水菜は家計の救世主！
物価高騰の昨今、毎日のごはん作りに頭を悩ませている方も多いですよね。
水菜は安価で手に入るうえ、実は栄養素も豊富です！
特にカルシウムが多く、鉄やビタミンCも多く含んでいます。
今回は、水菜を使用した10分以内で完成する栄養たっぷりレシピをご紹介します。
全て包丁やまな板を使わず、キッチンバサミで作れるレシピです。
パパっと作りたいときの参考にしてみてください。
【キッチンバサミでOK】①水菜とじゃこのカルシウムサラダ
水菜、ちりめんじゃこ、油揚げはカルシウムを多く含む食材。
また、ちりめんじゃこはビタミンDを、レモン汁はビタミンCを多く含み、これらはカルシウムの体内吸収を助けます。
カルシウムの吸収にはアミノ酸も必要なため、肉料理の副菜として合わせるのがおすすめです。
【材料】大人3人分
- 水菜 200g(約1袋)
- ちりめんじゃこ お好きな量
- 油揚げ 1枚
- (A)サラダ油 大さじ2
- (A)レモン汁又は酢 大さじ1
- (A)しょうゆ 大さじ1
- (A)白ごま 大さじ1
- (A)塩・胡椒 適量
水菜とじゃこのカルシウムサラダの作り方
- 水菜は洗って、食べやすい大きさにカットする。
＜時短のコツ＞水菜を洗ってからお皿の上で水菜をカットすれば、包丁もまな板も不要！ - 油揚げを食べやすい大きさにキッチンバサミでカットし、トースターで約2〜3分焼く。
- (A)を混ぜ、ドレッシングを作る。
- 水菜、油揚げ、ちりめんじゃこを器に盛り、ドレッシングをかけて完成。
【キッチンバサミでOK】②水菜としめじのレンチン中華ナムル
水菜、きのこ、海苔はカリウムを多く含む食材。
カリウムは塩分であるナトリウムの排出を促し、むくみや高血圧予防に期待できます。
水菜としめじのレンチン中華ナムルは、魚料理の付け合わせとしておすすめ。
魚(特にさばやいわしなどの青魚)にはDHAやEPAという脂肪酸が含まれ、高血圧予防に期待できます。
【材料】大人2人分
- 水菜 200g(約1袋)
- しめじ(ほかのきのこでもOK) 1株
- 中華スープの素 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1/2
- ごま油 小さじ2
- のり お好みで
水菜としめじのレンチン中華ナムルの作り方
- 水菜、しめじは食べやすい大きさにカットする。
＜時短のコツ＞しめじの石づきを落とすときにタッパーの蓋を使えば、包丁やまな板は不要。 - 耐熱容器に水菜、しめじを入れ、蓋をして電子レンジ600Wでしんなりするまで約3分加熱する。
- 中華スープの素、しょうゆ、ごま油、のりをちぎり、2と和えれば完成。
【キッチンバサミでOK】③水菜とベーコンのスープ
水菜に含まれるビタミンCは水溶性のため、スープでまるごと摂取しましょう。
生姜が入っているので、体がポカポカ温まりますよ。
【材料】大人2人分
- 水菜 100g(約1/2袋)
- ベーコン 2枚
- ミニトマト お好みの量
- 生姜(チューブでOK) 2cm
- コンソメスープの素 キューブ1個
- こしょう 適量
水菜とベーコンのスープの作り方
- 鍋に400ccの水を入れ、沸かす。
- 水菜は洗って食べやすい大きさにカット、ベーコンも食べやすい大きさにカット、ミニトマトは洗ってヘタをとる。
- 1にコンソメスープの素、ベーコン、ミニトマト、生姜、水菜を入れ、水菜がしんなりするまで約2分加熱する。
- こしょうで味付けして完成。
家計に優しい「水菜」を上手に取り入れよう
お財布に優しく家計の救世主である「水菜」は、実は栄養が豊富。味にクセがないため、鍋やサラダ以外でも美味しく食べられます。
ぜひ参考にして、日々の献立に取り入れてみてくださいね。
◆ライター / 管理栄養士Miki
管理栄養士。
年長・年少・1歳の元気な3兄弟をワンオペ育児中。
給食委託会社にて厨房の衛生指導や従業員教育を中心に10年勤務後、ライターに転職しました。
子どもたちの相手をしながら作るごはんは、栄養のバランスが取れつつ、とにかく時短！又はほったらかしで出来ることを意識して作っています。
健康を意識しながらおいしく食べることは、ストレス解消になり、体調の改善も期待できます。是非普段の食事に役立てていただけたら嬉しいです！
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