【管理栄養士直伝】キャベツは外葉も芯もまるっと食べて栄養チャージ

キャベツは栄養たっぷりの野菜

キャベツ1玉

キャベツには、ビタミンCやビタミンK、ビタミンB1、葉酸などのビタミン類のほか、カリウム、カルシウム、食物繊維なども豊富に含まれています。

POINT
ビタミンCは「外葉」に一番多く含まれていて、内側の葉と比べると約1.5倍含まれています。
また、「外葉」にはカルシウムとマグネシウムが、「芯」にはカリウムとマグネシウムが多く含まれています。

キャベツの外葉を使ったレシピ

お皿に盛りつけた外葉のカレー炒め

栄養がある「外葉」ですが、食べるとなると固くて青臭いイメージがありますよね。

外葉は内側の葉と比べると歯ごたえがあるため、繊維を断ち切るように細切りにするか、焼きそばや野菜炒めなど歯ごたえを楽しむメニューにするのがおすすめ。

スープや煮込み料理のように長時間煮るメニューではスープに青臭さが移ってしまうので、炒める調理方法がよいでしょう。

今回は「外葉のカレー粉炒め」のレシピをご紹介します。

外葉のカレー粉炒め▶材料

外葉のカレー炒めの材料

キャベツ(外葉含む)　200g
玉ねぎ　1/2個
ベーコン　4枚
コンソメ　小さじ1
カレー粉　小さじ1/2
油　小さじ1

POINT
冬キャベツによく見られる「黒い点」のような傷は、水滴で細胞組織が壊れていることなどが原因。
食べられるようですが、黒ずんでいる部分が溶けてぬめりがある場合は腐敗しているため、捨てましょう。

外葉のカレー粉炒め▶作り方①下準備をする

キャベツの根元に切り込みを入れて1枚ずつはがす

キャベツの根元に切り込みを入れて1枚ずつはがし、繊維を断ち切るように太めの細切りにします。

玉ねぎは薄切り、ベーコンは1cm幅に切りましょう。

すぐに使い切れない場合は根元の芯をくりぬくのが◎

POINT
キャベツを半分に切ると断面から傷みやすくなるため、外側から1枚ずつ使うのがおすすめです。
また、芯が葉の栄養を奪ってしまうため、すぐに使い切れない場合は芯をくりぬいて先に調理しましょう。
くりぬいた穴には水で濡らしたキッチンペーパーを詰めておくと長持ちします。

外葉のカレー粉炒め▶作り方②炒める

油を引いたフライパンでベーコンとキャベツと玉ねぎを加えて炒める

キャベツと玉ねぎをそれぞれ耐熱容器に入れ、電子レンジでしんなりするまで加熱します。(※600wで2〜3分程度)

油を引いたフライパンでベーコンを炒めたら、キャベツと玉ねぎを加えて炒め、コンソメとカレー粉で味付けをしてください。

POINT
キャベツに含まれるビタミンCは熱に弱いため、電子レンジの加熱時間を短縮することでビタミンCの損失を最小限にできます。
フライパンではさっと炒める程度にしておきましょう。

キャベツは外葉も芯も捨てずに全部食べよう

これから出回る春キャベツは葉がやわらかく甘味があるので、さらに美味しく食べられます。芯を細かくみじん切りにすれば、ミートソースやキーマカレーなどに入れて食べられますよ。
普段捨てがちな食材でも工夫次第で立派な一品に変身するので、ぜひ試してみてくださいね。

◆ライター / yuki

管理栄養士。
大学院修士課程修了後、薬局の管理栄養士として栄養指導や相談、栄養・運動講座、レシピ作成、健康食品や化粧品の販売などに携わる。
現在は2児の子育てをしながら在宅でフリーの管理栄養士として活動中。食や美容に関する記事の執筆や監修などを行っている。
薬膳にも興味があり、薬膳調整師の資格を取得。食を通じて健康な身体づくりをモットーに日々知識をアップデートしている。

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