【2月9日の献立】お品書き
- 白米にぴったり「さばの高菜煮」
- 茹でて和えるだけ「シメジの味噌マヨ和え」
- 冷やしてさっぱり「おくらのお浸し ワサビ風味」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて707kcal。総料理時間は、45分強です。
白米にぴったり「さばの高菜煮」
高菜の風味とサバがよく合い、ご飯がすすむおかずです。
サバには、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は、動脈硬化予防に役立ちます。
一人分のカロリーは、224kcalです。
材料(2人分)
生サバ 200g
【調味料A】
醤油 大さじ2 36g
みりん 小さじ2 12g
酒 小さじ2 10g
ショウガ 1片 10g
砂糖 大さじ1 18g
昆布出汁 1・1/2カップ 300ml
高菜漬け 20g
カイワレ大根 3g
作り方
- 【調味料A】を鍋に入れ、強火にかける
- 沸騰したら生サバと高菜を加え、弱火にして落とし蓋をし、10分程煮込んだら、お好みでカイワレ大根を散らす
茹でて和えるだけ「シメジの味噌マヨ和え」
秋を感じていただけるキノコのレシピです。
シメジには、食物繊維が含まれます。食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、133kcalです。
材料(2人分)
シメジ＜小房に分ける＞ 1袋 100g
ニンジン＜短冊＞ 1/5本 40g
オリーブオイル 4g
【調味料A】
マヨネーズ 大さじ2 24g
味噌 小さじ2 12g
作り方
- 鍋に水を入れて強火で湯を沸かし、沸騰したら、シメジとニンジンを1〜2分ほど茹でて、水を切っておく
- ボウルにオリーブオイル、混ぜ合せた【調味料A】、「1」を加えて和える
冷やしてさっぱり「おくらのお浸し ワサビ風味」
オクラを使ったお浸しです。冷やしてさっぱり食べるのがおすすめです。
オクラには食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、34kcalです。
材料(2人分)
オクラ＜ガクを切り取る＞ 160ｇ
白だし 大さじ1 15ml
水 3/4カップ 150ml
ワサビ 3g
鰹節 1袋 2g
作り方
- オクラは、まな板の上にのせて塩(分量外)を振り、手の平で軽く転がして板ずりする
- 鍋に湯を沸かし、「1」のオクラを2分茹でたら、冷水に取り、ザルにあげて水気を切ったら斜め半分に切る
- 鍋に白だし、水を入れて火にかけ、沸騰したら火からおろしてワサビを溶かす
- 保存容器に「2」のオクラ、「3」の出汁を入れて冷蔵庫で冷やしたら、最後に鰹節を振る
【2月9日の献立】ポイントは？
12月から2月に獲れるマサバは、「寒サバ」と呼ばれ、脂がのって美味しい時期を迎えます。そんなサバを使った高菜煮、シメジの味噌マヨ和え、ワサビの香りが食欲をそそるオクラのお浸しの和風献立です♪
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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