エクササイズ①キャットストレッチ
まずは腹筋群のアクティベーションとストレッチを行いますよ！
背骨を丸める作用をもつ腹筋群をアクティブにするため、まずは固くなった背中を緩め呼吸が入りやすい状態にしましょう。
運動の仕方
1. 四つ這いになり、手は肩幅にセットします。
2. 息を吐きながら、背骨を丸めます。手とスネで力強く床を押しましょう。
3. 息を吸いながら、背骨を反らせます。首には力をいれずに、お腹を床へ落としましょう。
背骨を丸めたり反らせたりと、5〜7回繰り返してみましょう♪
運動のポイント
- お腹を固めないで！力を入れるのではなく、引き込むイメージです
- 首や頭の運動にならないように、胸の後ろの背骨に意識を向けて
期待できる効果
- 背骨のストレッチ
- 呼吸を深める
- 自律神経系を整える
エクササイズ②獣のポーズ
腹筋のスイッチがONになったら、応用編です！
獲物を狙う獣のイメージで、力強いエクササイズです。
負荷も高くなりますが、できる範囲でやってみてくださいね♪
運動の仕方
1. 膝を開いて、つま先で床を踏みます。お尻はカカトの上に乗せます。
2. エクササイズ①のキャットストレッチのように、背骨を丸めて前方へ体重移動。
3. 背骨の屈曲を保ちながら、手首の上に肩がくるまで体重移動。
①〜③を5〜7回繰り返しましょう♪
運動のポイント
- 背骨をまんべんなく丸く保つことがポイント！
- 難しいと感じる方は、ヒザを床に置いたままでもOK
- チャレンジできる人は、③で肩が手首より前に出るところまで体重移動！
期待できる効果
- 腹筋群の強化
- 肩甲骨の可動域アップ
エクササイズ③L字腹筋
次は足を持ち上げる筋肉と姿勢を保つ筋肉にアプローチ！
家事で忙しくしているうちに、背中やお尻が丸まってしまっていませんか？
そんな忙しいママたちにもおすすめな簡単エクササイズですよ♪
運動の仕方
1. 体育座りになったら、モモの裏を持って足を持ち上げましょう。
2. 骨盤を起こし、背骨を伸ばしたら、手を放して前に伸ばしてみましょう！
3. さらにチャレンジする人は、足を伸ばして手もバンザイに上げてみましょう！
②もしくは③の姿勢で、15秒キープを3回行いましょう♪
運動のポイント
- 背中が丸まらないように、ナナメ後ろから引っ張られているイメージで
- 前モモの筋肉ではなく、腹筋で足を支えます
期待できる効果
- 姿勢のキープ力UP！
- 腸腰筋の強化
エクササイズ④くびれる足長エクササイズ
最後は、くびれを作る腹斜筋や腹横筋にアプローチしますよ♪
背骨の側屈運動にも腹筋を使います！
呼吸を忘れずに、行ってみてくださいね♪
運動の仕方
1. 片手を下に伸ばし、もう片方は胸の前へ。横向きに寝たら、両足を床から浮かせます。
2. 息を吐きながら、両足をさらに持ち上げ、わき腹の筋肉を働かせて！
3. 最後は片手を持ち上げて、バランスチャレンジ！
②の足上げを5〜7回行い、最後に③にチャレンジ！
反対側も同様に行いましょう♪
運動のポイント
- 息を吐きながら、足を上げましょう
- 腕や肩に力を入れず、わき腹の筋肉だけで足を持ち上げます
- バランスが保てない方、背中が反っていませんか？まっすぐに寝てみましょう！
期待できる効果
- 腹斜筋の強化
- 腰のストレッチ
女性も腹筋周りの筋トレを習慣化すると◎
きつくないエクササイズを継続して、腹筋を鍛える＆脂肪を落とすことができれば、ぽっこりお腹もすっきりするかも！
運動をして無理なく健康的に痩せたいと思っている方、姿勢が気になるという方も、ぜひ挑戦してみてくださいね！
※負荷の高い腹筋エクササイズは、産後直後の方は控えるようにしてください。
◆フィットネスインストラクター Alyssa
BASI pilates comprehensive instructor/Animal Flow Instructor
大手スタジオを退職後、介護のいらない老後・健康寿命の大切さを広める活動に専念。
横浜を中心としたマシーンピラティスのレッスンおよびオンラインとリアルを併合した新しい形のフィットネススタジオ「WORKOUT COMMUNITY（https://workoutcommunity.jp/）」でオンラインレッスンを担当している。
Instagram @my_your_movement_
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