さんまに相性抜群のもう一品で栄養満点な献立に！
さんまは豊富なDHAやEPAを含む、栄養価の高いお魚。
旬の季節には、夕食のメイン料理にしてぜひ食べたいですね。
ビタミンCや食物繊維、カルシウムを含む副菜や汁物、タンパク質を含む主菜をプラスすれば、栄養バランスはばっちり♪
秋の食材を取り入れながら、定食風にするのもおすすめです。
管理栄養士が厳選したレシピもぜひ、参考にしてみてくださいね。
さんまに合う献立【付け合わせ】の副菜レシピ7選
さんまに不足している栄養素を補うために、副菜を献立にプラスしましょう。
緑黄色野菜や海藻類などを使った、栄養たっぷりの一品を選んでみてくださいね。
①ピーマンとちくわのきんぴら
出典：cookien.comフライパン一つで簡単副菜！
ビタミンCたっぷりのピーマンと、高タンパク質で低脂質なちくわを使った、コスパも栄養も優れたおかずです。
サッと火が通るので、忙しいときにも重宝しますよ。
◆ピーマンとちくわのきんぴら
②お豆とひじきのデリ風♡和サラダ
鉄分やミネラルたっぷりのひじきとお豆を組み合わせた、栄養素を補いたい献立に合うおかずです。
お豆は高タンパク質で低脂質、食物繊維が豊富な非常に栄養価の優れた食材。
ひじきとともに、献立の栄養バランスをぐんとアップしてくれますよ。
ツナとマヨネーズが入っているので、子どもでも食べやすく仕上がるのも◎
◆お豆とひじきのデリ風♡和サラダ【#簡単 #時短 #節約 #作り置き #栄養満点 #麺類の副菜に #副菜】
③糸こんのネギ味噌炒め
出典：oceans-nadia.com食材は糸こんにゃくのみ。
コスパよく、ヘルシーなおかずが簡単に作れますよ。
味噌のコクと出汁の風味を存分に堪能できるのも◎
さんまの付け合わせにぜひどうぞ。
◆【糸こんのネギ味噌炒め】冷めて美味しい！お弁当や箸休めおかず
④にんじんしりしり
ビタミンAなどが豊富なにんじんに、アミノ酸バランスの優れた卵を炒ったにんじんしりしり。
栄養たっぷりで、和食の献立に合うおかずとしてもイチオシです。
ごまの風味と白だしの上品な香りが、さんまともよく合いますよ。
◆にんじんしりしり
⑤小松菜とえのきの海苔和え
カルシウム、カリウム、鉄分、ビタミンCなどが豊富な小松菜に、食物繊維とビタミンDが豊富なえのき、ミネラルたっぷりの海苔を合わせたヘルシーなおかず。
加熱は電子レンジでOKなので、あともう一品欲しいときに活躍してくれますよ。
◆5分で簡単！【小松菜とえのきの海苔和え】
⑥長ねぎの照り焼き
じっくり火を通すと甘みが増す長ねぎを焼いた、シンプルな副菜です。
長ねぎはアリシン、ビタミンA、ビタミンC、鉄、カリウム、食物繊維などが豊富。
献立の栄養バランスを整えたいときのもう一品におすすめですよ。
焼きねぎなら栄養素の損失も少ないので、効率よく栄養を摂ることができます。
◆長ねぎの照り焼き
⑦長芋の梅おかか甘酢和え
シャキッとした食感と、ネバネバ感がたまらない長芋。
梅と和えると後味をさっぱりさせてくれるので、脂ののったさんまの付け合わせにぴったりですよ。
長芋にはビタミンC、ビタミンB群、食物繊維が豊富。
ヘルシーに栄養バランスが整います。
◆長芋の梅おかか甘酢和え
【季節別】さんまのもう一品にぴったりの副菜レシピ
さんまは9月〜10月が旬ですが、冷凍のフィレなども流通しているので、通年で楽しみたいという方も少なくないでしょう。
栄養満点の献立に仕上げたいなら、栄養価の高い旬の食材を活用するのもおすすめ。
風味豊かな時期に収穫される食材を使えば、間違いなく美味しい一品が完成しますよ。
＜春＞春キャベツのミモザサラダ
鮮やかなグリーンとイエローの配色が春らしいサラダ。
食卓に季節感をプラスしたいときにもぴったり合うおかずです。
ビタミンC、食物繊維などが豊富な春キャベツに優れたタンパク質をもつ卵で、ヘルシーに栄養バランスが整いますよ。
◆春キャベツのミモザサラダ レシピ・作り方
＜春＞菜の花と平茸のガーリック炒め
和食の定番であるさんまにも、ニンニクの香り漂うソテーがぴったり！
色合いもきれいなので、付け合わせに添えれば食卓が華やかになりますね。
