【1月31日の献立】お品書き
- カルシウムたっぷり「クリームシチュー」
- 「小松菜のペペロンチーノ風」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて760kcal。総料理時間は、45分強です。
カルシウムたっぷり「クリームシチュー」
冬にぴったりの定番ホワイトシチューのレシピです。
牛乳にはカルシウムが含まれ、骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
一人分のカロリーは、404kcalです。
材料(2人分)
ジャガイモ＜乱切り＞ 1個 150g
ニンジン＜乱切り＞ 2/5本 80g
ブロッコリー＜小房に分ける＞ 2/5株 100g
バター 10g
鶏ムネ肉＜一口大＞ 160g
タマネギ＜くし切り＞ 2/3個 100g
薄力粉 大さじ2・1/3 21g
牛乳＜常温に戻す＞ 1・1/2カップ 300g
水 1カップ 200g
コンソメ＜固形＞ 1個 5.3g
塩 小さじ1/4 1.5g
作り方
- ジャガイモは、耐熱容器に入れてラップをして600Wの電子レンジで2分加熱し、そこにニンジンとブロッコリーを加えてさらに2分加熱する
- フライパンを中火にかけてバターを加え、鶏ムネ肉の表面に火が通るまで炒めたら、タマネギを加えてしんなりするまで炒める
- 薄力粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒める
- 常温に戻した牛乳を少しずつ加えながら混ぜ、牛乳を入れ終わったら水を少しずつ加えながら混ぜ、「1」のニンジンとジャガイモを加える
- コンソメと塩を加えてとろみがつくまで煮込み、最後に「1」のブロッコリーを加える
「小松菜のペペロンチーノ風」
小松菜はカルシウムの豊富な食材です。カルシウムは骨粗鬆症予防に欠かせない栄養素です。
炒めることでかさが減るので、小松菜を一把丸ごと食べられる一品です。葉物野菜を炒める時は野菜から水気が出ないように素早く炒めることがコツ！
もし炒めている時に小松菜から水が出てしまった場合には、小松菜をお皿に盛りつけてフライパンに残った調味液を中火にかけ、水分を蒸発させて熱いうちに小松菜にかけると美味しくいただけます。
一人分のカロリーは、41kcalです。
材料(2人分)
小松菜＜4〜5cmの長さに切る＞ 200g
オリーブオイル 適量
ニンニク＜薄切り＞ 1片 7g
鷹の爪＜半分に切り、種を出す＞ 1本 1g
【調味料A】
コンソメ＜顆粒＞ 小さじ2/3 2g
塩 少々 0.5g
胡椒 少々
作り方
- フライパンにオリーブオイルとニンニク、鷹の爪を入れて中火にかけ、小松菜を入れて炒める
- 小松菜がしんなりしたら【調味料A】を加えて炒め合わせる
【1月31日の献立】ポイントは？
寒い季節にぴったりのあったかホワイトシチューと、今が旬の小松菜をニンニクで炒めた小松菜のペペロンチーノ風の洋風献立です。ホワイトシチューはルーから手作り出来るのでとっても美味しく仕上がります。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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