体内時計を整えるには？
私たちの睡眠には「体内時計」が深く関わっています。
約25時間のサイクルで動いているので、朝の光で毎日リセットすることが大切♪
朝起きたらまずは光を浴びる
年齢を重ねると、目から入る光の量は少しずつ減っていくもの。
そのため、朝は明るい場所で過ごしてみましょう。
毎日できるだけ同じ時間に起き、1時間以内に光を浴びると◎
曇りの日や窓際に立つだけでもOKですよ♪
朝食は必ず摂る
朝食には、体内時計を整える大切な役割があります。
そこで意識したいのが「トリプトファン」。
私たちの体の中では、日中にトリプトファンから「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンがつくられます。
そして夜になると、トリプトファンは「眠りのスイッチ」であるメラトニンというホルモンに。
このホルモンは、60歳を過ぎる頃から分泌が少しずつ減っていってしまいます……！
しかし、トリプトファンを多く含む卵や大豆製品、乳製品などを取り入れることで、メラトニンを増やすことができるのです。
また、よく噛んでゆっくり食べることも大切ですよ♪
日中の活動が夜の眠りにつながる♪
夜ぐっすり眠るためには、日中をどう過ごすかも大切。
仕事を退職したり、外へ出る機会が減ったりすると、生活リズムも少しずつ変わってきますよね……。
人と関わる時間を大切に
買い物や散歩、趣味、地域の活動など、外へ出る機会をつくってみましょう。
家族や友人と話したり、近所の方とあいさつを交わしたり。
ほんの少しの交流でも、生活にメリハリが生まれますよ♡
無理のない運動を続けると◎
激しい運動をする必要はありません！
散歩や体操、ストレッチ、庭仕事、家事など、普段の生活の中で体を動かしてみましょう♪
昼寝は時間を決めて上手に取り入れて！
昼寝は午後の眠気や疲れを和らげる、心強い味方。
60歳頃までは20分以内、60歳以降は30分以内が目安で、15時までにとると◎
ベッドで横になると、眠り過ぎが心配な方もいますよね。
そんなときは、ソファや椅子にもたれて休んでみましょう。
机に伏せて休むだけでも大丈夫ですよ♪
目を閉じてゆっくり過ごすだけでも心と体を休める時間になります。
気をつけたいのは、夕方以降の居眠りです。
眠気を感じたら、まずは気分転換。軽く体を動かしたり、外の空気を吸ったりしてみましょう♡
自律神経を味方につける
年齢を重ねると、姿勢が崩れやすく呼吸も浅くなりがち。
そこで、ここからは誰でも簡単にできるエクササイズを2つご紹介します♪
①胸まわりをほぐすストレッチ
- 両腕を頭の後ろへ回して、左手で右肘、右手で左肘を持つ
- 息を吸いながら、肘を耳から遠ざけるイメージでゆっくり後ろへ開く
- 息を吐きながら、ゆっくり元の位置へ戻す
胸が気持ちよく広がるのを感じながら、5〜10回を目安に無理なく続けてみてください♡
②呼吸を整えるエクササイズ
- 骨盤を立てて椅子に座り、背筋を無理なく伸ばす
- 脚は肩幅ほどに開き、手のひらを上に向けて、太ももの上へやさしく置く
- ゆっくり鼻から息を吸って、吸う息より少し長めに口からゆっくり息を吐く
4秒吸って8秒吐くペースを目安に、体の力がふわっとゆるんでいく感覚を味わってみましょう♪
難しい方は、自分のペースで行って問題ありませんよ。
まずは10回を目安に心地よく続けてみてください！
毎日少しずつ整えてみて♡
睡眠が変わってきたと感じても、心配しすぎる必要はありません♡
睡眠は年齢とともに変化するもの。まずはその変化を知り、若い頃の眠りと比べすぎないことが大切です。
毎日の生活を少しずつ整えることが、10年後、20年後の心地よい眠り、そして元気な毎日につながっていきますよ♪
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