【3月29日の献立】お品書き
- 満足ボリューム「キャベツの肉巻き」
- さっぱり味で鉄分補給！「ほうれん草とひじきのさっぱり和え」
- 王道お味噌汁「もやしとワカメの味噌汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて753kcal。総料理時間は、45分強です。
満足ボリューム「キャベツの肉巻き」
キャベツのシャキシャキ感と甘辛のたれが絡んだ豚肉・チーズの相性が良く、ご飯がすすみむ一品。塩もみをすることでかさが減り、キャベツをたくさん食べることができます。
冷めても美味しいので、お弁当のおかずにもぴったりです。
キャベツには、ビタミンCが含まれます。ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、358kcalです。
材料(2人分)
キャベツ＜太めの千切り＞ 180g
塩 少々 0.6g
豚肩ロース(薄切り) 6枚 150g
プロセスチーズ＜縦半分に切る＞ 3個 45g
薄力粉 大さじ1 9g
油 適量
【調味料A】
みりん 大さじ1 18g
酒 大さじ1 15g
醤油 大さじ1 18g
砂糖 小さじ2弱 5g
作り方
- キャベツは塩もみし、5分ほど置いてから水気を絞る
- 豚肩ロース肉を広げ、上に「1」のキャベツとプロセスチーズを乗せてしっかりと巻き、周りに薄力粉をふっておく
- 熱したフライパンに油を引き、「2」を転がしながら中火で焼き目がつくまで焼く
- 「3」に【調味料A】を加え、蓋をして弱火で火が通るまで5分ほど焼く
さっぱり味で鉄分補給！「ほうれん草とひじきのさっぱり和え」
ポン酢にゴマ油を加えてコクを出しました。また、貝割れ大根の辛みがアクセントになっています。
ホウレンソウやヒジキには鉄が含まれ、鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、44kcalです。
材料(2人分)
ニンジン＜千切り＞ 1/10本 20g
ホウレンソウ＜3cm幅に切る＞ 1/2束 100g
ヒジキ＜乾燥＞ 8g
ミョウガ 15g
カイワレ大根＜1cm幅に切る＞ 10g
ポン酢 大さじ1・1/3 20g
ゴマ油 小さじ1 4g
作り方
- 鍋に湯を沸かし、ニンジンを加えて2分茹で、ホウレンソウを加えてさらに30秒茹でたらザルにあげる
- ヒジキは熱湯で戻し、ザルにあげて水気を切る
- ボウルに全ての材料を入れて和える
王道お味噌汁「もやしとワカメの味噌汁」
もやしとワカメの味噌汁です。
一人分のカロリーは、35kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400g
モヤシ 80g
ワカメ＜乾＞ 2g
味噌 大さじ1・1/3 24g
作り方
- 鍋にカツオ出汁を入れて沸騰させ、モヤシとワカメを加えて、1分程煮る
- 火を止め、味噌を溶かし入れ、再び弱火にかけ沸騰寸前まで加熱する
【3月29日の献立】ポイントは？
キャベツの肉巻きは、シャキシャキとしたキャベツの食感が良く、甘辛のだれとチーズの相性が抜群のおかずです。副菜は、ポン酢でさっぱりとした味付けのほうれん草とひじきのさっぱり和えです。ほうれん草やひじきには鉄が含まれ、鉄は貧血予防に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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