更年期障害はどう対策?症状や原因は?30代・40代女性の今こそ必要な予備知識

子育て・ライフスタイル

女性の体は絶えず変化しています。30代〜40代前半は、更年期障害について事前に知っておくベストなタイミング。近い将来更年期に入ったときに、不安に感じることが少なくなるかも。
また、今まさに更年期障害の悩みを抱えているという方にとっても、遅くはありません。体の変化を受け止め、正しい対策をしてあげることが大切ですよ。
今回は、女性の更年期障害の対策について、その症状と原因、対策方法、今すぐできるケアや予防に分け、医師監修のもと解説します。

女性の更年期障害とは?

美しく年をとった女性出典:www.shutterstock.com

女性の更年期とは、閉経の前後5年間くらいの時期のことをいいます。平均的な閉経時期は50歳くらいなので、40代後半〜50代前半が目安。一年間、全く出血がない場合を閉経とします。

その時期にさまざまな辛くて症状が現れ、日常生活にも影響を及ばす場合、「更年期障害」と呼ばれています。
更年期障害は実は男性にも見られますが、女性の方が圧倒的に悩まされることが多いでしょう。

更年期の症状は様々で、細かく分けると200種類以上も。そのため、思わぬ体調不良が更年期によるものだったりということも。
症状の種類や重さには個人差が大きく、複数の症状が現れたり、症状が毎日異なったり、まったくない場合もあります。

更年期障害のおもな原因は、閉経前後に女性ホルモン「エストロゲン」の急激な減少によって自律神経に影響を及ぼし、さまざまな調節機能が乱れることです。
日常生活に支障をきたすほど症状がひどい場合は、更年期だからと我慢せず、医師に相談するなどの対策が必要です。

これ更年期障害かも?更年期のおもな9の症状と対策方法

偏頭痛に悩む女性出典:www.shutterstock.com

50歳前後になって体調不良が続く場合、「これって更年期障害かも?」と疑うこともあるでしょう。
多くの女性が更年期に悩まされる代表的な9つの症状について、対策方法とともに、知識を身につけて備えておきましょう。

症状がひどい場合はホルモン補充療法などの薬物療法もあるので、産婦人科医師に気軽に相談してください。

ホットフラッシュ

更年期の女性の半数以上が経験するといわれているのが、のぼせ・ほてり・発汗などの「ホットフラッシュ」です。
パジャマが濡れてしまうほどのひどい寝汗や、運動したわけではないのに頻繁に顔がカーッとほてるなどの熱を感じる症状です。

ホットフラッシュで悩む女性の10%程度は重症化するといわれ、更年期障害の中でも悩む女性が多いのが特徴。
対策としては、体温調整しやすい衣類の着用快適な室温のコントロール発汗しやすい刺激物の食べ物は避けるなどを行いましょう。

頭痛

50歳前後は頭痛・頭が重い症状で悩む女性も多いでしょう。更年期症状の頭痛は、「片頭痛」「緊張型頭痛」が代表的です。

・片頭痛
 頭の片側にズキズキと脈打つような痛みがあり、吐き気をともなうことも。
 対策は、アルコールやカフェインを控え、痛む部分は冷やすのがおすすめ。

・緊張型頭痛
 頭がキューッとキツく締めつけられるような痛みで、肩こりや目の疲れと一緒に出てくることもあります。
 対策は、片頭痛と違って冷やすのではなく体を温めて、血行がよくなるようなストレッチがおすすめ。

一時的に痛みをなくすなら、市販の頭痛薬を使った対症療法で症状を軽くすることができます。

めまい

更年期障害の中でも、日常生活に支障をきたすことが多いのが「めまい」の症状。
めまいには、ふわっと浮いたり揺れたり感じる「浮動性めまい」と、天井などがぐるぐる回って見える「回転性めまい」があり、自律神経の乱れやストレス、疲労などで起こります。