きのこの旨みと唐辛子のピリッとしたアクセントが、ほろ苦い菜の花を引き立てます。
◆菜の花と平茸のガーリック炒め レシピ・作り方
＜夏＞ピーマンカップのグラタン風
ビタミンC豊富なピーマンを土台に、コクのあるチーズとツナ、コーンを合わせたレシピ。
少しボリュームが欲しいときの付け合わせにぴったりです。
まろやかで甘みが強いので、ピーマンの独特な青みが軽減して子どもでも食べやすいおかずに仕上がりますよ。
◆ツナマヨとピーマンでうまっ♪【ピーマンカップのグラタン風】
＜夏＞オクラと塩昆布のいりごま和え
簡単にできる副菜を添えて、栄養満点の献立にしたいならこれ！
β-カロテン、ビタミンK、葉酸、食物繊維が豊富なオクラとカルシウム、マグネシウム、ヨードなどの豊富な塩昆布で和えた一品です。
手軽にビタミンとミネラルが十分に補えますよ。
◆簡単！副菜！オクラと塩昆布のいりごま和え〜 レシピ・作り方
＜秋＞れんこんの磯辺揚げ
ビタミンC、カリウム、カルシウム、食物繊維がたっぷりのれんこんに青のりをまぶして、香ばしく揚げた磯辺揚げ。
お酒に合うおかずとしてもおすすめの一品です。
シンプルな味付けが、れんこん自体の旨みを引き立てます。
◆れんこんの磯辺揚げ
＜秋＞ささみとごぼうのごま甘酢炒め
高タンパク質で低脂質なささみに、食物繊維の多い根菜、香り高いまいたけで食べ応え抜群！
ヘルシーに栄養バランスを整えたいときの副菜におすすめです。
◆【ささみとごぼうのごま甘酢炒め】ごま油香る♪やみつきおかず！
＜冬＞カブのそぼろ餡かけ
冬らしいおかずを一品、献立にいかがでしょう。
カブの実は消化酵素や免疫力を高めるのに効果的で、カブの葉にはビタミンCやカルシウムが豊富に含まれていますよ。
鶏ひき肉を入れれば、タンパク質が補えるのはもちろん、食べ応えや旨みもアップします。
◆優しさに包まれたいなら！カブのそぼろ餡かけ レシピ・作り方
＜冬＞大根のポン酢漬け
食材として使うのは、冬に欠かせないビタミンC豊富な大根のみ。
調味料も塩、ポン酢のみととてもシンプルな、さまざまな献立に合うおかずです。
加熱も必要ないので、さっぱりとした副菜が欲しいときにぴったり♪
大根を消費したいときにたっぷり作っておけば、サッと出せて便利ですよ。
◆大根のポン酢漬け
ほかにも献立記事がたくさん♪おすすめメニューが気になる方はこちらをチェック！
さんまに合う献立【肉料理】の主菜レシピ7選
献立のメインがさんまだけでは、子どもや男の人には食べ応えやボリュームが足りない場合も……。
タンパク質を豊富に摂取するためにも、お肉を使った主菜を一品プラスしましょう。
①豚肉とじゃがいもの照り焼き
タンパク質、ビタミンB1などが豊富な豚肉に、ビタミンCたっぷりのじゃがいもを合わせた食べ応えのあるおかず。
甘辛い味付けとコクが、さんまの旨みを引き立てます。
◆豚肉とじゃがいもの照り焼き
②とうもろこし入り！やみつき旨辛手羽先
家族みんなが大喜びする一品を献立の主菜に！
コラーゲン、タンパク質、ビタミンA、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸が豊富な手羽先とビタミンB群、食物繊維、カルシウム、マグネシウムの豊富なとうもろこしを合わせた、ボリュームあるおかずです。
甘辛いタレが、ご飯の進む味わいですよ。
◆とうもろこし入り！やみつき甘辛手羽先♡
③鶏むね肉のふんわり柚子胡椒炒め
ビタミンCが豊富で色鮮やかなピーマンとパプリカに、高タンパク質で低脂質な鶏むね肉を合わせた炒め物を主菜にいかが？
柚子胡椒のさわやかな風味とアクセントが、さんまともよく合います。
◆３ステップで和レシピ〜鶏むね肉のふんわり柚子胡椒炒め
④なすのはさみ焼き
ポリフェノールが豊富ななすに、高タンパク質な鶏ひき肉をはさんだ一品です。
甘辛く、ふっくらとした食感がご飯の進む仕上がりに。
献立の主菜としてだけでなく、お弁当に合うおかずとしてもおすすめです。
◆なすのはさみ焼き
⑤れんこんミートボール
シャキッとした食感が嬉しい、れんこんを混ぜ込んだミートボール。
さんまの付け合わせに出せば、子どもも大喜びしそうですね。
