アジフライの献立を栄養満点にするおすすめの一品とは？
アジはたんぱく質や鉄、DHAやEPAなどの豊富な栄養素を含む健康的な食材。
夕飯の献立などに積極的に取り入れるのがおすすめのお魚です。
フライにすれば、青魚が苦手な方や子どもも食べやすくなりますよ。
付け合わせには、ビタミンやミネラルが摂れる野菜たっぷりの副菜や汁物、大豆製品やお肉料理などをプラスして足りない栄養素を補いましょう。
献立に悩んだら、定食風にするのも◎
管理栄養士が選んだレシピもぜひ参考にしてみてください。
アジフライに合う献立【付け合わせ】の副菜レシピ7選
アジフライがメインの献立には、足りない栄養素を補う副菜を添えるのが◎
根菜やイモ類を取り入れれば、食べ応えも兼ねた付け合わせになりますよ。
①かぼちゃと卵のサラダ
出典：cookien.comアジフライに合うおかずとしておすすめ！
緑黄色野菜のかぼちゃと、タンパク質が豊富で完全栄養食品とも言われる卵を合わせた、栄養満点な副菜サラダです。
クリーミーな優しい口当たりで、子どもも食べやすいですよ。
◆かぼちゃと卵のサラダ
②明太ポテトサラダ
深い旨みの凝縮した明太子を使った、クリーミーな味わいが特徴のポテトサラダです。
ボリューム不足の献立に合わせるもう一品におすすめですよ。
明太子をふんだんに使用しているので、少し大人の味。
同じ魚介類を使用したアジフライとの相性は抜群です！
◆明太ポテトサラダ
③豆もやしののり和え
出典：oceans-nadia.comシャキシャキ食感とコリコリっとした歯触りが特徴の豆もやしと、香りのよい海苔を使った副菜です。
お酢を使ってさっぱりと仕上がっているので、アジフライとの相性もばっちり。
もう一品欲しいときの添え物にもおすすめです。
◆豆もやしののり和え
④コールスローサラダ
揚げ物に欠かせないキャベツをコールスローに変身させて、食卓を華やかに！
ハムやコーンの旨みと甘みで、子どももモリモリ食べてくれますよ。
アジフライに合うおかずとしてイチオシの副菜です。
◆子供が喜ぶ！コールスローサラダ
⑤わかめとしらすの柚子胡椒おろしポン酢
アジフライの付け合わせには、さっぱり食べられる副菜が相性ぴったり♪
カルシウム豊富なしらすと、食物繊維やマグネシウム、ヨウ素が豊富なワカメを合わせた、ミネラル豊富な一品です。
さわやかなかんきつの香りが◎
ピリッとした辛みが特徴の柚子胡椒を使用したポン酢で仕上げていて、ちょっぴり大人な癖になる味わいです。
◆【レシピ】わかめとしらすの柚子胡椒おろしポン酢
⑥ごぼうの唐揚げ
薄切りのごぼうに衣をつけて、カラっと揚げたごぼうの唐揚げ。
おつまみが欲しいときには、こんな付け合わせもおすすめです！
サクッとした軽い仕上がりなので、スナック感覚で食べられますよ。
食物繊維が豊富で整腸作用があるのも嬉しいポイントです。
◆♡やみつきおつまみ♡ごぼうの唐揚げ♡【#簡単レシピ #揚げない #野菜 #副菜】
⑦れんこんのデリサラダ
れんこんとエビ、枝豆などを合わせた、彩り鮮やかなデリ風の和風サラダです。
プリっとしたエビとシャキシャキのれんこん、コリコリっとした枝豆の食感が楽しい副菜。
たくさん噛むことで満腹中枢を刺激してくれるので、食べ過ぎ防止にもつながりますよ。
小鉢に添え物として出せば、食卓が華やかになりますね。
◆【れんこんレシピ】和食に合う♪れんこんのデリサラダ
【季節別】アジフライのもう一品にぴったりの副菜レシピ
栄養バランスに優れた献立を考えたいなら、旬の食材を使った副菜をぜひ取り入れて！
美味しさと栄養価が最高潮の時期に収穫された食材を使うだけで、至福の一品が完成しますよ。
＜春＞ほたるいかの酢みそ和え
旬のほたるいかを、相性のよい酢味噌で和えた春らしい一品。
アジフライに合わせる添え物にいかがでしょうか。
シャキシャキとしたわけぎはとろっと甘く、酢味噌のツンとした酸味でさっぱりに。
アジフライとの相性もぴったりですよ。
◆ほたるいかの酢みそ和え。たこでもOK！黄金比酢みそレシピ付
＜春＞なばなとささみのからしマヨ和え
春が旬の菜の花を、からしマヨネーズでささみと和えた副菜です。
ピリッとしたからしの辛味がいいアクセントになって、アジフライに合うおかずにもってこいですよ。
独特のほろ苦い辛味が特徴の菜の花には、抗酸化作用も。
ビタミンと食物繊維が豊富なので、献立の栄養バランスがぐっと良くなります。