対策としては、日頃からストレスを溜めない生活を心掛け、十分な睡眠を確保することが大切です。
めまいはメニエール病や内耳の病気でも現れるため、耳鳴りなど気になる症状が他にある場合は、医師に相談してみましょう。

イライラ・不安・うつ

更年期障害には、「イライラ」「不安」「うつ」などの精神的に辛い症状が出ることも。
ちょっとしたことでイライラしたり、先のことが不安になったり。気分が落ち込んで憂鬱になるなどの症状があります。

女性ホルモンの減少など体の変化が原因でもありますが、50歳前後はちょうど子供の就職や自立、親の介護など環境の変化やストレスを感じる時期でもあります。

心身がリラックスできるように、ウォーキングやヨガなどの有酸素運動や、アロマセラピーなどのリラクゼーションの対策がおすすめです。

不眠

加齢とともに睡眠の質が低下する傾向がありますが、女性は特に閉経後によくみられ、更年期障害の一つといえるでしょう。
不眠には、寝付きが悪くなったり早く目が覚めてしまうものから、十分に睡眠を取ったのに寝た気がしないなど様々な症状があります。

ホットフラッシュによる暑さで寝苦しくなったり、イライラ・うつなどの精神症状が原因になっていたりすることも。
原因に合わせた対策が必要ですが、なるべくストレスを避け、毎日同じ時間に起きて太陽を浴びるなどの規則正しい生活をすることが大切です。

動悸・疲れやすい

突然胸がドキドキして脈が早くなったり、ちょっと歩いただけで息が上がって疲れやすくなると、何か心臓が悪いのではないかと不安になりますよね。こうした「動機(どうき)」や「息切れ」も更年期障害の症状です。

女性ホルモンが減少すると自律神経が乱れますが、自律神経は拍動や呼吸もコントロールしているため動悸や息切れなど原因となるのです。

対策として、もし症状が現れた場合は、腹式呼吸で深呼吸をすると落ち着いてきます。リラックスすることを心がけましょう。

関節痛・しびれ

更年期障害は、「関節痛」や「しびれ」といった手指に症状がでることも。
女性ホルモンが減少することで、筋肉の衰えや関節内の水分減少、血行不良などにより、階段の上り下りが辛くなったり、皮膚の表面がピリピリしてしびれたりなどが現れます。

また、水ぶくれが現れる「ヘバーデン結節」「ブシャール結節」になると、強く握ることができず、日常生活が困難になることも。
日頃から血行をよくするためにマッサージやカルシウムを摂るなどの対策をしておきましょう。

胃腸の不調

胃腸の働きをコントロールしているのも自律神経です。
女性ホルモンが減って自律神経が乱れると、胃もたれや胸やけ、食欲不振、下痢や便秘、体重増加、吐き気などの「胃腸の不調」が現れます。

胃腸が不調になると生活が困難になるので、日頃から対策するのがおすすめ。
適度な運動に、1日3食の規則正しい食生活食物繊維の多い食品や乳酸菌食品などを取り入れましょう。

ただし、胃腸の不調は更年期障害だけでなく、他の病気が隠されている場合も。
症状がひどいときや長期にわたって続くときには、きちんと医師による診察を受けましょう。

性交痛・月経異常

閉経前になると月経異常(生理不順)になってきます。
症状には個人差があり、月経周期が短くなったり長くなったり、血液量が多くなったり少なくなったりなど様々。

また、更年期により女性ホルモンが減少すると、膣の部分の潤滑液が減り、性交痛が生じるようになります。
性生活に支障を来きたすこともあるため、更年期障害といわれています。

閉経前は月経異常が起こるものですが、基礎体温をつけておくと診察の判断の参考になるためおすすめ。
性交痛に関しては、パートナーにも理解をしてもらうことが大切。潤滑ゼリーなどで対策するのもいいですね。また、膣内にホルモン剤を挿入し、膣を柔らかくする事も可能です。

今すぐできるセルフケアも!更年期障害の対策3つ

運動をする女性出典:www.shutterstock.com

これから迎えるかもしれない更年期障害が不安になりますが、今のうちから対策することが可能です。
毎日の生活ですぐに取り入れることができる、3つの対策方法「セルフケア」をはじめてみましょう!

