【2月6日の献立】お品書き
- 運動後のたんぱく質摂取に「チキンのヨーグルトマスタード焼」
- 彩り鮮やか「春菊とオレンジのサラダ」
- 黒胡椒がきいてる「えのきのペペロンチーノ」
- 素材を生かしたシンプルな味付け「大根とニンジンのコンソメスープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて737kcal。総料理時間は、50分強です。
運動後のたんぱく質摂取に「チキンのヨーグルトマスタード焼」
鶏肉をはちみつとヨーグルトに漬け込むことで肉がしっとりと柔らかくなります。
鶏肉の皮を除くことで、脂質とエネルギーを抑えつつたんぱく質が摂取出来ます。たんぱく質は、筋肉を作る材料となります。
運動後は、たんぱく質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
一人分のカロリーは、271kcalです。
材料(2人分)
鶏モモ肉＜(皮なし)＞ 2枚 280g
塩 小さじ1/2弱 2.5g
【調味料A】
プレーンヨーグルト 80g
粒マスタード 15g
ハチミツ 10g
オリーブオイル 小さじ2 8g
作り方
- 鶏モモ肉に塩を振り、10分ほど置く
- 【調味料A】を混ぜ合わせ、「1」の鶏モモ肉を漬け込み、10分ほど漬け置きする
- 天板の上にクッキングシートをしき、「2」の鶏モモ肉をヨーグルトがついた状態でのせ、オリーブオイルを上から垂らす
- 200℃に予熱したオーブンで20分焼き、(途中焼き目がついたら、上からアルミホイルをかぶせて焼く)最後にお好みでパセリを散らす
彩り鮮やか「春菊とオレンジのサラダ」
春菊とオレンジの酸味、甘味がよく合うサラダです。
春菊には、β-カロテンが含まれ、β-カロテンは肌の機能を正常に保ちます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。
一人分のカロリーは、92kcalです。
材料(2人分)
【調味料A】
オリーブオイル 大さじ1 12g
レモン汁 大さじ1 15g
砂糖 小さじ1 3g
塩 小さじ1/4 1.5g
胡椒(黒)＜(粗挽き)＞ 少々
春菊＜葉のみちぎる＞ 1/2束 80g
トマト＜乱切り＞ 1/2個 75g
オレンジ＜皮を剥き、乱切り＞ 60g
作り方
- ボウルに【調味料A】を入れて混ぜ合わせる
- 春菊、トマト、オレンジを加えて和える
黒胡椒がきいてる「えのきのペペロンチーノ」
きのこは油を吸いやすいので、えのきに予め電子レンジで熱を入れることで油の量を控えることが出来ます。ごはんにもおつまみにもぴったりの簡単な一品です。
えのきには食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、40kcalです。
材料(2人分)
エノキ 1・1/2袋 150g
オリーブオイル 適量
ニンニク＜スライス＞ 1片 7g
鷹の爪＜輪切り＞ 少々 0.1g
塩 小さじ1/6 1g
胡椒(黒) 少々
醤油 小さじ1/3 2g
作り方
- エノキは石づきを落とし、細く裂いてラップをし、電子レンジ500Wで1分〜2分ほど加熱しておく
- フライパンにオリーブオイル、ニンニク、鷹の爪を入れ弱火で熱し、香りが立ってきたら、「1」のエノキを加えて、さっと炒める
- 塩、胡椒で味を調え、最後に醤油を加えて全体に炒め合わせる
素材を生かしたシンプルな味付け「大根とニンジンのコンソメスープ」
冬が旬の大根とにんじんを使用した、シンプルなコンソメスープです。
一人分のカロリーは、19kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
大根＜1cm角切り＞ 1/10本弱 70g
ニンジン＜1cm角切り＞ 1/7本弱 30g
コンソメ 小さじ2 6g
作り方
鍋に水と大根、ニンジンを入れて火にかけ、沸騰してから5分ほど経ったら、コンソメを加えてさらに5分程加熱する
【2月6日の献立】ポイントは？
鶏肉に下味をつけたり、焼いている時間で副菜を仕上げると、調理時間を短縮できます。冬が旬の春菊にはβ-カロテンが含まれ、β-カロテンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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