【12月7日の献立】お品書き
- すぐに煮込める「塩豚肉じゃが」
- トースターで8分！「厚揚げネギ味噌焼き」
- バター香る「小松菜の海苔ゴマ和え」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて756kcal。総料理時間は、45分強です。
すぐに煮込める「塩豚肉じゃが」
電子レンジでジャガイモを加熱しておくことで、シンプルな味付けながら、しっかりと味が染み込み、ご飯のお共にもぴったりです。
ジャガイモにはビタミンCが含まれます。ジャガイモのビタミンCは、加熱に強く、煮込んだ出汁ごと食べられるので、しっかりと栄養摂取することができます。
ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、183kcalです。
材料(2人分)
ジャガイモ 2個 300g
ゴマ油 適量
豚モモ(薄切り)＜一口大切り＞ 50g
タマネギ 1/2個 75g
【調味料A】
水 150ml
鶏ガラ出汁＜または中華系の出汁＞ 小さじ1 3g
塩 少々 0.8g
胡椒(黒) 少々
葉ネギ＜お好みで＞ 適量
作り方
- ジャガイモは皮ごとラップをし、電子レンジ500Wで3〜5分ほど竹串がすっと通る程度に加熱する
- 「1」のジャガイモを4等分にし、皮を剥いておく
- 鍋にゴマ油を引き、豚肉に火が通るまで中火で炒める
- タマネギと「2」のジャガイモ、【調味料A】を加えて、水分が少なくなるまで転がしながら5〜10分ほど煮込み、お好みで葉ネギを飾る
トースターで8分！「厚揚げネギ味噌焼き」
調理工程が少なくとっても簡単にできるメニューです。
厚揚げには、カルシウムが含まれます。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
一人分のカロリーは、145kcalです。
材料(2人分)
【材料A】
葉ネギ 3本 9g
味噌 大さじ1 18g
みりん 小さじ2 12g
厚揚げ＜食べやすい大きさに切る＞ 1枚 150g
作り方
【材料A】を混ぜ合わせ、厚揚げの上に乗せ、1000Wのトースターで8分ほど焼く
バター香る「小松菜の海苔ゴマ和え」
小松菜は食物繊維の豊富な食材です。バターを入れた湯で茹でることで、コクが加わりおすすめです。小松菜以外の青菜でも応用できます。
一人分のカロリーは、113kcalです。
材料(2人分)
水 3カップ 600ml
バター 20g
小松菜＜5cm幅ザク切り＞ 5株 250g
醤油 小さじ2 12g
胡椒 少々
焼き海苔＜手で細かくちぎる＞ 1/4枚 1g
ゴマ(白) 小さじ1 5g
作り方
- 鍋に水を入れお湯を沸かし、バターを加え、小松菜の茎、葉の順に入れて40秒ほど茹で、冷水にさらし水気を切る
- ボウルに「1」、醤油、胡椒を入れ、焼き海苔とゴマで和える
【12月7日の献立】ポイントは？
鶏ガラ出汁と塩でさっぱりとした味付けの塩豚肉じゃが、トースターで簡単に調理できる厚揚げの葱味噌焼き、今が旬の小松菜の海苔ゴマ和えの和風献立です。厚揚げにはカルシウムが含まれ、カルシウムは骨粗鬆症予防に役立つ栄養素です。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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