【7月23日の献立】お品書き
- トレーニングメニューの決定版「ささみの梅しそチーズ焼き」
- とろとろでボリュームUP「オクラ入りだし巻き玉子」
- お鍋一つで「茄子とシシトウの焼き浸し」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて677kcal。総料理時間は、50分強です。
トレーニングメニューの決定版「ささみの梅しそチーズ焼き」
梅干しとチーズで満足感もアップ。テフロン加工のフライパンを使用すると、炒め油を使用しなくても焦げ付かないためおすすめです。
ササミで低カロリーな一品。また低脂肪でタンパク質が多く、トレーニング後やダイエットに最適なローファットメニューです。ビタミン豊富な大葉も使っているので美容にもおススメのレシピです。
カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリー・脂質を抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、148kcalです。
材料(2人分)
鶏ササミ 4枚 160g
塩 少々 0.2g
胡椒(黒) 少々
薄力粉 小さじ1 3g
梅干し 大1個 10g
スライスチーズ 2枚 20g
大葉 4枚 4g
油 適量
作り方
- 鶏肉は観音に開き、塩、胡椒をして、茶こしに入れた小麦粉を内側にふる
- 梅干しは種を取り除き、包丁で細かくたたく。スライスチーズは半分に切る
- 「1」の鶏肉にスライスチーズ、大葉、「2」の梅干しを順にのせて巻く
- 少量の油をひいたフライパンに「3」を巻き終わりが下になるように置き、蓋をし、弱めの中火で焼く(途中、裏返して肉全体に火が通るまで加熱する)
とろとろでボリュームUP「オクラ入りだし巻き玉子」
卵の黄色とオクラの緑で彩りよく仕上がります。
オクラを加えることで、カサを増やしエネルギーを抑えました。カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、94kcalです。
材料(2人分)
オクラ 6本 50g
卵 2個 100g
白だし 小さじ2 10g
水 大さじ2 30g
油 適量
作り方
- 鍋に水を沸騰させ、がくを取ったオクラを1分ほど茹で、5mm幅の輪切りにする
- ボウルに卵を溶きほぐし、「1」のオクラ、白だし、水を加えてよく混ぜる
- 卵焼き器に油を引き、「2」の卵液を半分流して巻き、巻けたら、もう半分を流し、巻きあげる
お鍋一つで「茄子とシシトウの焼き浸し」
夏が旬の茄子とシシトウを使用した副菜です。冷たく冷やして食べるのもおすすめです。
シシトウには、ビタミンCが含まれビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、119kcalです。
材料(2人分)
ナス＜乱切り＞ 2本 160g
シシトウ＜ヘタを取り、包丁で切れ目を入れる＞ 8本 32g
ゴマ油 適量
【調味料A】
水 1/2カップ 100g
酒 1/4カップ 50g
白だし 大さじ1 15g
醤油 大さじ1/2 9g
みりん 大さじ2 36g
ショウガ＜すりおろし＞ 1片 10g
作り方
- 鍋を中火で温めてゴマ油を引き、ナスとシシトウを加えて炒める
- 全体に焼き色が付いたら、【調味料A】を加えて沸騰したら3分煮る
- 火を止め、さらに5分置いて味を染み込ませたら、器に盛り付けてショウガを添える
【7月23日の献立】ポイントは？
梅と大葉でさっぱりとした味わいのささみ焼き、夏野菜のオクラたっぷりのボリューミーな卵焼きはお弁当にもぴったり！旬のナスとシシトウを使った副菜と共に♪
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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