◆なばなとささみのからしマヨ和え
＜夏＞枝豆の塩こんぶ和え
夏が旬の枝豆をメインに作った副菜。
添え物にも、もう一品欲しいときにも便利ですよ。
枝豆には鉄分が豊富に含まれているので、貧血気味の方の見方に。
冷凍枝豆を使用しても作れるので、年中楽しめます。
◆枝豆の塩こんぶ和え
＜夏＞しっとりやわらか蒸し鶏きゅうり
夏野菜のトマトときゅうりに、しっとりとやわらかく仕上げた鶏のむね肉を合わせた中華風の副菜。
高タンパクで低脂質の鶏むね肉を使用しているので、ヘルシーなのが嬉しいですね。
さっぱりとした味わいで、夏にぴったりの付け合わせです。
◆鶏むね肉ときゅうりの中華和え
＜秋＞きのこの梅おかかごま和え
えのき、まいたけ、ぶなしめじの3種類のきのこを梅とおかかで和えた、さっぱりとした味わいの一品。
脂っこい後味をリセットしてくれる、揚げ物に合うおかずです。
梅干しに含まれているクエン酸は、疲労回復効果や食欲増進効果があるとされる健康食材。
食物繊維が豊富なきのこ類には整腸効果が期待できるなど、栄養満点の副菜ですよ。
◆【腸活つくりおき】レンジで簡単！きのこの梅おかかごま和え
＜秋＞れんこんと小松菜と蒸し大豆の和風サラダ
れんこんと小松菜に、蒸した大豆を合わせた副菜サラダです。
真っ白いれんこんと小松菜のグリーンのコントラストが美しく、シャキシャキの歯ざわりが楽しい一品。
コクのあるごま味噌ドレッシングは、優しい味わいで全体をまとめてくれていて◎
献立に彩りを足したいときの添え物にもぴったりですよ。
◆蓮根と小松菜と蒸し大豆の和風サラダ♪ごま味噌ドレッシング和え
＜冬＞ブロッコリーのおかかマヨ和え
冬に旬を迎えるブロッコリーを、おかかとマヨネーズで和風に和えた副菜です。
食物繊維が豊富で、揚げ物に添えると脂質が身体に吸収されるのを抑えてくれる効果が！
おかかをプラスして和風にすることで、アジフライに合うおかずになりますよ。
◆パパッと♪1品！【ブロッコリーのおかかマヨ和え】和えるだけ！らくウマ♡
＜冬＞白菜のコールスローサラダ
冬が旬の白菜をキャベツの代わりに使ったコールスローサラダは、アジフライとの相性もばっちりの付け合わせ。
シャキシャキ食感の白菜はキャベツより歯ざわりがやわらかいので、たっぷりお野菜が食べられますよ♪
◆抱えて食べたい！白菜のコールスローサラダ
ほかにも献立記事がたくさん♪おすすめメニューが気になる方はこちらをチェック！
アジフライに合う献立【肉・魚介料理】の主菜レシピ7選
アジフライだけでは物足りないときは、もう一品主菜を付け加えましょう。
エビやホタテなどを一緒に揚げて、ミックスフライにしてもいいですね♪
①キャベツメンチカツ
キャベツをたっぷりと使ったメンチカツをもう一品、主菜にいかがでしょうか？
アジフライと一緒に献立に合わせることで、ボリューム感と満足感がぐっとアップしますよ。
サクサクな衣とシューシーな肉汁がたまりません。
◆キャベツメンチカツ
②和風エビフライ
子どもから大人まで、みんなが大好きなエビフライをアジフライの付け合わせに。
醤油麹をきかせた特製の和風タルタルソースが美味しいですよ。
ミックスフライ定食のように一緒のお皿に盛り付けるのも◎
間違いなく、アジフライにぴったり合うおかずです。
◆【絶品！】和風エビフライ
③揚げない！ささみの磯辺焼き
献立のもう一品に、低脂質で高タンパクなささみを使った主菜はいかがでしょう。
海苔を巻き付けて磯の香りをプラスした、香ばしい香りと軽い食感がポイントの一品です。
魚を使ったフライと、和の食材である海苔の香りは相性もぴったり。
お弁当にもおすすめのレシピですよ。
◆♡揚げない！ささみの磯辺焼き♡【#簡単レシピ #時短 #節約 #お弁当 #ヘルシー #鶏肉 】
④ベビーホタテのフライ・タルタルソース
アジフライの付け合わせにはこちらもおすすめ。
ベビーホタテを使った、一口サイズの食べやすいフライです。
アジフライと同じ魚介類のフライは、相性抜群！
ホタテは低脂質で高タンパクな食材なのも嬉しいですね。
やわらかいので、子どもからお年寄りまで美味しく食べられますよ。
◆簡単ベビーホタテのフライ・タルタルソース
⑤しいたけとなんこつ入り鶏つくね
鶏ひき肉に、椎茸や玉ねぎなどの具材を合わせてれんこんで挟んだつくね。
あっさり食べられるので、主菜を揚げ物にしたときのもう一品におすすめです。
ふわふわとやわらかいつくねには、鶏ナンコツもプラスして食感のアクセントに。
