【12月9日の献立】お品書き
- 塩分控えめ「鶏肉とエリンギのマヨポン炒め」
- 京風おばんざい「ピーマンとお揚げの炒め煮」
- 生姜がポイント！「大根と生姜の和風スープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて695kcal。総料理時間は、45分強です。
塩分控えめ「鶏肉とエリンギのマヨポン炒め」
ポン酢とマヨネーズの酸味で塩分を控えたレシピです。食塩の摂り過ぎは、高血圧に繋がります。高血圧は、動脈硬化の原因となるため、食塩を控えることで高血圧、動脈硬化の予防に繋がります。
また、皮には脂質が多いため、今回は皮を除いて調理しています。
一人分のカロリーは、261kcalです。
材料(2人分)
鶏モモ肉＜皮なし一口大＞ 250g
ゴマ油 適量
塩 少々 0.3g
エリンギ＜1/2の長さに切り、5mmの薄切り＞ 150g
【調味料A】
マヨネーズ 小さじ4 16g
ポン酢 大さじ1 15g
胡椒(黒)＜粗挽き＞ 少々
葉ネギ 5g
作り方
- フライパンを中火で熱してゴマ油を引き、鶏モモ肉を加えて塩をしたら、表面全体に焼き色が付くまでに焼く
- 蓋をして弱火にし、8分蒸し焼きにする
- エリンギを加えて炒め、しんなりしたら【調味料A】を加えてさっと炒め、葉ネギを散らして火を止め、混ぜる
京風おばんざい「ピーマンとお揚げの炒め煮」
京野菜の「万願寺唐辛子」を用いる京都でよく食べられるおばんさいを、手に入りやすいピーマンで代用したレシピです。
油揚げはしっかり焼き目がつくまで焼くと美味しいです。
ピーマンにはビタミンCが豊富に含まれます。ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、91kcalです。
材料(2人分)
油揚げ＜1cm幅の短冊切り＞ 1/2枚 10g
ゴマ油 適量
ピーマン＜縦に8等分＞ 3個 120g
【調味料A】
酒 大さじ2 30g
水 大さじ1 15g
砂糖 大さじ1弱 8g
醤油 大さじ1弱 16g
カツオ出汁＜顆粒＞ 小さじ1/2 2g
鰹節 少々 1g
作り方
- フライパンに油をひかずに、中火〜強火で油揚げを焼き目がつくまで焼く
- フライパンにゴマ油を加え、ピーマンを加えて中火〜強火で、ピーマンの皮につやが出るまで炒める
- 【調味料A】を全て加え、蓋をして弱火で1〜2分ほど蒸し煮にする
- ピーマンが少ししんなりしたら、火を止め器に盛り付けて、鰹節をふる
生姜がポイント！「大根と生姜の和風スープ」
生姜の風味が効いた和風スープです。大根は冬が旬の野菜です。旬の大根は水分が多く甘みがあります。是非、旬の大根でお試しください。
一人分のカロリーは、27kcalです。
材料(2人分)
【材料A】
大根<5mm幅いちょう切り> 100g
ニンジン<5mm幅、半月または、いちょう切り> 1/4本 50g
ショウガ<千切り> 15g
水 2カップ 400g
【調味料B】
カツオ出汁<顆粒> 4g
塩 小さじ1/4 1.5g
醤油 小さじ1 6g
葉ネギ<小口切り> 2g
作り方
- 鍋に【材料A】と水を入れて火にかけ、沸騰後、10分煮る
- 【調味料B】を加えてさらに3分煮たら、器に盛り付け葉ネギを散らす
【12月9日の献立】ポイントは？
ご飯がすすむ味付けの鶏肉とエリンギのマヨポン炒め、ピーマンとお揚げの炒め煮、今が旬の大根と生姜の和風スープの献立です。マヨポン炒めは、ポン酢とマヨネーズの酸味で塩分を控えたレシピです。食塩の摂り過ぎは、高血圧に繋がります。高血圧は、動脈硬化の原因となるため、食塩を控えることで高血圧、動脈硬化の予防に繋がります。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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