【11月7日の献立】お品書き
- 甘辛ダレでご飯が進む！「れんこんの肉巻き」
- さっぱり副菜「チンゲン菜とささみの和え物」
- レンジでお手軽「白菜と桜えびの野菜スープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて759kcal。総料理時間は、40分強です。
甘辛ダレでご飯が進む！「れんこんの肉巻き」
甘辛のタレでご飯がすすむおかずです。レンコンの食感が美味しさをアップさせます。
レンコンにはビタミンCが含まれ、ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。
また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、388kcalです。
材料(2人分)
レンコン 4/5節 200g
豚肩ロース(薄切り) 200g
片栗粉 大さじ1 9g
ゴマ油 適量
【調味料A】
醤油 大さじ1 18g
みりん 大さじ1 18g
酒 大さじ1 15g
葉ネギ 3g
作り方
- レンコンは、1cmの輪切りにし、縦3等分若しくは2等分に切って、水で洗って水気を切る
- 豚肩ロースを広げ、「1」のレンコンをのせ、端から巻いていく(全てのレンコンを豚肉で巻く)
- 「2」に片栗粉を薄くまんべんなくまぶす
- フライパンを中火にかけてゴマ油を引き「3」の両面に焼き色がつくまで焼いたら、蓋をして弱火で4分蒸し焼きにする
- 【調味料A】を加えて肉巻きに絡めるように煮詰め、汁気が少なくなったら器に盛り付け、葉ネギを散らす
さっぱり副菜「チンゲン菜とささみの和え物」
さっぱりしたお浸しのような味付けなので、飽きずに多くの野菜を摂取できます。
チンゲンサイにはβ-カロテンが含まれ、β-カロテンは肌の機能を正常に保ちます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。
一人分のカロリーは、40kcalです。
材料(2人分)
チンゲンサイ＜4cm幅切り＞ 1・1/4株 125g
ニンジン＜千切り＞ 1/13本弱 15g
鶏ササミ 40g
酒 小さじ1 5g
【調味料A】
醤油 小さじ1 6g
白だし 小さじ1 5g
みりん 小さじ2/3 4g
作り方
- 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したらチンゲンサイとニンジンを入れ、1分30秒茹でたら冷水にとり、水気を切っておく
- 鶏ササミは、耐熱容器に入れて酒をかけてラップをし、600Wの電子レンジで1分加熱し、粗熱がとれたら細かく裂く(本数により加熱時間は調整)
- ボウルに「1」の野菜と「2」の鶏ササミ、【調味料A】を加えて和える
レンジでお手軽「白菜と桜えびの野菜スープ」
桜エビと梅こぶ茶を入れることで、旨味が加わり、深い味わいになりおすすめです。
桜エビはカルシウムの豊富な食材です。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
一人分のカロリーは、15kcalです。
材料(2人分)
白菜 中1枚 60g
長ネギ＜斜め薄切り＞ 1/5本 20g
桜海老 大さじ2 4g
調味料【A】
水 カップ1 200ml
梅こんぶ茶＜顆粒＞ 小2弱 3.6g
胡椒 少々
作り方
- 白菜は葉の部分はざく切りにし、芯の部分を2cm角程度のぞぎ切りにする
- 白菜と長ネギを耐熱容器へ入れ、ラップをふんわりかけ、600Wの電子レンジで7分間加熱する
- 「2」の容器に桜海老と調味料【A】を入れてさらに電子レンジで3分加熱する
【11月7日の献立】ポイントは？
秋から冬にかけての今が旬のレンコンを使った肉巻き、こちらも旬のチンゲン菜とささみの和え物、白菜と桜海老の野菜スープの和風献立です。レンコンにはビタミンCが含まれ、ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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