味しい♡和にも中にも◎
③まるごとオニオンスープ
肉と野菜がたっぷりのタコライスの献立に、ホッとできるシンプルな汁物を合わせるならオニオンスープがおすすめ！
玉ねぎの甘みを存分に楽しめますよ。
電子レンジで作れるのも嬉しいポイントです♪
◆レンジで時短★まるごとオニオンスープ レシピ・作り方
④和風ミネストローネ
玉ねぎやにんじんのほかに大根やシメジなどの和風の食材も加えた和洋折衷のミネストローネは、沖縄生まれのタコライスとも相性ぴったり！
たっぷりのお野菜が入ったスープなので、ビタミンや食物繊維をしっかりと補給できますよ。
◆トマトジュースで☆簡単和風ミネストローネ レシピ・作り方
⑤キャベツとにんじんのコンソメスープ
キャベツとにんじんのシンプルなスープです。
野菜の甘みをしっかりと感じられるコンソメスープは、飽きのこない味わい。
タコライスとの相性も抜群ですよ♪
具だくさんなので、食物繊維もたっぷりと補えます。
◆優しい甘み♡『キャベツと人参のコンソメスープ』
タコライスに合う献立【肉・魚料理】の主菜レシピ7選
献立にボリュームがほしいときはにはもう一品主菜をプラスして、豪華な食卓にしましょう！
バラエティ豊かなお料理が並んでいると、食事がより楽しいものになりそうですね♪
①風味豊かな【沖縄風煮豚♪ラフテー】
沖縄風の煮豚「ラフテー」なら、タコライスの付け合わせにぴったり！
やわらかくなるまで煮込んで味がしみ込んだ豚肉は、コクと甘みがあって絶品です。
豚肉はビタミンB1が豊富で、疲労回復効果も期待できる食材。
タコライスに合うメニューをもう一品プラスするなら、沖縄料理で統一すれば間違いありません♪
◆風味豊かな【沖縄風煮豚＊ラフテー＊】
②豆腐チャンプルー
タコライスと肩を並べる沖縄料理の代表的なおかず、チャンプルー。
豆腐と野菜が絶妙に調和し、ヘルシーでありながらも豊かな旨味を楽しめる主菜です。
ボリュームと栄養補給を両方叶えるあと一品にもぴったりですよ♪
◆【レシピ】沖縄料理を自宅で！豆腐チャンプルー
③車麩チャンプルー
もう一品、沖縄らしさあふれるおかずとしておすすめなのが、お肉にも似た食感とお手頃な価格が魅力の車麩を使ったチャンプルー。
豚肉をプラスしているので、食べ応えもばっちりですよ。
タコライスのサイドメニューにぜひ添えてみてくださいね♪
◆『車麩チャンプルー』かつおの旨味でお箸が進む！
④お手軽もずく入りつくね
沖縄県の特産物として有名なもずくは、ミネラルと食物繊維がたっぷり♪
そんなもずくを入れた、ヘルシーな鶏つくねを付け合わせにいかがでしょうか。
大葉や生姜の香りをプラスして、さわやかな仕上がりに！
子どもがパクパク食べやすいのも嬉しいですね♪
◆お手軽もずく入りつくね
⑤スパイシーホットチキン
タコライスに合うメニューをお探しならぜひ！
チリソースのきいた、甘辛でパンチのある味わいの手羽中を使った主菜です。
手羽中は肉質がやわらかく、骨との身離れもいいので食べやすい部位。
真っ赤な見た目とスパイシーな味わいが、タコライスともマッチしますよ。
◆スパイシーホットチキン
⑥ほろほろやわらかプルドポーク
大きな塊の豚肩ロースで作る、アメリカンなお肉料理です。
ほろほろでジューシーな肉質が特徴で、ご飯に合わせてもパンに合わせてもOKな万能なおかず。
食べ盛りの子どもも大喜び間違いなしのサイドメニューですよ♪
◆失敗なしで自慢の味！ほろほろやわらかプルドポーク
⑦ローストポーク＆ガーリック
アメリカンポークを50分ほどかけて焼き上げた、ローズマリーの香りが漂うローストポークです。
表面に焼き目をつけてからオーブンで焼いていくのがポイント！
シンプルな味付けながら、じっくり焼き上げることで豚の旨味と甘みが引き出されます。
上品なおかずなので、パーティーやおもてなしのもう一品にもぴったりですよ♪
◆ローストポーク＆ガーリック
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