【2月7日の献立】お品書き
- アレンジも自由♪「鶏肉の香味野菜ソース」
- 「白菜の煮浸し」
- レンジで簡単おかず「ピーマンおかか和え」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて709kcal。総料理時間は、45分強です。
アレンジも自由♪「鶏肉の香味野菜ソース」
簡単で調理時間を短く出来る主菜です。きのこ類やパプリカなどを入れても美味しく召し上がれます。
鶏ムネ肉は、モモ肉に比べ脂質が少なくタンパク質を多く含みます。タンパク質は、筋肉を作る材料となります。運動後は、タンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
一人分のカロリーは、288kcalです。
材料(2人分)
鶏ムネ肉＜一口大＞ 260g
塩 小さじ1/6 1g
胡椒(黒)＜粗挽き＞ 少々 オリーブオイル適量
オリーブオイル 大さじ1・1/2 18g
ニンニク＜みじん切り＞ 1片 7g
大葉＜粗みじん＞ 4枚 4g
ミョウガ＜粗みじん＞ 2個 30g
塩 少々
作り方
- 鶏ムネ肉に塩、胡椒を振り、フライパンを中火で熱してオリーブオイルを引いたら、皮目から両面に焼き色がつくまで焼く
- 蓋をして弱火で7分蒸し焼きにし、器に盛り付ける
- 「2」のフライパンを中火にかけ、オリーブオイル、ニンニクを加えて熱し、ミョウガ、大葉、塩を入れてさっと炒める
- 「2」の鶏肉の上に、「3」のソースをかける
「白菜の煮浸し」
白菜は冬が旬の食材です。油揚げと白菜がだし汁をたっぷりと吸った美味しい副菜です。
一人分のカロリーは、89kcalです。
材料(2人分)
【調味料A】
カツオ出汁 小さじ1 3g
醤油 小さじ1・1/2 9g
みりん 大さじ1 18g
水 1カップ 200g
【材料B】
白菜＜ざく切り＞ 200g
ニンジン＜短冊切り＞ 1/7本強 30g
油揚げ＜短冊切り＞ 1枚 20g
作り方
- 鍋に水と【調味料A】を加えて強火にかける
- 沸騰したら【材料B】を加えて10分煮込む
レンジで簡単おかず「ピーマンおかか和え」
レンジで作れる簡単おかず。
一人分のカロリーは、17kcalです。
材料(2人分)
ピーマン＜5mm幅の千切り＞ 3個 120g
醤油 小さじ1・1/2 9g
鰹節 少々
作り方
- ピーマンを耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ500wで1分半〜2分ほど加熱する
- 「1」のピーマンに醤油を和え、鰹節をふる
【2月7日の献立】ポイントは？
大葉とミョウガの香りが食欲をそそる鶏肉の香味野菜ソース、今が旬の白菜の煮浸し、さっと作れるピーマンのおかか和えの和風献立です。鶏ムネ肉は、モモ肉に比べ脂質が少なくタンパク質を多く含む食材です。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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