きのこが苦手な子どもにも食べやすい、醤油ベースの和風のタレがよく合った一品です。
◆しいたけとなんこつ入り鶏つくね レシピ・作り方
⑥我が家の黄金比率！自慢の肉じゃが
牛肉の旨みをたっぷりと吸ったじゃがいもが絶品の肉じゃがは、アジフライに合うおかずとしてもおすすめ！
甘じょっぱい味付けは、子どもから大人までみんなが喜ぶ味わいです。
アジフライだけでは物足りない、育ち盛りの子どもがいるご家庭にもぴったりですよ。
◆我が家の黄金比率★自慢の肉じゃが レシピ・作り方
⑦厚揚げの豚肉巻き甘辛だれ
厚揚げに豚バラ肉を巻き付けて、甘辛だれで焼き上げたボリューミーでもヘルシーな一品。
献立のカロリーが気になるときにプラスする、もう一品の主菜にぴったりです。
タンパク質が豊富な厚揚げ豆腐は、それだけだと食べ応えがないものの、豚肉を巻くことで旨みとコクがアップ！
豚肉はビタミンB1も豊富なので、栄養バランスが向上しますよ。
◆厚揚げの豚肉巻き甘辛だれ
アジフライに合う献立【味噌汁・スープ】の汁物レシピ5選
栄養と満足感をプラスするためにも、献立には汁物を添えるのがおすすめ。
ボリュームを足したり身体を温めたり、さまざまな効果が期待できますよ。
①具だくさん豚汁
具だくさんの豚汁は、アジフライに合わせる汁物にイチオシ！
たっぷりの根菜を使っているため食物繊維が豊富で、揚げ物と合わせることで脂質の吸収を抑える働きが期待できますよ。
具をたっぷり入れれば食べ応えもあり、栄養価も豊富です。
◆具だくさん豚汁
②トロトロふわふわかき玉汁
フワフワと雲のように広がる卵が美しい、優しい味わいのかきたま汁です。
ホッとできるお出汁の味わいが、アジフライとも相性ぴったり♪
卵の良質なタンパク質も摂取できる、一石二鳥の汁物ですよ。
◆汁物☆トロトロふわふわかき玉汁 レシピ・作り方
③豚ひき肉と白菜の旨味噌スープ
パンチのきいた汁物をプラスしたいときには、豚ひき肉を使った豆乳仕立ての味噌スープがおすすめ。
オイスターソースを使ってコクをプラスして、たっぷりの白菜を入れるのが◎
味噌が入ることで和風に仕上がるので、アジフライとの相性もばっちりですよ。
◆豚ひき肉と白菜の旨味噌スープ
④豆腐入りふわふわ鶏団子の味噌スープ
豆腐を入れてふわふわに仕上げた鶏団子に、たっぷりのお野菜を合わせたスープです。
まろやかな味わいの汁物は、揚げ物メインの献立にぴったりですよ。
生姜の香りをきかせてお味噌で仕上げれば、身体の芯から温まる一品が完成します。
◆生姜でぽかぽか！豆腐入りふわふわ鶏団子の味噌スープ
⑤大根とベーコンとえのきの和風スープ
大根にベーコンという和洋折衷な組み合わせの具材を、お出汁で和風に仕上げた汁物です。
食物繊維が豊富な食材を使ったスープは、フライや脂質の多い献立には欠かせません。
アジフライとの相性も抜群ですよ。
◆【大根とベーコンとえのきの和風スープ】冷蔵庫にある食材で！
アジフライに合う献立【ご飯】の主食レシピ3選
アジフライに合わせる主食として、優しい味わいの炊き込みご飯もアリ！
具材も入るので、献立の栄養バランスを整えたいときにもおすすめです。
①あさりとひじきの炊き込みご飯
旨みの強いあさりとミネラルが豊富なひじきを合わせた炊き込みご飯です。
あさりもひじきも鉄分が豊富な食材の代表なので、組み合わせとしては最強！
アジフライの主食として、相性もばっちりですよ。
◆あさりとひじきの炊き込みご飯
②もち麦入りきのこご飯
しめじやマイタケ、椎茸などのきのこ類をたっぷりと入れた、具だくさんの炊き込みご飯。ご飯にはもち米をプラスするだけでなく、白滝も細かく切って入れることでボリュームアップできますよ。
食物繊維が豊富な食材をたっぷり入れると、糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれる効果も！
ヘルシーな主食にしたいときにもおすすめのレシピです。
◆糖質オフ！もち麦入りきのこご飯【糖質制限・ダイエット】
③鶏ごぼうおこわ
鶏肉、ごぼうや根菜などの具材を炊き込んだ、旨み溢れるおこわを献立にいかがでしょう。
具材の旨みをしっかりと含んで炊きあがったおこわは、アジフライの主食として相性抜群ですよ。
◆鶏ごぼうおこわ
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