【3月24日の献立】お品書き
- 「鶏むね肉とキャベツのポン酢かけ」
- 梅がアクセント「オクラの梅マヨポン酢和え」
- 定番の味噌汁シリーズ「豆腐の味噌汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて674kcal。総料理時間は、40分強です。
「鶏むね肉とキャベツのポン酢かけ」
材料は鶏ムネ肉(皮なし)、味付けはポン酢、調理方法を茹でにした低カロリーの主菜です。ムネ肉とキャベツの組み合わせは有りそうで無いレシピですが、ポン酢のあっさり風味が、全体を優しく仕上げます。
エネルギーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
茹でる際にお湯にニンニクを入れることで、鶏肉の臭みを抑え、キャベツも美味しくなります。鶏肉は削ぎ切りにして片栗粉をまぶすことで、やわらかく仕上げました。
一人分のカロリーは、206kcalです。
材料(2人分)
鶏ムネ肉＜削ぎ切り＞ 200g
塩 少々 0.8g
片栗粉 大さじ1 9g
ニンニク＜すりおろし＞ 4g
キャベツ＜ざく切り＞ 300g
ポン酢 大さじ4 60g
ゴマ(白) 大さじ1 8g
作り方
- 鶏ムネ肉に塩、片栗粉をまぶす
- 鍋にお湯を沸かしてニンニクと「1」の鶏ムネ肉を入れ、再沸騰したらキャベツを加える
- 肉に火が通ったら、ザルにあげて水気を切る
- 器に盛りつけ、熱いうちにポン酢といりごまをかける
梅がアクセント「オクラの梅マヨポン酢和え」
シャキシャキに茹でたおくらと梅の風味をきかせた味付けが、ご飯によく合います。
おくらには食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、98kcalです。
材料(2人分)
オクラ 15本 120g
【調味料A】
練り梅 8g
マヨネーズ 小さじ5 20g
ポン酢 小さじ1/2強 3g
めんつゆ<3倍濃縮> 小さじ1/2強 3g
作り方
- オクラは、額の部分を一周剥くようにして切り、塩(分量外)をかけて軽く板ずりする
- 鍋にお湯を沸かし、沸騰したらオクラを入れ、1分30秒茹でてざるに取り冷まして、一口大に斜め切りする
- ボウルに【調味料A】を入れて混ぜ合わせ、「2」のオクラを加えてさっと和える
定番の味噌汁シリーズ「豆腐の味噌汁」
定番の豆腐の味噌汁です。
一人分のカロリーは、55kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400ml
味噌 大さじ1・1/3 24g
豆腐＜2cmサイの目切り＞ 1/3丁 100g
作り方
- カツオ出汁を沸騰させる
- 火を止めて味噌を溶かし入れ、豆腐を加え、再び弱火にかけ沸騰寸前まで加熱する
【3月24日の献立】ポイントは？
春が旬のキャベツを使った鶏ムネ肉とキャベツのポン酢かけ、オクラの梅マヨポン酢和え、味噌汁の和風献立です。鶏ムネ肉とキャベツのポン酢かけは、「茹でる」ことで油を使わず、250kcal以内にエネルギーを抑えたレシピです。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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