【2月14日の献立】お品書き
- パーティーやおつまみに「アボカドとトマトのブルスケッタ風」
- お家で作れる「ローストビーフ」
- さっぱりして美味しい「水菜とりんごのフレンチサラダ」
- 「ビスクスープ」
一人分のカロリーは、866kcal。総料理時間は、60分強です。
パーティーやおつまみに「アボカドとトマトのブルスケッタ風」
アボカドは変色しやすいので、カット後すぐにレモン汁で色止めを。冷製パスタと合わせて召しあがるのもおすすめです。
アボカドはビタミンＥ、トマトはビタミンＣを豊富に含む食材で、抗酸化ビタミンリッチな一品です。ビタミンEは肌の老化を抑え、ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。
また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、227kcalです。
材料(2人分)
トマト 小1個 120g
アボカド 1/4個 50g
レモン汁 大さじ1/2 7.5g
調味料【A】
オリーブオイル 大さじ1 12g
塩 小さじ1/6 1g
胡椒(黒) 少々
ニンニク＜すりおろし＞ 小さじ1/2 2g
フランスパン 20cmほど 80g
粉パセリ＜お好みで＞ 適量
作り方
- トマトは1cm角に切り、ザルにあげて水分を取り除く
- アボカドは1cm角に切り、レモン汁を入れて全体に混ぜ合わせる
- 調味料【A】を混ぜ合わせ、食べる直前に「1」「2」と混ぜ合わせる
- フランスパンは食べやすい厚みに切る(お好みで粉パセリをふる)
お家で作れる「ローストビーフ」
材料も少なく、簡単にできるローストビーフです。様々な野菜と盛り合わせることで、見た目も華やかになります。調理して、冷凍しておくことで保存食にもなるのでおすすめです。
牛肉には鉄が含まれ、鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、229kcalです。
材料(牛モモ肉350g分)
牛モモ肉(ブロック) 350g
塩 小さじ1/2 3g
胡椒(黒) 適量
ニンニク＜すりおろす＞ 小さじ1 4g
タマネギ＜薄切り＞ 1/2個 200g
オリーブオイル 大さじ2 24g
【調味料A】
ワイン(赤) 150g
醤油 大さじ1強 20g
水 1/2カップ 100g
作り方
- 牛肉に塩、胡椒(黒)、ニンニクをまんべんなくまぶす
- タマネギを肉の周りにつけ、20分程度なじませて、剥がしておく
- フライパンにオリーブオイルを入れ、肉の四方に焦げ目をつけたら皿に取り出し、タマネギを加えて炒める
- タマネギがしんなりしたら、「3」で取り出した肉を戻し、【調味料A】を加えて蓋をして弱火〜中火で15〜20分ほど煮込む(煮汁の水位が足りない場合は、たまに裏返す)
- 粗熱が取れたら、肉を薄く切り、盛り付ける
さっぱりして美味しい「水菜とりんごのフレンチサラダ」
ヨーグルトを使用しているので、少し酸味があるドレッシングです。水菜とりんごのシャキシャキの食感も楽しめる一品です。
水菜にはビタミンCが含まれます。ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、139kcalです。
材料(2人分)
リンゴ＜いちょう切り＞ 30g
水菜＜4cm幅にカット＞ 80g
ニンジン＜千切り＞ 16g
【調味料A】
マヨネーズ 大さじ2・2/3 30g
プレーンヨーグルト 大さじ1 15g
レモン汁 小さじ1弱 4g
砂糖 小さじ1強 4g
胡椒(黒) 少々
塩 少々
作り方
- リンゴはよく洗い、皮付きのままいちょう切りし、塩水(分量外)につけておく
- ボウルに「1」のリンゴ、水菜、ニンジンを入れ、混ぜ合わせた【調味料A】を加えて全体に和える
「ビスクスープ」
有頭エビを使った濃厚なエビのビスクスープです。
牛乳にはカルシウムが含まれ、骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
一人分のカロリーは、270kcalです。
材料(2人分)
エビ＜有頭＞ 150g
バター 15g
ニンニク＜みじん切り＞ 1片 7g
ワイン(白) 1/4カップ 50ml
【材料A】
タマネギ＜粗みじん＞ 2/3個 100g
ニンジン＜粗みじん＞ 1/4本 50g
セロリ＜粗みじん＞ 40g
トマト缶 300g
牛乳 1カップ 200ml
塩 小さじ1/2 3g
胡椒 少々
生パセリ＜みじん切り＞ 2g
作り方
- 有頭エビは、流水で洗ってぬめりを取り、頭をとって殻を剥き、身は1cm角に切っておく
- フライパンを中火で熱してバターとニンニク、「1」の有頭エビを加え、火が通るまで炒めたら、有頭エビの身だけ取り出す
- 「2」に白ワインを加え、有頭エビの頭を潰しながら焦がさないように炒めたら、【材料A】を加え、野菜がしんなりするまで炒める
- トマト缶を加えたら、有頭エビの頭を再度よく潰し、蓋をしてごく弱火で15分加熱する(焦がさないように注意)
- こし器や目の細かいザルで、「4」を濾す(有頭エビのエキスが出るように、ヘラなどで押さえながら濾す)
- 鍋に「5」と牛乳を入れて温め、「2」の有頭エビの身と、塩、胡椒を加えたら、器に盛り付けパセリを散らす
【2月14日の献立】ポイントは？
今日は、バレンタインデー！少し豪華な洋風献立でバレンタインを楽しみましょう♪ハードルが高そうなローストビーフやビスクスープは、おうちでも意外と簡単に作れます！ビスクスープはエビの旨味たっぷりでおすすめのレシピです。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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