【1月29日の献立】お品書き
- ご飯が進む「牛肉と大根のコチュジャン煮」
- ビタミンCが豊富な「じゃがいものチヂミ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて737kcal。総料理時間は、50分強です。
ご飯が進む「牛肉と大根のコチュジャン煮」
ニンニクの香りとピリ辛な味付けでご飯が進むおかずです。
大根やニンジンなどの根菜類には食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、278kcalです。
材料(2人分)
ニンニク＜すりおろし＞ 3g
ショウガ＜千切り＞ 1・1/2片 15g
コチュジャン 大さじ1・2/3 30g
ゴマ油 適量
牛肩ロース(薄切り)＜一口大＞ 150g
大根＜1cm幅の拍子切り＞ 4枚弱 250g
ニンジン＜1cm幅の拍子切り＞ 1/4本 50g
【調味料A】
水 1カップ 200ml
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 小さじ1・1/2 4.5g
醤油 小さじ2 12g
葉ネギ 1本 3g
作り方
- フライパンを中火にかけ、ニンニク、ショウガ、コチュジャン、ゴマ油を入れる。ニンニクの香りがしてきたら、牛肩ロースを加えて炒める
- 牛肩ロースに8割がた火が通ったら、大根とニンジンを加えて炒める
- 大根の表面が半透明になってきたら、【調味料A】を加え、落し蓋をして弱火で15分程煮込み、最後に葉ネギをちらす
ビタミンCが豊富な「じゃがいものチヂミ」
ジャガイモをすりおろすことで小麦粉の使用量を少なくなり、ヘルシーな仕上がりに。つけだれには醤油とお酢を1対1で合せたものがおすすめです。
じゃが芋にはビタミンＣが豊富に含まれ、加熱しても損失が少ないのが特徴です。ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。
また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、143kcalです。
材料(2人分)
【材料A】
ジャガイモ＜すりおろす＞ 2/3個 100g
卵 1/2個 25g
薄力粉 大さじ1強 10g
片栗粉 大さじ1強 10g
塩 少々 0.4g
胡椒 少々
ゴマ油 小さじ1/2弱 1.5g
ニラ＜4cm長さに切る＞ 1/2束 50g
タマネギ＜2mm幅の薄切り＞ 1/3個 50g
ゴマ油 適量
糸唐辛子 適量
作り方
- ボウルに【材料A】を入れてよく混ぜ合わせ、ニラ、タマネギも加えてしっかりと混ぜる
- フライパンにゴマ油を入れて弱火にかけ、「1」の1人分の量を流し入れ、蓋をして5分ほど加熱する
- 生地を裏返して、反対側も5分ほど焼き、食べやすい大きさに切って、糸唐辛子を飾る
【1月29日の献立】ポイントは？
牛肉と大根のコチュジャン煮は、ニンニクの香りとピリ辛な味付けでご飯が進むおかずです。ジャガイモのチヂミは、ジャガイモをすりおろして生地に加えることで薄力粉の使用量を減らし、ヘルシーに仕上げています。大根や人参などの根菜類は食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の健康に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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