【7月16日の献立】お品書き
- 卵ふわふわ「野菜たっぷりゴーヤーチャンプル」
- ほろにがな味わい「ピーマンのごま生姜和え」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて728kcal。総料理時間は、40分強です。
卵ふわふわ「野菜たっぷりゴーヤーチャンプル」
卵を別焼きすることで、ふわっとした食感を楽しめます。最後に卵を加えて炒めると手間が省けます。
豆腐と豚肉にはタンパク質が、豆腐にはカルシウムが含まれます。筋肉を増やすためには、材料となるタンパク質を摂取する必要があります。
運動後は、タンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。カルシウムは骨を強くし、骨折を防ぎます。
一人分のカロリーは、346kcalです。
材料(2人分)
豆腐＜木綿＞ 2/3丁 200g
豚モモ(薄切り)＜一口大切り＞ 80g
酒 小さじ2 10g
ゴーヤ＜5mm幅薄切り＞ 1/2本 100g
油 適量
卵＜溶きほぐす＞ 2個 100g
油 適量
材料【A】
ニンジン＜5mm幅短冊切り＞ 1/10本 20g
シイタケ＜薄切り＞ 2枚 20g
タマネギ＜5mm幅薄切り＞ 1/3個強 60g
キャベツ＜1.5cm幅短冊切り＞ 小2枚 100g
塩 小さじ1/2 3g
胡椒 少々
醤油 小さじ2 12g
鰹節 3g
作り方
- 豆腐はペーパータオルに包み、器にいれて500Wの電子レンジで1分加熱し、水切りをする
- 豚肉をビニール袋に入れて酒を加え、揉み込んでおく
- ゴーヤは沸騰したお湯に塩(分量外)を加えて1分ほど下茹でし、水で冷やし、冷めたら水気を切る
- フライパンに油を引き、溶き卵を入れて混ぜながらふわっと炒め、火が通り過ぎないうちに皿に取り出しておく
- 同じフライパンに再び油を引き、「2」の豚肉を入れ火が通ったら、材料【A】、「3」のゴーヤを入れて中火で2、3分炒める
- 豚肉の色が変わり野菜に火が通ってきたら「1」の木綿豆腐をいれ、へらでくずしながら炒める
- 豆腐が均一に混ざったら、「4」の卵を加え、塩・胡椒する
- 全体が混ざってきたら醤油をまわしかけ、味をととのえ、鰹節を飾る
ほろにがな味わい「ピーマンのごま生姜和え」
ごま和えに生姜を加えてさっぱりとした味わいになります。
ピーマンにはビタミンCが含まれます。ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、67kcalです。
材料(2人分)
ピーマン＜細切り＞ 3個強 136g
ショウガ＜千切り＞ 1片 10g
【調味料A】
すりごま(白) 大さじ1 9g
砂糖 大さじ1 9g
醤油 大さじ1強 20g
作り方
- 鍋に湯を沸かし沸騰したら、ピーマンを入れて1分程茹で、冷水にとって水切りしておく
- 「1」のピーマンとショウガに混ぜ合せた【調味料A】を加えて和える
【7月16日の献立】ポイントは？
夏に食べたいゴーヤチャンプルと、旬のピーマンを使ったご飯のお供にぴったりな副菜です。ピーマンにはビタミンCが含まれ、ビタミンCは抗酸化ビタミンと呼ばれ、活性酸素の働きを抑えます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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