食生活

バランスの取れた和の食事出典:www.shutterstock.com

様々な更年期障害がありますが、対策で共通しているのが、栄養バランスの良い食生活を送ることです。
質と量に気をつけ、「主食:副菜:主菜=3:2:1」のバランスで、なるべく魚や野菜などの和食料理が理想。
女性ホルモンと似た働きをする成分を含む「大豆食品」や、ホルモンバランスを調整する「ビタミンE」など、女性ホルモンの低下を補う栄養素を摂取するのもおすすめ。

運動

ウォーキングをする女性たち出典:www.shutterstock.com

最近では、適切な運動習慣が更年期障害に効果的であることが分かってきています。
特に、有酸素運動を行うことで、更年期症状の重症度が下がったという結果も報告されています。

日頃運動不足を感じている方は、ウォーキングやストレッチなど体の負担にならない程度からはじめるのがおすすめ。
ヨガなどを始めるいい機会かもしれません。運動嫌いの方も、今のうちから少しずつ習慣化できるように対策できるといいですね。

サプリメント・くすり

漢方のサプリメント出典:www.shutterstock.com

毎日栄養バランスの良い食生活を送れるのが理想ですが、アレコレ考えて逆にストレスになってしまうと元も子もありません。
サプリメントやドラッグストアなどで買える医薬品、漢方を上手に活用して、無理なく症状を和らげていきましょう。

サプリでおすすめなのは、血行を良くしてホルモンバランスを整える「ビタミンE」
漢方薬は、当帰芍薬散(トウキシャクヤクサン)など更年期障害に用いられるものを、症状に合わせて試してみても。

また、自分が心地よいと感じる香りや味のハーブティーなどの飲み物を試してみるのもおすすめ。
のぼせを緩和してくれる「ミントティー」や、精神がリラックスできる「なつめ」や「シナモン」などの薬膳茶を取り入れてみてはいかがでしょうか。

更年期障害は予防できる!?30代〜40代前半のうちにはじめたいこと

40代の女性出典:www.shutterstock.com

30代のうちは更年期はまだ先のことに思えますが、更年期障害にならないために今のうちから対策することがおすすめ!
早いうちから更年期や女性ホルモンについての知識を身につけることで、この先対処しやすくなりますよ。

更年期障害を防ぐためのセルフチェックとして、以下の8つのことを意識してみましょう。

  • 更年期と更年期障害、女性ホルモンについて知識を身につける
  • ストレスを減らす
  • 体内環境を整える
  • 基礎体温を記録して自分の体の変化(女性ホルモン)を意識する
  • 栄養バランスのよい食生活を送る
  • 適正体重を保つ
  • 適度に運動をする
  • 加齢を悲観的に捉えずポジティブに生きる

女性は閉経してからも長い人生が待っています。
閉経後もポジティブな人生が送れるように、自分の体に関心を持って更年期障害を予防できるといいですね。

まとめ

近い将来訪れる更年期。更年期障害にならないためにも30代40代のうちから対策しておくことがおすすめ!
更年期障害の予防を意識することで、他の病気も予防し、健康的な体を維持できるきっかけにもなります。
女性は特にホルモンバランスによる体の変化が大きいため、今のうちから正しい知識を確認して、対策を行っていきましょう。

産婦人科医 高橋しづこ先生

監修◆高橋しづこ(たかはししづこ)

産婦人科医
産婦人科専門医、臨床遺伝専門医、医療倫理学博士のライセンスを持ち、39歳で第1子、41歳で第2子、43歳で第3子を出産して3人の子をもつ母。 自身の高齢不妊や妊娠、出産の経験から、患者の心に寄り添うことをモットーとしている。

書籍『せかいがかぜをひいたから』オリジナル絵本サイト「YOMO」にて2020年8月公開

2021.03.25 UP
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