【5月13日の献立】お品書き
- お野菜たっぷり「あんかけ焼きそば」
- 基本の和食「揚げ出し豆腐」
一人分のカロリーは、673kcal。総料理時間は、45分強です。
お野菜たっぷり「あんかけ焼きそば」
ソース焼きそばがスタンダードですが、たまにはあんかけ焼きそばもいかがでしょうか。1人前で野菜180gが摂取できる野菜で食物繊維たっぷりレシピです。
食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、500kcalです。
材料(2人分)
中華麺＜焼きそば用＞ 2人分 300g
ゴマ油 適量
ニンニク＜すりおろし＞ 3g
ショウガ＜みじん切り＞ 1片 10g
ゴマ油 適量
豚小間 120g
塩 少々 0.8g
白菜＜ざく切り＞ 2枚 200g
ニンジン＜短冊切り＞ 1/5本 40g
タケノコ＜薄切り＞ 80g
塩 少々 0.8g
ニラ＜3cm幅切り＞ 1/2束弱 40g
【調味料A】
オイスターソース 小さじ1 6g
鶏ガラ出汁 小さじ1 3g
水 2カップ 400ml
【水溶き片栗粉】
片栗粉 小さじ1 3g
水 小さじ2 10g
作り方
- フライパンにゴマ油しき、中華麺を加えて少しずつ麺をほぐしながら中火で炒める。全体に軽く焼き目が付いたら、皿に盛り付けておく
- 「1」のフライパンにゴマ油、ニンニク、ショウガを加えて強火にかけ、ニンニクの香リがしてきたら、豚小間を加えて塩をし、両面を焼く
- 「2」の豚小間に火が通ったら、白菜、ニンジン、タケノコを加え塩をして炒める。白菜がしんなりしたら、ニラと【調味料A】を加えて混ぜる
- 「3」が沸騰して、野菜に火が通ったら、火を止めて【水溶き片栗粉】を加えて全体を混ぜる
- 再度、火を入れ、とろみが付いたら、「1」の麺の上にあんをかける
基本の和食「揚げ出し豆腐」
基本の揚げ出し豆腐レシピです。とろりとしたあんとお豆腐がよく絡み、美味しい一品。
豆腐にはカルシウムが含まれています。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
一人分のカロリーは、173kcalです。
材料(2人分)
豆腐＜(絹)6等分に切る＞ 200g
片栗粉 大さじ1弱 8g
油 適量
【調味料A】
カツオ出汁 150ml
みりん 大さじ1 18g
薄口醤油 大さじ1 18g
シメジ＜石づきを取り除き小房にわける＞ 30g
タマネギ＜薄くスライス＞ 30g
【水溶き片栗粉】
片栗粉 小さじ1 3g
水 小さじ1 5g
大根＜すりおろす＞ 1/13本 60g
ショウガ＜すりおろす＞ 1片弱 5g
葉ネギ＜小口切り＞ 1本 3g
作り方
- 絹豆腐はキッチンペーパーを敷いたバットにのせ、10分〜20分ほど放置して水切りをする
- 「1」に片栗粉を全体にまぶし、160度の油で揚げて器によそる
- 鍋に【調味料A】を入れて火にかけ、沸騰したら火を弱め、シメジとタマネギを加えて火を通し、【水溶き片栗粉】を入れてとろみをつける
- 「2」に「3」を注ぎ、大根おろしとショウガ、葉ネギをかざる
【5月13日の献立】ポイントは？
あんたっぷりの塩味のやきそばと満足感のある揚げだし豆腐の献立です♪
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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