【5月15日の献立】お品書き
- 野菜たっぷり「蒸し野菜とチキンのトマトソースかけ」
- さっぱりお手軽「イカのマリネ」
- シンプル野菜スープ「タマネギとニンジンのスープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて755kcal。総料理時間は、35分強です。
野菜たっぷり「蒸し野菜とチキンのトマトソースかけ」
材料を切って、電子レンジで蒸すだけの簡単レシピです。ジャガイモは加熱してもビタミンＣが壊れにくいです。
野菜からの水分が出るためミネストローネ風になるのでパンにもご飯にもぴったりです。
1人前170gの野菜が摂取できます。食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、340kcalです。
材料(2人分)
【材料A】
ジャガイモ＜一口大＞ 1個強 160g
タマネギ＜一口大＞ 2/5個 60g
キャベツ＜一口大＞ 1枚 60g
シメジ＜ほぐす＞ 2/5パック 40g
ニンジン＜短冊切り＞ 1/10本 20g
鶏モモ肉＜一口大＞ 160g
酒 小さじ2 10g
トマト缶＜カット＞ 120g
塩 小さじ1/3 2g
胡椒(黒) 少々
スライスチーズ 2枚 36g
粉パセリ 適量
作り方
- 耐熱容器に【材料A】を入れて敷き詰め、鶏モモ肉を乗せて、酒をかけてラップし、電子レンジ500Wで8分ほど加熱する
- 鍋にトマトを入れて中火にかけ、塩・胡椒をして味付けをする
- 「1」に火が通ったら、スライスチーズをさいて乗せ、再度ラップをして3分ほど蒸らす
- 「2」のソースを「3」にかけ、粉パセリを散らす
さっぱりお手軽「イカのマリネ」
マスタードとレモン汁でさっぱりといただける一品です。
イカは低カロリー、低脂質の食材です。カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、74kcalです。
材料(2人分)
イカ 125g
タマネギ＜薄切り＞ 2/3個 100g
【調味料A】
マスタード 小さじ1 6g
塩 小さじ1/6 1g
砂糖 小さじ1/2 1.5g
レモン汁 大さじ1/2 7.5g
作り方
- イカは足を抜いて、わた・目・くちばし・吸盤・スミを取り除く。胴体部分は細い輪切りにする。足は食べやすい大きさに切る
- 「1」を沸騰した湯に入れて再沸騰したら、ザルにあげて流水につける
- タマネギは塩もみし(分量外)、しんなりしたら流水で流し、しっかりと水気をしぼる
- ボウルに【調味料A】を入れて混ぜ合わせ、「2」のイカ、「3」のタマネギを入れて、ざっくりと混ぜ合わせる
シンプル野菜スープ「タマネギとニンジンのスープ」
シンプルなタマネギとニンジンの洋風スープです。
一人分のカロリーは、25kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
【材料A】
タマネギ＜1cm角切り＞ 1/3個 50g
ニンジン＜1cm角切り＞ 1/4本 50g
コンソメ 小さじ2 6g
作り方
鍋に水と【材料A】を入れ、沸騰後コンソメを加え、5〜10分ほど野菜に火が通るまで煮込む
【5月15日の献立】ポイントは？
電子レンジで簡単に作れる蒸し野菜料理と、レンジで加熱している間に作れるマリネ、簡単なスープの洋風献立です。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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