春が旬のアスパラガス！
アスパラガスは「アスパラギン酸」というアミノ酸を多く含み、疲労回復に役立つ食材。
また、「ルチン」という栄養素が穂先に多く含まれ、高血圧や動脈硬化の予防に期待できます。
β⁻カロテン、ビタミンC、ビタミンEの抗酸化作用により、アンチエイジングや美肌効果も。
今回は、アスパラガスを使用した混ぜ込みご飯と炊き込みご飯のレシピをご紹介します。
簡単に作れるので、参考にしてくださいね。
【炊き込み】アスパラガスの疲労回復ご飯
アスパラガス、豚肉、舞茸を使った炊き込みご飯。
豚肉と舞茸は疲労回復に役立つビタミンB1を多く含むため、疲れたときには最適の食材です。
アスパラガスを切ってしまえば、あとは材料を入れて炊飯器にお任せ。
疲れた日の疲労回復ご飯として、ぜひ作ってみてください。
【材料】米2合分
- 米 2合
- アスパラガス 4〜5本
- 豚ひき肉 80g
- 舞茸 1株
- 白だし 大さじ3
- 料理酒 大さじ1
- しょうがチューブ 2cm位 お好みで
- ごま油 適量
【作り方】
- 米をとぎ、ざるにあげておく。
- アスパラガスは根元の固い部分を切り、1cm幅にカットする。
- 舞茸を食べやすい大きさに分ける。
- 米、白だし、料理酒、しょうがを入れて2合の目盛りまで水を入れる。
- 豚ひき肉、アスパラ、舞茸を入れ、炊飯する。
- ごま油をまわしかけひとまぜし、器に盛って完成。
炊き込む前のご飯がこちら。
炊き上がったご飯がこちら。
アスパラガスがやわらかくなっていて美味しそうです。
ごま油をかけて召し上がれ♪
【混ぜ込み】アスパラガスとツナの洋風混ぜご飯
ツナの原料は「まぐろ」や「かつお」です。
これらは動脈硬化や高血圧の予防となるDHAやEPAを含みます。
アスパラガスに含まれるルチンにも同様の効果が期待され、一緒に食べることで高血圧や動脈硬化を予防できます。
味付けはコンソメとバターを使い、ピラフのような洋風に。
電子レンジで簡単に作れますよ。
子どもも好きな味だと思うので、ぜひ作ってみてください♪
【材料】大人2人分
- 温かいご飯 200g
- アスパラガス 4〜5本
- ツナ缶(水煮・オイル漬どちらでもOK)
- コンソメ顆粒 小さじ1/2
- バター 5g
- こしょう(お好みで) 少々
【作り方】
- アスパラガスは根元の固い部分を切り落とし、粗みじん切りにする(細かく切る)。
ぶんぶんチョッパーなどを使っても◎ - 耐熱容器に切ったアスパラガスを入れ、電子レンジ600wで2分加熱する。
- ツナ缶の汁気を切る。
ご飯がべちゃっとするのを防ぐため、汁気をなるべく切るのがポイント。 - 温かいご飯にアスパラガス、コンソメ顆粒、ツナ、バターを入れて混ぜる。
冷たいご飯ではダマになりうまく混ざらないため、炊き立てかレンジで温めたご飯がマスト。 - 器に盛りつけ、完成。お好みでこしょうを振る。
時短のコツ
アスパラガスをレンジで加熱するときは、ご飯を混ぜるボウル(耐熱容器)を使って加熱すると◎
加熱したあとは材料を入れて混ぜて完成なので、洗い物が減りますね♪
アスパラガス混ぜご飯は簡単にできる！自分なりのアレンジを楽しんで♪
アスパラガスを使用した炊き込みご飯と混ぜご飯のレシピをご紹介しました。簡単なので、アスパラガスが手に入ったらぜひ作ってみてくださいね。
アスパラガスは炊き込むとやわらかくなるため、食感を残したい場合はレンジ加熱がおすすめです。
また、豚ひき肉をウインナーに変える、ごま油をバターに変えるなど自由にアレンジもできますよ。お好みの味を見つけて、アスパラガス混ぜご飯を楽しんでくださいね。
◆ライター / 管理栄養士Miki
管理栄養士。
年長・年少・1歳の元気な3兄弟をワンオペ育児中。
給食委託会社にて厨房の衛生指導や従業員教育を中心に10年勤務後、ライターに転職しました。
子どもたちの相手をしながら作るごはんは、栄養のバランスが取れつつ、とにかく時短！又はほったらかしで出来ることを意識して作っています。
健康を意識しながらおいしく食べることは、ストレス解消になり、体調の改善も期待できます。是非普段の食事に役立てていただけたら嬉しいです！
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