50代から体が変わる理由
50代になると、若い頃と同じ生活を続けていても体は少しずつ変化します。
体型や体力の変化に戸惑い、「年齢だから仕方ない」と思ってしまう方もいるかも……。
しかし、年齢を重ねることと、急に老け込むことは同じではありません！
体の変化に合わせて生活習慣を見直すことで、50代からでも元気に過ごしやすい体を目指せます。
まずは、体の中で起きている変化を知ることから始めましょう♪
体に起こる変化とは？
50代では、次のような変化が重なりやすくなります。
- 基礎代謝の低下：筋肉量が減り消費エネルギーが少なくなるので、以前と同じ食事でも体重が増えやすくなる
- ホルモンバランスの変化：更年期になると女性ホルモンの分泌が減少し、体調や気分、体型に変化が現れる
- 自律神経が乱れやすい：ストレスや加齢の影響で睡眠の質の低下や自律神経が乱れ、疲れが残りやすくなる
こうした変化は自然なものです。
だからこそ、今の体に合った生活習慣へ切り替えることがカギとなります！
食事で老けない体をつくる3つのポイント
老けない体をつくるためには、毎日の食事を見直すことが大切です。
極端なダイエットではなく、必要な栄養をしっかり摂ると◎
食べる量だけを減らしてしまうと、肌や髪のうるおいが失われやすくなり、かえって老けた印象につながったりすることがあります。
さらに、筋肉量も減りやすくなるので、太りやすさや疲れやすさにつながる場合も……。
ここからは食事で老けない体をつくるポイントを3つご紹介します！
①たんぱく質をプラスする
筋肉や肌、髪をつくる材料になるたんぱく質は、50代こそ意識したい栄養素。
1食ごとに手のひら1枚分を目安に取り入れてみましょう♪
おすすめの食べ物
- 鶏むね肉
- 鮭
- 卵
- 豆腐
- 納豆
- ギリシャヨーグルト
毎食そろえられなくても「朝は卵を1個追加する」など、小さな工夫から始めれば十分です。
②「ベジファースト」を意識する
同じメニューでも、食べる順番を少し意識するだけで体づくりをサポートできます！
最初に野菜や海藻、きのこ類を食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えやすくなります。
これは、食物繊維に糖質の吸収をゆるやかにする働きがあるためです。
さらに、満腹感も得られやすく食べ過ぎの予防にもつながるので、体重管理にも役立つでしょう。
難しいルールではないため、外食でも取り入れやすい方法です。ぜひ試してみてくださいね♪
③主食を少しだけ見直す
白米を玄米や雑穀米に、食パンを全粒粉パンに置き換えてみるのも◎
精製されていない穀物には、エネルギー代謝を助けるビタミンB群やミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
「週に数回だけ変える」くらいの気持ちで続けると、無理なく習慣になりますよ。
今日からできる！老けない体をつくる新習慣
体づくりというと運動を思い浮かべる方も多いですが、激しい運動だけが正解ではありません！
毎日の生活に少しだけ工夫を加えることでも、健康づくりにつながりますよ♪
日常生活の中で体を動かす
運動時間を確保できなくても、普段の動きを少し変えるだけで活動量は増やせます。
例えば、
- 掃除機をかけるときは歩幅を少し大きくする
- 歯磨きをしながらかかとの上げ下げをする
- エスカレーターではなく階段を選ぶ
こうした日々の生活の中でできる積み重ねも、筋力維持に役立ちますよ♪
朝の光を浴びる
朝起きてすぐに朝日を浴びると体内時計が整い、自律神経も安定しやすくなります。
生活リズムが整うことで、夜も自然な眠気を感じやすくなり、睡眠の質の改善にも◎
まずは5〜10分程度、ベランダや散歩で朝の光を浴びることから始めてみてくださいね♡
湯船につかって体を温める
忙しい日でも、週に数回はシャワーだけで済ませず、38〜40℃程度のぬるめのお湯に10〜15分ほどつかりましょう。
体が温まることで血流が促され、心身をリラックスさせるだけでなく、疲れを感じにくくなることもあります♪
入浴中にゆっくり深呼吸をすると、さらに気分が落ち着きやすくなるでしょう。
小さな積み重ねが10年後の元気につながる♪
50代からの老けない体づくりは、特別なことを始める必要はありません！
食材の見直しや体を動かす習慣など、小さな積み重ねが5年後、10年後の元気な体づくりにつながります。
まずは「これなら続けられそう」と思えることを一つ選び、始めてみましょう♪
◆太田 雄大
理学療法士として18年以上にわたり、急性期病院や整形外科クリニック、訪問リハビリなど幅広い現場で多くの患者様をサポートしてきました。専門分野は運動器疾患や健康づくりで、専門的な内容をわかりやすく伝えることを大切にしています。
現在は医療・健康分野を中心にWebライターとしても活動し、医療従事者としての経験を活かした正確で信頼性の高い記事制作を心がけています。
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【保有資格】
・理学療法士
・福祉住環境コーディネーター2級
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