【3月28日の献立】お品書き
- 香味野菜たっぷり「鶏肉の香味味噌照り焼き」
- 野菜まるごと「ニンジンしりしり」
- レンジでお手軽「白菜と桜えびの野菜スープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて706kcal。総料理時間は、40分強です。
香味野菜たっぷり「鶏肉の香味味噌照り焼き」
鶏ムネ肉は削ぎ切りにして、薄めにすることで火の通りが速くなります。鶏肉はムネ肉を使い、香味野菜や梅の香りが引き立っているのでさっぱりですが、味がしっかりついているのでご飯が進みます！
香味野菜は、唾液や胃液の分泌を活発にして、食欲を刺激し、栄養素の吸収を促進します。
一人分のカロリーは、244kcalです。
材料(2人分)
鶏ムネ肉＜削ぎ切り＞ 240g
塩 少々 0.5g
胡椒 少々
薄力粉 大さじ2 9g
油 適量
【材料A】
味噌 小さじ1・1/2 9g
酒 大さじ1 15g
水 大さじ1 9g
砂糖 大さじ1 9g
練り梅 中1個分 7g
ミョウガ＜粗みじん切り＞ 1個 15g
葉ネギ＜小口切り＞ 5g
大葉＜千切り＞ 2枚 2g
作り方
- 鶏ムネ肉は塩・胡椒をし、ビニール袋に入れて揉み、薄力粉を加えて全体に粉をまぶす
- フライパンに油をひき、「1」の鶏肉をキツネ色になるまで中火で両面焼く
- 混ぜ合わせた【材料A】を加えて、汁気がなくなるまで弱火で煮絡め、最後に大葉を飾る
野菜まるごと「ニンジンしりしり」
沖縄の方言で、せん切りスライサーで材料をすりおろす料理を「しりしり」といいます。
ニンジンは炒めることで甘味が出て、タマゴを加えることで独特の香りをおさえられ、お子様にも食べて頂きやすい料理です。
一人分のカロリーは、131kcalです。
材料(2人分)
ニンジン＜千切り＞ 1本 200g
油 適量
塩 小さじ1/4 1.5g
卵 1個 50g
鰹節 少々 1g
作り方
- フライパンに油を引き、ニンジンを加えて、弱火〜中火でじっくり炒める
- ニンジンがしんなりしてきたら、塩を入れてさらに炒める
- 溶きほぐした卵を「2」へ流しいれ、炒り卵になるように炒め、鰹節をかける
レンジでお手軽「白菜と桜えびの野菜スープ」
桜エビと梅こぶ茶を入れることで、旨味が加わり、深い味わいになりおすすめです。
桜エビはカルシウムの豊富な食材です。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
一人分のカロリーは、15kcalです。
材料(2人分)
白菜 中1枚 60g
長ネギ＜斜め薄切り＞ 1/5本 20g
桜海老 大さじ2 4g
調味料【A】
水 カップ1 200ml
梅こんぶ茶＜顆粒＞ 小2弱 3.6g
胡椒 少々
作り方
- 白菜は葉の部分はざく切りにし、芯の部分を2cm角程度のぞぎ切りにする
- 白菜と長ネギを耐熱容器へ入れ、ラップをふんわりかけ、600Wの電子レンジで7分間加熱する
- 「2」の容器に桜海老と調味料【A】を入れてさらに電子レンジで3分加熱する
【3月28日の献立】ポイントは？
鶏肉の香味味噌照り焼きは、香味野菜と梅の風味でご飯がすすむ味付けです。ニンジンしりしりは炒めるだけで簡単に作れ、ニンジンの甘味を楽しめる副菜です。ニンジンにはβ-カロテンが含まれ、β-カロテンは、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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