【7月19日の献立】お品書き
- 野菜たっぷりカリカリ「モロヘイヤのチヂミ」
- 卵がとろ〜り「ブロッコリーのカニ玉あん」
- 和えるだけ簡単「プチトマトのナムル」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて748kcal。総料理時間は、30分強です。
野菜たっぷりカリカリ「モロヘイヤのチヂミ」
夏が旬のモロヘイヤを使ったチヂミのレシピです。
ホットプレートで焼けば、材料を混ぜる作業から焼く作業までお子様と一緒に楽しめます。ぜひ、お子様と一緒に作業してみて下さい。
お好みで酢醤油を付けてお召し上がりください。
一人分のカロリーは、296kcalです。
材料(2人分)
【材料A】
片栗粉 30g
薄力粉 30g
卵 1個 50g
水 1/4カップ 50g
塩 小さじ1/3 2g
【材料B】
モロヘイヤ＜3cm幅に切る＞ 2/3袋弱 70g
ニンジン＜千切り＞ 1/7本強 30g
タマネギ＜薄切り＞ 1/2個 75g
ツナ 1缶 70g
ゴマ油 小さじ1/2 2g
ゴマ油 適量
酢＜お好みでつけだれとして＞ 小さじ2 10g
醤油＜お好みでつけだれとして＞ 小さじ2 12g
作り方
- ボウルに【材料A】を入れて混ぜる
- 「1」の生地が混ざったら【材料B】を加え、全体が均一になるように混ぜる
- フライパンを中火にかけてゴマ油を引き、「2」の生地を薄く広げて5分ほど焼く
- 焼き目が付いたら裏返し、弱火の中火で3分程焼いて焼き目をつける
卵がとろ〜り「ブロッコリーのカニ玉あん」
簡単で、彩りもバッチリの中華の副菜です。
ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれます。ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、102kcalです。
材料(2人分)
ブロッコリー＜小房に分ける＞ 8房 200g
水 1カップ 200ml
中華調味料＜顆粒＞ 小さじ1 3g
塩 少々 0.8g
カニカマボコ＜細かく裂く＞ 2本 16g
【水溶き片栗粉】
片栗粉 大さじ1 9g
水 小さじ2 10g
卵＜溶きほぐす＞ 1個 50g
ゴマ油 小さじ1/2 2g
作り方
- 沸騰した湯でブロッコリーを2分ほど茹で、茹であがったらザルに上げて水気を切り、器によそう
- 鍋に水を入れて沸騰させ、中華調味料と塩とカニカマボコを加え、【水溶き片栗粉】を加えてとろみをつけたら、溶き卵を回し入れて火を入れる
- 「1」のブロッコリーに「2」のあんをかけ、最後にゴマ油を加える
和えるだけ簡単「プチトマトのナムル」
トマトの甘みで食塩の使用量を抑えることが出来ます。甘いトマトで作るとよりおいしくできます。
食塩の摂り過ぎは、高血圧に繋がります。高血圧は、動脈硬化の原因となるため、食塩を控えることで高血圧、動脈硬化の予防に繋がります。
一人分のカロリーは、35kcalです。
材料(2人分)
プチトマト＜半分に切る＞ 16個 160g
塩 少々 0.4g
ゴマ油 小さじ1/2 2g
ゴマ(白) 1g
作り方
ボウルにすべての材料を入れて、しっかりと和える
【7月19日の献立】ポイントは？
旬のモロヘイヤを使ったチヂミ、ブロッコリーのお手軽カニ玉、簡単に作れるプチトマトのナムルの韓国献立です。モロヘイヤにはβ-カロテンが含まれ、β-カロテンは脂溶性ビタミンのため、油で焼いて食べることで吸収率がアップします。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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