【3月26日の献立】お品書き
- 香ばしい美味しさ「ブリとキノコのバター醤油焼き」
- さっと茹でて和えるだけ「小松菜とにんじんの白和え」
- 定番味噌汁シリーズ「キャベツの味噌汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて739kcal。総料理時間は、45分強です。
香ばしい美味しさ「ブリとキノコのバター醤油焼き」
3種のキノコをふんだんに使ったバター醤油のソースで食べるブリのステーキです。
ブリには、DHA・EPAは、不飽和脂肪酸が含まれ、動脈硬化予防に役立ちます。
一人分のカロリーは、304kcalです。
材料(2人分)
ブリ 2切れ 160g
塩 少々 0.5g
胡椒 少々 0.3g
薄力粉 大さじ2 18g
油 適量
シメジ＜小房に分ける＞ 1/2パック強 60g
シイタケ＜薄切り＞ 2枚 30g
エノキ＜長さを半分にして細かくさく＞ 1/2パック弱 40g
バター 10g
醤油 大さじ1 18g
葉ネギ 2/3本 2g
作り方
- ブリに塩、胡椒をし、薄力粉を両面につける
- フライパンを中火にかけて油をひき、「1」のブリを5分ほど焼いて裏返す
- 「2」にシメジ、シイタケ、エノキを加えて蓋をし、もう5分蒸し焼きにして、器に盛りつけておく
- フライパンを一度きれいにし、バターと醤油を弱火にかけてソースを作り、「3」にかけて葉ネギを散らす
さっと茹でて和えるだけ「小松菜とにんじんの白和え」
旬の野菜を入れることでいろいろなアレンジができます。
小松菜、とうふ、ごまなどにはカルシウムが含まれ、骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
一人分のカロリーは、82kcalです。
材料(2人分)
小松菜＜3cm幅切り＞ 1/3束 100g
ニンジン 1/7本強 30g
豆腐＜絹ごし＞ 1/3丁 100g
【調味料A】
砂糖 大さじ1強 10g
めんつゆ＜3倍濃縮＞ 大さじ2 30g
ゴマ(白) 2.5g
作り方
- 鍋に湯を沸かし、ニンジンを30秒茹で、さらに小松菜を加えて30秒茹で、ザルにあげて水気を切る
- 豆腐は、耐熱容器に入れて電子レンジ600Wで2分加熱する。加熱後、重しをのせて5分程置き、水気をきる
- ボウルに「1」のニンジン、小松菜、「2」の豆腐を入れて軽く混ぜ、【調味料A】を加えてさらに混ぜる合わせる
定番味噌汁シリーズ「キャベツの味噌汁」
定番のキャベツの味噌汁レシピです。
一人分のカロリーは、37kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400ml
キャベツ＜1cm幅千切り＞ 1/6個弱 80g
味噌 大さじ1・1/3 24g
作り方
- カツオ出汁を沸騰させ、キャベツを加え、5〜10分ほどキャベツに火が通るまで煮る
- 火を止め、味噌を溶かし入れ、再び弱火にかけ沸騰寸前まで加熱する
【3月26日の献立】ポイントは？
バター風味のソースが食欲をそそるブリとキノコのバター醤油焼き、小松菜とにんじんの白和え、味噌汁の和風献立です。ブリなどの青魚にはEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は動脈硬化予防に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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