食感が楽しめるだけでなく、食物繊維やビタミンC、カリウム、カルシウムも摂れるから、献立の栄養バランスも整いますよ。
◆【揚げずに】れんこんミートボール
⑥肉豆腐
高タンパク質で旨みのある牛肉にヘルシーな豆腐、食物繊維とビタミンD豊富なしめじが入った肉豆腐。
上品な旨みが、さんまに合うおかずとしてぴったりです。
和食をじっくり味わいたいときの付け合わせにもぜひどうぞ。
◆肉豆腐 レシピ・作り方
⑦ほうれん草の焼きコロッケ
多めの油で揚げ焼きにするから、普通のコロッケよりもヘルシー！
さんまともう一品の主菜におすすめしたい、ほうれん草のコロッケです。
ほくほくのじゃがいもに、鉄分豊富なほうれん草を加えると献立の栄養価がぐんとアップ♪
黒胡椒でアクセントをつけているから、さっくりと軽く食べられますよ。
◆ほうれん草の焼きコロッケ
さんまに合う献立【味噌汁・すまし汁】の汁物レシピ5選
和定食に欠かせない汁物。もちろん、さんまの献立にもなくてはならない一品です。
冷蔵庫の残り野菜などを使って、具材たっぷりの栄養満点な一椀に仕上げましょう。
①具だくさん豚汁
旨みのある豚バラ肉に、食物繊維の豊富な根菜をたっぷり合わせた豚汁です。
出汁の風味とコクのある味噌が、食材の甘味を引き立てます。
和食の献立に添えるのに、イチオシともいえる汁物です。
◆具だくさん豚汁
②魚のすり身でふんわりつみれ汁
良質な脂質とタンパク質をもつ魚と全ての食材をフードプロセッサーでなめらかにして作るつみれを入れた、栄養満点の汁物です。
生姜、茗荷、紫蘇といった香味野菜がたくさん入っているので、独特の臭みが軽減されていて美味しいですよ。
◆魚のすり身でふんわりつみれ汁
③あさりのお味噌汁
あさりには鉄や亜鉛などのミネラルのほか、疲労回復に効果のあるタウリンがたっぷり。
血中コレステロールの減少、貧血予防、美肌など、さまざまな健康や美容に役立ちます。
忙しくて疲れた日にも簡単に作れるのでおすすめですよ。
◆旨みたっぷり！あさりのお味噌汁☆ レシピ・作り方
④長ねぎと舞茸と人参のごま風味味噌汁
食材を煮る前に炒めてじっくりと甘みを引き出した汁物です。
このレシピのポイントであるすりごまには、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルがたっぷり♪
いつもの味噌汁が、より風味豊かに仕上がります。
◆【長ねぎと舞茸と人参のごま風味味噌汁】献立と合わせたい♬
⑤なめこのあっさりすまし汁
なめこにはビタミンB群、カリウム、食物繊維などが豊富。
アントシアニン、カリウム、食物繊維が含まれているミョウガをプラスすれば、栄養価の高い汁物が完成します。
独特の風味には、食欲増進を促す作用も。
あっさり食べられるので、食欲のない日の献立にぜひ作ってみてください。
◆ほっとする一杯。おにぎりやお寿司のお供にぴったり！なめこの、あっさりすまし汁
さんまに合う献立【ご飯】の主食レシピ3選
さんまに合う主食として、炊き込みご飯もおすすめ！
秋の食材をたっぷり使って、季節らしさを堪能できる献立にしてみるのもいいですね♪
①鶏ごぼうの炊き込みご飯
ジューシーな鶏もも肉に食物繊維、ビタミンB群、カリウムが豊富なごぼうを合わせた炊き込みご飯。
風味と旨みが抜群の一品を献立の主食にいかがでしょうか。
秋らしさのいっぱい詰まったご飯が、さんまとも相性抜群です♪
◆鶏ごぼうの炊き込みご飯 レシピ・作り方
②栗ご飯
栗にはビタミンB1、ビタミンC、カリウム、食物繊維のほか、タンニンという抗酸化作用をもつ成分も。
さんまの献立に合わせる主食にして、ホクホクとした食感と上品な甘みを存分に味わってくださいね。
◆栗ご飯〜秋らしく！
③森のきのこの炊き込みご飯
3種のきのこににんじん、さつまいもが入った、秋の味覚を存分に楽しめるご飯。
ベーコンの旨みと程よい塩気、ごま油の風味で、どんどん箸が進んでしまいますよ。
栄養たっぷりなので、バランスを整えたいときの献立にもおすすめです。
◆森のきのこの炊き込みご飯§簡単！秋の香りの中華オコワ風
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