【7月22日の献立】お品書き
- 万能トマトソースがよく絡む「白身魚のフライ」
- レモン果汁であっさり「カレー風味のツナキャベツ」
- お野菜たっぷり「野菜のショウガ汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて731kcal。総料理時間は、45分強です。
万能トマトソースがよく絡む「白身魚のフライ」
このトマトソースは、すべての材料を混ぜ合わせるだけで、とても手軽につくれます。どんなお魚やお肉と和えても相性がいい万能ソースです。
一人分のカロリーは、269kcalです。
材料(2人分)
サワラ 2切れ 140g
片栗粉 大さじ1・1/2 14g
油 適量
トマトソース【A】
トマト＜角切り＞ 1個弱 140g
酒 小さじ1 5g
砂糖 小さじ1 3g
ショウガ＜すりおろし＞ 小さじ1/2 3g
醤油 大さじ1 18g
みりん 小さじ1 6g
酢 大さじ1 15g
レタス 小1/8玉 20g
作り方
- サワラは水気をふきとり、片栗粉をまぶしておく
- 「1」を160〜180℃の油でキツネ色になるまで揚げ、油をきる
- ボウルに【A】の材料をすべて入れてよく混ぜる
- 「2」の魚を「3」のソースに和える
- お皿にレタスを敷き、「3」を盛り付ける
レモン果汁であっさり「カレー風味のツナキャベツ」
バターを加えることでコクをプラスし、最後にレモン汁をかけることで味にアクセントを付けました。キャベツをちぎって炒めるだけの簡単メニューです。
一人あたり90g以上の野菜が含まれています。野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれ、肌の健康に役立ちます。
一人分のカロリーは、107kcalです。
材料(2人分)
ニンニク＜みじん切り＞ 1/2片 3g
オリーブオイル 適量
キャベツ＜一口大にちぎる＞ 1/3個強 180g
ツナ 1缶 70g
塩 少々
カレー粉 小さじ1 2g
バター 小さじ1・1/2 6g
レモン汁 小さじ1 5g
胡椒 少々
作り方
- フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて弱火にかける
- ニンニクの香りがしてきたら、キャベツとツナを加えて中火〜強火で炒め、しんなりしてきたら塩、カレー粉を加えて炒める
- キャベツに火が通ったら、火を止めてバターを加えて混ぜ、器に盛り付け、レモン汁・胡椒をかける
お野菜たっぷり「野菜のショウガ汁」
生姜をたっぷりと入れることで、さっぱりと食べやすい汁ものになります。生姜と根菜で体が温まるため、寒い季節や体調がすぐれないときに特におすすめです。
香味野菜は、唾液や胃液の分泌を活発にして、食欲を刺激し、栄養素の吸収を促進します。
一人分のカロリーは、40kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400g
タマネギ＜千切り＞ 1/2個 75g
ニンジン＜千切り＞ 1/8本 25g
ジャガイモ＜千切り＞ 1/5個 30g
ショウガ＜千切り＞ 1/2片 5g
酒 大さじ1/2 7.5g
薄口醤油 小さじ1/2 3g
塩 小さじ1/3 2g
葉ネギ＜小口切り＞ 1本 3g
作り方
- 鍋にカツオ出汁、タマネギ、ニンジン、ジャガイモ、ショウガを入れ、中火にかけ5分煮る
- 酒、薄口醤油、塩で味をととのえ、最後に葉ネギを散らす
【7月22日の献立】ポイントは？
トマトソースでさっぱりとした白身魚のフライ、カレー風味の食欲そそる副菜、汁物の和風献立です。レシピではサワラを使用している白身魚のフライですが、他の白身魚でもOKです！
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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