【7月3日の献立】お品書き
- パプリカを使った「青椒肉絲(チンジャオロース)」
- お手軽中華「エリンギとチンゲン菜の中華煮込み」
- 定番中華スープ「モヤシのスープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて701kcal。総料理時間は、40分強です。
パプリカを使った「青椒肉絲(チンジャオロース)」
緑、赤、黄色の3色のピーマンを使用することで、見た目にも食欲をそそります。
牛肉には鉄が含まれ、鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です。また、ピーマンにはビタミンCが多く含まれており、野菜、卵、乳製品に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収が促進されます。
一人分のカロリーは、261kcalです。
材料(2人分)
牛モモ肉(赤身)＜6〜7mm幅細切り＞ 180g
酒 小さじ2/3 3.3g
片栗粉 小さじ1.5 4.5g
油 適量
長ネギ＜みじん切り＞ 中1/10本 10g
ショウガ＜みじん切り＞ 小2片 10g
ピーマン＜4〜5mm幅細切り＞ 中1個強 50g
パプリカ(赤)＜4〜5mm幅細切り＞ 1/3個 50g
パプリカ(黄)＜4〜5mm幅細切り＞ 1/3個 50g
調味料【A】
醤油 大さじ1・1/2 27g
オイスターソース 小さじ2 12g
砂糖 小さじ2/3 2g
みりん 小さじ2 12g
鶏ガラ出汁 小さじ1/2 2g
ゴマ油 適量
作り方
- 牛肉に酒をふり、片栗粉を揉みこむ
- フライパンに油を入れ、「1」の牛肉、長ネギ、ショウガを入れ中火で炒める
- 牛肉の色が変わり火が通ったら、ピーマン・パプリカを入れ炒める
- 野菜に火が通ったら、混ぜ合わせた【A】を入れる
- 調味料が全体に混ざったら、ゴマ油を入れ風味をつける
お手軽中華「エリンギとチンゲン菜の中華煮込み」
キノコは食物繊維の豊富な食材です。エリンギの食感が高級食材あわびと似ていておすすめ！オイスターソースの中華だしをたっぷり吸ったエリンギをお楽しみください。
一人分のカロリーは、80kcalです。
材料(2人分)
エリンギ＜縦に3等分＞ 2パック 200g
ゴマ油 適量
チンゲンサイ＜5cm幅切り＞ 2株 200g
【調味料A】
オイスターソース 大さじ1 18g
醤油 小さじ1 6g
砂糖 大さじ1/2 4.5g
ニンニク＜すりおろし＞ 4g
ショウガ＜すりおろし＞ 4g
水 100ml
【水溶き片栗粉B】
片栗粉 小さじ1 3g
水 小さじ1 5g
作り方
- フライパンにゴマ油を引き、中火でエリンギの両面を焼く
- エリンギの上にチンゲンサイをのせて蓋をし、3〜4分ほど弱火でしんなりしたら、混ぜ合せた【調味料A】を入れて煮詰める
- 5〜8分ほど煮込んだら、【水溶き片栗粉B】でとろみをつける
定番中華スープ「モヤシのスープ」
定番のモヤシの中華スープです。
一人分のカロリーは、45kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
鶏ガラ出汁 小さじ2 6g
モヤシ 1/2袋 100g
胡椒 少々
葉ネギ 1本 2g
作り方
水を沸騰させて、鶏ガラ出汁とモヤシを加えて3〜5分ほど煮込み、胡椒、葉ネギをふる
【7月3日の献立】ポイントは？
野菜をたっぷり使用した中華風献立です。旬のピーマンやパプリカは美味しいだけでなくビタミンCが含まれ、ビタミンCは抗酸化ビタミンと呼ばれ、動脈硬化の原因となる過酸化脂質を作り出す活性酸素の働きを抑えます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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